Cardio sa bahay. Ang halaga ng ang pulso sa cardio

Ang pinaka-epektibong paraan upang labanan ang labis na katabaan - ay cardio. Ngunit, sa kasamaang palad, hindi lahat ay mabibigyan ng pagkakataon upang pumunta sa gym. Kung minsan ito ay kaugnay sa trabaho, o ang layo ng lugar ng paninirahan. Gayunpaman, ito ay hindi isang problema, kumuha ng isang oras ng libreng oras - at maaari kang mag-ehersisyo sa bahay sa kanilang mga pamilyar na kapaligiran para sa iyo.

Kaya magiging mas mahusay, ang sinuman ikaw ay hindi nahihiya, walang sinuman ang mang-abala at ganap na tumutok sa pagsasanay, at pagkatapos ay tahimik na kumuha ng isang shower. Samakatuwid cardio sa bahay - ang pinakamahusay na solusyon para sa karamihan ng mga modernong tao.

ipinag-uutos na mga kondisyon

Upang makamit ang mabilis na mga resulta, kailangan mong sundin ng isang bilang ng mga patakaran. Sa gym sa iyong pagtatapon palaging may mga instructor na ay magpapaliwanag kung paano at kung ano ang gagawin, at sa anumang sandali sila ay magbibigay ng detalyadong payo sa anumang paksa. Gayunman, ang bahay ang iyong sarili at ang iyong mga tagapagturo, kaya abangan ang mga sumusunod na kondisyon. Very mahalaga kapag cardio pulse. Bago ka magsimula, kakailanganin mo upang makalkula ang mga limitasyon ng heart rate (simula dito-HR). Upang gawin ito, gamitin ang formula: mula sa 220 ibawas ang kanyang edad, at ang mga nagresultang number, i-multiply sa pamamagitan ng 0.65. Ito average na halaga, ang upper at lower limitasyon ng +/- 15 beats. Siyempre, panatilihin ang isang permanenteng talaan ng heart rate sa bahay ay may problema, ito ay kinakailangan upang isipin ang tungkol sa pagbili ng isang heart rate monitor. Ang mga sumusunod na tuntunin ay sumasaklaw sa ang tagal ng pagsasanay, sa average, dapat silang magtagal nang hanggang sa 30-40 minuto, dahil tanging ang unang kalahating oras pagkatapos simulan aktibong lipolysis, at bago na consumes enerhiya mula sa ibang pinagmumulan. Rest sa pagitan ng pagsasanay ay dapat na hindi hihigit sa 30 segundo, kung hindi man ang puso ay mabawi ang kanyang tulin ng lakad, at ang epekto ay hindi magiging. Huminga malalim at rhythmically, ito ay ipinapayong gawin ang isang hininga sa pamamagitan ng kanyang ilong. Bago ang mga aralin mas mahusay na hindi na magkaroon ng isang oras at kalahati, at ang kapangyarihan pagkatapos ng cardio para sa pagbaba ng timbang ay dapat na balanse, ngunit hindi masyadong masustansiya.

Paglalarawan ng pagsasanay

Ang prefix na "cardio" tumutukoy ang terminong pagmamay-ari ng puso o gumagala sistema bilang isang buo. Kaya sa aming kaso, pagsasanay ay, una sa lahat, magsanay naglalayong sa pagpapanatili ng tamang operasyon at pagpapabuti ng sistema mismo. Ngunit din cardio pagsasanay sa tahanan ay makakatulong sa kang mawalan ng timbang, samakatuwid nga, upang mabawasan ang katawan taba. Ito ay ang pangunahing pagkakaiba mula sa kapangyarihan ng pagsasanay sa gym. Kahit direkta gilingang pinepedalan o cycle track - ang pinakamahusay na paraan upang sanayin ang puso at magtapon ng isang pares ng mga dagdag na kilo. Gayunman, kami ay isaalang-alang lamang ang mga magsanay na maaaring gumanap ng anumang tao sa bahay. Ang pinaka-kilalang paraan ay sa shock, kapag ang lahat pagsasanay ay ginanap sa isang mataas na bilis, at ang pagsusumikap ay ginawa kaagad. Susunod ay nagpakita ng dalawang complexes. Wastong cardio pagsasanay ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa 15 repetitions ng bawat pagkilos.

Ang complex ay ang unang

Binubuo ito ng tatlong karaniwang magsanay: push-ups, jumping at crouching stop - itigil ang namamalagi. Gayunpaman, subukan na gawin ito nang mabilis hangga't maaari, at pinaka-mahalaga - nang tama.

