Mabilis na pagbawi pagkatapos ng pagsasanay: pagkain, gamot at mga rekomendasyon

Para sa mga propesyonal na atleta at amateurs pagbawi pagkatapos ng pagsasanay - isang proseso na dapat ay makikita bilang isang likas na pangangailangan. Kalamnan simulan upang palaguin lamang pagkatapos nito makumpleto. Upang gumawa ng prosesong ito pumunta mas mabilis at nang walang kahihinatnan, ito ay mahalaga upang magawang maayos relaks at mabawi ang kanilang lakas na kinakailangan para sa iyong susunod na pag-eehersisyo.

Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa pagsasanay?

Wastong pag-uugali ng mga pisikal na aktibidad - isang garantiya na ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay magiging mabilis at walang kahirap-hirap. Ang pangunahing panuntunan ng sport ay kinabibilangan ng:

1. Paghihigpit sa ang tagal ng isang kalahating oras bago ehersisyo.
2. Isang araw sa isang linggo kailangan mo upang bigyan ang iyong mga kalamnan magpahinga.
3. Bilang kahalili, sa araw na ito ay maaaring ang pagpapatupad ng minimum na load.
4. Araw-araw, dapat mong ibigay ang katawan ng isang pahinga hindi lamang sa gabi ngunit sa panahon ng araw. Medyo sapat na tulog sa isang oras sa tanghalian.

Pagbabagong-tatag matapos ang pag-eehersisyo

Paano upang magsagawa ng pagbawi ng katawan pagkatapos ng ehersisyo? Ang pangunahing paraan ng pagbabagong-tatag isama ang sumusunod:

• passive libangan;
• well-napiling pagkain;
• massage;
• bath;
• water treatment.

Masahe para sa mga atleta ay isa sa mga pinaka-epektibong pamamaraan ng pagbawi. Dahil sa pag-alis ng mga produkto ng kalamnan breakdown sa ganitong pamamaraan, sila ay maging mas nababanat. Bilang isang resulta - dagdagan ang antas ng kanilang pagganap.

Dapat mo ring bigyang-pansin ang isang tool tulad ng steam bath. Ito nagtataguyod ng kalamnan relaxation, na kung saan ay nakakamit sa pamamagitan ng pagtaas ang init regulasyon at activation ng pawis.

Ang pagkuha ng isang steam bath, ito ay kinakailangan upang sumunod sa mga tiyak na mga patakaran. Halimbawa, habang sa kanyang hindi katanggap-tanggap ibuhos malamig na tubig. Pamamaraan na ito ay prodelyvat matapos ang session ay natapos.

Passive libangan - ito ay sa pagtulog sa isang regular na gabi. Nito duration ay hindi dapat maging mas mababa sa walong oras. Ang oras na ito ay sapat na upang ibalik ang kalamnan.

Dahil sa water therapy ay madali upang mamahinga ang mga kalamnan. Higit pa rito, ito relieves kalamnan stress. Ang pinaka-epektibong ay ang swimming pool.

Pagbawi pagkatapos ng pagsasanay: nutrisyon

Kabilang sa mga produkto na positibong nakakaapekto sa pagbawi ng katawan pagkatapos ng sports pagsasanay, ay dapat na ginawa tulad ng:

1. Itlog. Sila ay palaging magiging ang numero unong atleta sa menu. Ang kanilang mga protina ay may pinakamataas na halaga kung ihahambing sa iba pang mga produkto ng pagkain, na kung saan ay dapat na naroroon sa mesa sa panahon ng pagbawi.
2. Salmon. Dahil sa ang mga protina na nakapaloob sa salmon at wakas-3 mataba acid, ang proseso ng pagbawi ay mas mabilis. Na ito ay nangyayari dahil sa isang pagbaba sa kalamnan produkto protina breakdown.
3. Water. Ang paglabag sa tuluy-tuloy na balanse sa katawan ay puno na may pagbaba sa kalamnan rate ng pagbawi.
4. Karne ng baka. Siya ay isang mahusay na alternatibo sa creatine. karne ay naglalaman ng malalaking halaga ng bakal at sink.
5. Yogurt. Ito ay isang produkto na pinagsasama protina at carbohydrates. Para sa mabilis na kalamnan pagbawi pagkatapos ng ehersisyo - ay ang pinakamahusay na solusyon.
6. Almonds. Ito ay nakapaloob sa isang malaking halaga ng alpha-tocopherol. Ito ay kumakatawan sa isang uri ng bitamina E.

