Exercise para sa pagbaba ng timbang sa bahay. fitness sa bahay

Upang patuloy na mapanatili ang iyong katawan sa magandang hugis, ito kinakailangan upang pumunta sa isang fitness club? Ilang taon na ang nakakaraan ang sagot sa tanong na ito ay magiging tiwala, oo, ngunit ngayon higit pa at mas maraming mga tao bigyan up ng pagpunta sa fitness center at piliin ang tahanan fitness (slimming magsanay sa bahay). Bilang isang panuntunan, may mga ilang mga kadahilanan:

• Una, upang makatipid ng pera. Subscription sa isang fitness club - hindi isang murang kasiyahan.
• Pangalawa, ang oras savings. Kahit na ang fitness club na matatagpuan malapit sa iyong bahay, mayroon ka pa ring gumastos ng ilang oras sa kalsada.
• Ikatlo, ang availability ng mga kagamitan. Lahat ng kailangan mo para sa fitness sa tahanan, maaaring mabili sa anumang lungsod.
• Ika-apat, ang availability ng impormasyon. Sa internet maaari mong madaling makahanap ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, ang isang komplikadong para sa mga bahay at iba pa. Atbp, ngunit mayroong isang downside. Ang isang pulutong ng mga impormasyon sa paksa ng fitness kapani-paniwala. Samakatuwid, sa artikulong ito kami ay talakayin ang mga epektibong paraan upang mawala ang timbang sa bahay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa bahay fitness

Independent batayan fitness exercise program bumuo nang walang weighting, at sa mga gym talaga sa trabaho na may karagdagang mga timbang (dumbbells, expanders, at bodibarami t. D.). Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng kalamnan tono, hindi mo na kailangan na gumamit ng magarbong exercise equipment, ito ay lubos na sapat na upang gawin sa tahanan, gamit ang isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong hindi lamang sa taba burning, ngunit din pagpapatibay ng mga kalamnan.

Fitness class ay dapat magsimula sa isang mainit-init-up. Ang unang limang minuto ng kailangan mong pagsalitin sa normal na tumatakbo at paglukso ng lubid. Sa panahon ng mga pagsasanay ay dapat na pag-aangat ang mga tuhod sa isang sunud tulin ng lakad, at maglupasay jumps. Ito ay mahalaga upang maisagawa ang mga ito nang tama: binti bukod sa mga gilid at mas mababa ang iyong sarili sa isang mababa at malapad. Hip sabay na dapat maidirekta kahilera sa sahig. Repellent binti at tumalon, itinataas ang mga kamay, at pagkatapos ay pabalik sa isang maglupasay. Pagkatapos ng dalawampung jumps, maaari kang magrelaks.

Huling Oryentasyon pulong na nakatuon upang tumakbo kasama ang kurbatang-takong, at twisting ng press. Upang makamit ang maximum na epekto, kailangan mong magsagawa ng ilang mga repetitions. Gawin ang pagsasanay na may ganap malawak.

Ehersisyo para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang limang-araw na pakete ay dapat isama ang pagpaliwanag ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Upang palakasin ang likod kailangang ma-wrung mula sa pader ng 10 beses at 5 beses mula sa sahig. Pagkatapos noon, ay dapat gumanap ng isang ehersisyo strap at tumayo para sa 2-3 minuto, dahan-dahan pagtaas ng oras ng hanggang sa limang. pagsasanay na ito ay mahusay na higpitan ang puson, at tatakbo sa press. Sumunod sa kaniya ay sinundan sa pamamagitan ng twisting sa iba't ibang direksyon, na kung saan ay kanais-nais upang dalhin sa fitball. Alagaan na ang basin huwag mahulog down, sa gayon ay hindi upang galawin ang load. Twisting na gawin 15-20 repetitions.

Sinundan ng squats at lunges 15-20 beses sa isang nakatayong posisyon. Salamat sa kanila, magagawa mong upang palakasin ang gluteal kalamnan at mag-usisa up ang mga binti. Din sa complex na ito ay binubuo sipain ang kanilang mga paa sa lahat ng mga fours, na sinusundan ng 20-25 beses.

Upang palakasin ang kamay, kakailanganin mo ng isang dumbbell tumitimbang ng 1 kg. Ang unang exercise ay naglalayong ang pagpaliwanag ng biceps. Elbows ay dapat hunhon sa gilid, ang katawan ay nakatigil. Sa kahulihan ay, sa liko at ituwid ang iyong mga arm. Magsagawa ng 10-25 beses.