1. Ang unang magiging push-ups. Dumaan sa diin higa, binti at armas sa parehong posisyon bilang ka kumportable. Ang pangunahing bagay - siguraduhin na ang iyong likod at mga binti ay nakahanay. Susunod, mag-scroll pababa sa floor, hawakan ang kanyang mukha, at pagkatapos ay itulak up upang ang mga palad ay bahagyang off ang sahig, ang ideal ay upang gawin ito sa koton. Pagkatapos ng maingat na mapunta ka, mag-ingat, kung hindi man maaari mong pindutin ang baba o ilong. Sa una, ang exercise ay maaaring gumanap sa mga tuhod.
2. Umupo, hilahin ang pelvis paurong, at hihinto ganap na inilagay sa sahig. Push-off ang iyong mga paa at jump (maaari mong sa oras na ito upang isipin na ikaw ay isang palaka, isang mahusay na kondisyon - ang susi sa tagumpay). Well, kung mayroon ka ng pagkakataon na makatulong sa kanyang sarili sa kanyang mga kamay. Gayunpaman, upang isagawa ang cardio sa bahay ay maaaring maging maginhawa dahil sa mga limitasyon space. Alagaan na hindi hit.
3. 
   Mula sa isang posisyon na nakatayo maglupasay down, pinapanatili ang takong off sa lupa, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Lean bahagyang pasulong, paglilipat timbang sa katawan sa iyong mga kamay, malumanay bounce at kumuha ng tuwid binti pabalik. Pagkatapos ay ulitin ang mga pamamaraan, ngunit sa reverse pagkakasunud-sunod.

Ang complex ay ang pangalawang

Dito, ang lahat ng mga magsanay ng kaunti kumplikado, para sa unang pagkakataon maaari mong ikulong ang mahirap sa itaas.

1. Tumatakbo sa lugar ay maaaring mukhang madali, ngunit hindi mula sa isang posisyon ng mababang simula. Subukan upang tumakbo sa paraang ito, nakasandal sa kamay.
2. Ang parehong push-ups, ngunit mas mahirap unawain. Mangyaring itigil ang namamalagi down, pagkatapos ay simulan halili pinindot leg tuhod sa siko. Ang maximum na load ay naabot, kung sa parehong oras na may paanan off sa sahig ang kabaligtaran braso. Isipin na parang ikaw ay isang climber at umakyat ang matarik na slope.
3. Ang huling sa complex na ito ay isang ehersisyo na ay din na ginawa ng stop pagsisinungaling, ngunit lamang sa gawing siko. Sa pamamagitan ng adopting tulad ng isang posisyon, itulak ang iyong katawan sa likod, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na rack.

interval cardio

Ang uri ng pagsasanay ay ang pinaka-epektibong, gumagamit nito ay maaaring magkaroon ng hanggang sa 6 na beses upang mapabilis ang taba burning. Sa kahulihan ay isang pagbabago ng bilis, halimbawa, mula sa liwanag paglakad sa sprinting. Of course, ang pinakamahusay na opsyon upang subukan tulad ng isang sistema - isang treadmill, ngunit maaari mong subukan at simpleng pagsasanay. Upang gawin ito, pumanhik at maupong-up at tumatakbo sa lugar. Kahaliling 8-10 segundo mabagal, intermediate at mabilis na rate. Kung mayroon kang isang lubid, ito kapansin-pansin na bagay ay mas mahusay kaysa sa iba ay makakatulong sa tingin mo ang epekto ng interval cardio.

Ang kumbinasyon ng isang load ng kapangyarihan

Kung ang iyong layunin ay hindi lamang upang makakuha ng mapupuksa ang kinasusuklaman Zhirkov, ngunit din ang mga muscles higpitan, pagkatapos ito ay posible upang pagsamahin cardio na may lakas ng pagsasanay. Gayunpaman, dapat ito ay mapapansin na ito ay mas mahusay na gawin ang mga ito sa iba't ibang araw, o mo lamang ay hindi magkaroon ng lakas na gawin ang anumang bagay. Minsan ito ang mangyayari na mayroong lamang walang oras, at pagkatapos ay sundin ang mga alituntunin. Dapat mong palaging magsimula sa isang mainit-init up, at pagkatapos ay lumipat sa pagsasanay na may dumbbells o sa hiwalay na mga grupo ng kalamnan, at lamang pagkatapos ay pumunta sa lahat ng out, paggawa ng cardio. Houses hindi palaging makahanap ng isang dumbbell o iba pang sporting arsenal, kaya mas mahusay na bumalik sa gym.

diyeta

Isang mahalagang aspeto sa sports upang mawala ang timbang ay ang halaga ng enerhiya agad. Sa walang kaso huwag gawin ang isang pinalamanan tiyan, ngunit pag-aayuno ay hindi kinakailangan. Isang oras bago ang pag-eehersisyo kumain ng isang bagay na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Maaaring ito ay mga cereal, prutas o gulay salad. Mga pagkain matapos ang cardio para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng protina, o magsisimulang masira kalamnan. Gayunpaman, huwag kumain ng hindi bababa sa isang oras, gawin ang mga katawan ng trabaho sa reserba ng taba reserves. At pagkatapos ng oras na ito upang kumain ng isang bagay na mataas sa calories, ngunit mayaman sa protina, tulad ng keso, pinakuluang itlog, o sa suso.

Masubaybayan ang kalusugan

Huwag kalimutan na ikaw ay nagpasya na ituloy ang cardio sa bahay na hindi putulin ang paa sa kanyang sarili, at para sa isa pang dahilan. Kaya subukan na hindi lumampas ang luto ito at panoorin ang iyong kondisyon. Magpalinis ng silid bago at pagkatapos ng paaralan. Magsimula sa isang komportableng lugar para sa iyo, at pagkatapos ay bumuo ng up ito nang paunti-unti. Kung mayroon kang mga problema sa puso, unang kumunsulta sa iyong doktor. Maging nagkakaisa-isa at huwag makaligtaan ang iyong pag-eehersisyo.