Paghahanda para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo

Nangungunang posisyon kabilang sa mga gamot na-promote ng kalamnan pagbawi, kumuha ng antioxidants. ikaw ang mananagot para sa pagsugpo ng free radicals nila. Ito binabawasan ang kalamnan sakit at suppresses ang pag-unlad ng nagpapasiklab proseso. Sa pamamagitan ng antioxidants ay bitamina A, C, E at iba pa.

Dapat din ay ibinigay dahil pansin at amino acids. Ang katawan mismo ay hindi maaaring makabuo ng mga ito, kaya kailangan mo upang makatulong sa kanya. Amino acids kinakatawan bilang "L-isoleucine", "L-valine", at iba pang mga sangkap. Sa pamamagitan ng tulad additives immune system ay laging protektado.

Ang isa pang gamot na nagpapalaganap ng mabilis na pagbabagong-buhay - "Inosine". Ito ay nagpapakita ng katawan ng mula sa gatas acid, na kung saan, sa pagliko, mag-ambag sa kalamnan nakakapagod na.

kapaki-pakinabang na mga pahiwatig

Paano pa ang maaari pasiglahin ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo? Agad-agad matapos ang pagkumpleto ng ito ay inirerekomenda na kumuha ng hanggang sa 5 gramo ng "BCAA". complex na ito stimulates anabolic hormones. Bilang karagdagan, ito restrains ang catabolic proseso.

Ito rin ay kinakailangan na kumuha ng 3 gramo ng creatine at isang katumbas na halaga ng glutamine. Creatine ibalik ang kakulangan ng enerhiya, at glutamine mapahusay ang paglago hormone.

Ito ay pare-parehong mahalagang upang gamitin kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo hindi bababa sa isang litro ng purong non-carbonated tubig. Ito ay mag-ambag sa pagpapanumbalik ng tubig balanse.

karagdagang impormasyon

Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat magtapos sa sapilitan hitch (light exercise). Sa karagdagan, espesyal na pansin ay dapat na ibinigay sa isang propesyonal na massage. Sa pamamagitan ng stimulating dugo at lymph daloy mabilis na pagbawi pagkatapos ng ehersisyo.

Tumatanggap ng mga anabolic steroid positibong epekto sa pangkalahatang organismo.

Paano upang tukuyin ang pagbawi?

Dalawang oras matapos ang pag-eehersisyo kailangan mo upang masukat ang puso rate. Kung ang index ay mas mababa sa 75 beats / min, at pagkatapos ay ang proseso ng pagbawi ay matagumpay na nakumpleto. Rate ng higit sa 75 beats / min - isang senyas ng katawan overtraining o iba pa ang paglitaw ng mga problema sa cardiovascular system.

Sound pagtulog ng pakikipag-usap tungkol sa revitalization proseso ibalik ang sigla. Kung ang atleta ay sinamahan ng nakakagambala mga pangarap, pati na rin sa umaga at araw antok, at pagkatapos ay pagsasanay pamumuhay ay dapat adjust.

Sakit sa dibdib - isang senyas na ang katawan ay hindi pa nagresulta sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng huling pagsasanay.

kalamnan pagbawi ng bilis ay depende sa load, kaya sa iba't ibang araw, maaari itong maging hindi patas. Kung ang load ay mababa, mga kalamnan mabawi matapos ang isang araw. Kaya na sila nakuhang muli mula sa average na ngipin ng gulong na kailangan ng dalawang araw.

Buong pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay posible lamang pagkatapos ng isang linggo. Sa ilang mga kaso - dalawang linggo matapos ang mahusay na pisikal na bigay.