Triseps pagpapatibay tulad ng sumusunod: itaas ang kanyang ulo laylay kamay at yumuko ang mga ito sa gawing siko. Isinasagawa namin ang pagsasanay na ito 15 ulit.

Ilang beses sa isang linggo mayroon kang upang sanayin?

Upang mapupuksa ang labis na timbang, ang katawan ay dapat magsunog ng maraming calories hangga't maaari. Professional trainers inirerekomenda ang paggawa ng ehersisyo upang mangayayat sa bahay ng limang beses sa isang linggo, kabilang ang mga kapangyarihan at cardio.

Bilang karagdagan sa fitness sa bahay ay dapat na kasama sa programa na tumatakbo sa bukas na klase ng air sa isang tumitinag bike, gilingang pinepedalan, skiing, Nordic walking at normal swimming. Ang mga cardio ay makakatulong sa kang mawalan ng timbang at higpitan ang figure.

Kung magkano ang oras na kailangan mong mag-ehersisyo upang makamit ang mga resulta?

na may korte out namin na magkakaroon kami ng dalawang uri ng pagsasanay: Lakas at cardio. Ang bawat isa sa mga ito ay nangangailangan ng konsentrasyon at pagsisikap.

Cardio ay dapat magtagal nang hanggang sa 30 minuto at hindi hihigit sa isang oras. Halimbawa, 7 minutong lakad ang layo ang pagmamasa ng mga joints, at pagkatapos ay para sa 25 minuto - tumatakbo o iba pang kadiouprazhnenie. Sa dulo ay dapat ibigay limang minuto ng lumalawak. Ito ay isa sa mga variant ng pagdala ng cardio, ngunit maaari mong gamitin ang anumang isa. Tandaan na ang minimum na oras na pagsasanay ng mga 30 minuto, maximum - sa bawat oras.

Ang kapangyarihan saklaw ay umaabot sa hindi bababa sa 45 minuto at hindi hihigit sa kalahati ng isang oras. tagal ng pahinga sa pagitan ng mga hanay at pagsasanay ay depende sa iyong training program. Karamihan sa mga madalas, isang tahanan na hanay ng mga pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay nagsasama ng pahinga sa pagitan ng repetitions ay hindi hihigit sa 45 segundo sa pagitan ng pagsasanay at - hindi hihigit sa labinlimang minuto.

imbentaryo

Kahit gaano masaganang seleksyon ng iyong mga sports equipment, ay nakasalalay sa mga kapaki-pakinabang ng iyong pagsasanay na programa. Sa bahay, ito ay imposible upang ilagay ang maramihang mga simulators, kaya kailangan mong magpasya kung anong uri ng mga kagamitan na kailangan mo upang bumili. Kung ikaw ay pinili bilang cardio na tumatakbo sa kalye, paglalakad o swimming, at pagkatapos ay hindi ka dapat bumili ng exercise bikes at treadmills. Sa halip, maaari mong huwag mag-atubiling upang ilagay ang mga kagamitan para sa lakas ng pagsasanay.

Kung ikaw ay kumportable na humawak sa taba burning workout sa bahay, kailangan mo upang bumili ng isang gilingang pinepedalan o ehersisyo bike. Ang mga presyo ay, siyempre, ay hindi maliit, ngunit isang subscription sa isang fitness center ay nagkakahalaga ng higit pa rin. Kung ikaw ay hindi handa upang mamuhunan sa isang malaking halaga ng mga mamahaling kagamitan, payuhan ka namin na bumili ng isang badyet cardio - lubid. Makinabang mula sa mga ito hangga't sa gilingang pinepedalan, at ito ay nagkakahalaga ng ilang beses na mas mura. Sa imbentaryo cardio nauunawaan, na ngayong ilipat namin sa sa mga klase ng kapangyarihan.

Ehersisyo upang mangayayat sa bahay bukod sa cardio ay nagsasangkot ng mga sumusunod na kagamitan:

• Dalawang dumbbells. Ito ay mas mahusay na kung ang mga ito na ito, upang maaari mong madaling ayusin ang mga dagdag na timbang. Ang bigat ng bawat Dumbbell ganap na binuo - hindi hihigit sa 5 kg.
• Ang mga timbang na may Velcro. mag-ehersisyo ang mga ito ay para pagbaba ng timbang tiyan, hips ay magiging magkano ang mas mahusay.
• Goma mat. Ito ay angkop para sa ehersisyo sa tinatamad na posisyon, halimbawa upang mag-usisa ang tiyan kalamnan.
• Fitball. Ang anumang hanay ng mga ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay hindi na walang mga aralin sa ito kahanga-hangang simulator. Ito ay isang malaking bola ng solid goma. Pumili fitball kinakailangan, depende sa kanilang pagkataas, sa kabilang banda ang epekto ay hindi magiging sa pagsasanay.

Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa fitness sa bahay?

Nakapagpadala na kami ng nabanggit ang katunayan na ang Internet ay napaka magkano ang mababang kalidad na mga programa sa pagsasanay. Upang makilala ng isang magandang fitness program mula sa masamang at matuto upang gawin itong ang iyong sarili, kailangan mong malaman ang ilang sa mga prinsipyo na bumubuo sa programa para sa bahay fitness:

1. Ang pagsasanay pasilidad dapat isama mnogopovtornye at static na pagsasanay. Unang isinagawa sa 15 beses sa isang go. Static pagsasanay ay naglalayong pagbabawas ng kalamnan para sa isang tiyak na halaga ng oras.
2. Ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat na nagsanay nang isang beses sa isang linggo.
3. Rest sa pagitan ng pagsasanay ay hindi dapat lumampas ng dalawang minuto.
4. Rest pagitan ng mga hanay - hindi hihigit sa 45 segundo.

Ang mga ito ay ang apat na pangunahing mga prinsipyo kung saan ibabatay ang isang mahusay na programa ng pagsasanay para sa fitness training sa bahay.

Dapat ito ay nabanggit na ang lahat ng seguridad ng pagsasanay mga programa ay maaaring nahahati sa dalawang kategorya: circuit training at hati.

circuit pagsasanay

Ehersisyo upang mangayayat sa bahay ay maaaring gaganapin sa isang bilog na sistema, iyon ay, na walang pahinga sa pagitan ng pagsasanay. Halimbawa, ang iyong pagsasanay lupon ay binubuo ng limang magsanay. Gumanap mo ang unang pag-eehersisyo at magpatuloy nang direkta sa ikalawang (walang pahinga), pagkatapos ay ang ikatlong, at iba pa hanggang sa ikaw ay nakumpleto ang lahat ng lima. Pagkatapos mong magpahinga para sa 2-3 minuto at pumunta sa pamamagitan ng isa pang round ng pagsasanay. Ang programa ng pagsasanay ay maaaring binubuo ng 3-5 mga lupon.

Ano ang pagsasanay ay dapat na kasama sa cycle ng pagsasanay?

Ang mga maaaring magsanay para sa slimming tiyan at flanks sa bahay, tulad ng umupo-ups, push-ups, lunges, twisting, at iba pa. D. Mahalaga na bawat isa sa kanila ay ipinadala sa iba't-ibang grupo ng kalamnan.

split Programa

Sa kaibahan sa circuit pagsasanay, nahati ang programa ay nagbibigay ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Halimbawa, ngayon ikaw ay may upang maisagawa ang mga kumplikadong, nagtrabaho out ng tiyan kalamnan, braso at glutes. Upang gawin ito, kailangan mo upang maisagawa ang tatlong magsanay para sa bawat lugar at gawin 20 reps.

Una, dapat mong isagawa ang isang diskarte magsanay sa pigi, at pagkatapos ay magpahinga ng 45 segundo, at pagkatapos ay gawin ang parehong diskarte ehersisyo. Pagkatapos mong magsagawa ng tatlong set ng isang ehersisyo, kailangan mong kumuha ng isang break (at kalahating sa dalawang minuto) at magpatuloy. Slimming magsanay (na hanay ng mga bahay) sa Split program lalo na naglalayong sa pagpapanatili ng iyong mga kalamnan sa magandang hugis. Upang mapupuksa ang labis na timbang, programa na ito ay dapat makadagdag sa cardio. Laging tandaan na ito!

lagom

Ngayong alam mo na kung paano bumuo ng kanilang tahanan workouts at kung ano-ehersisyo upang mangayayat sa bahay upang kunin ang para sa programa ng pagsasanay. Tandaan na ang isang mahusay na figure ay depende sa exercise sa pamamagitan lamang ng 50%, ang ikalawang kalahati ng ang tagumpay ay kabilang sa nutrisyon.