Paano upang makalkula BZHU: tampok, mga pamantayan at mga rekomendasyon

Upang mapanatili ang pisikal na fitness, kalamnan o hanay ng mga matagumpay na pagbaba ng timbang ng isang tao ay dapat kontrolin ang iyong diyeta, alam kung paano upang makalkula BZHU, upang matukoy ang enerhiya at nutritional halaga ng bawat pagkain natupok. Malapit na nanonood ng mga pagbabago sa kanilang katawan timbang slimming tao subukan nang mabilis hangga't maaari upang makakuha ng mapupuksa ng mga dagdag na kilos, sinusuri ang iyong diyeta at pagbabawas ng kanyang nutritional halaga. Ngunit kung minsan ang pagnanais para sa mabilis na mga resulta ay gumaganap ng isang malupit biro sa kanila. Bakit?

Ang base na halaga ng pagkain

Ang positibong resulta ng pagbaba ng timbang ay maaaring nakakamit sa pamamagitan ng tamang pagkalkula ng pagkainit ng paggamit at ang enerhiya na halaga ng bawat isa sa mga ginamit na mga produkto. Pagtanggi sa kumain, debilitating gutom bilang protesta at kaduda-dudang mono-diyeta ay hindi nakakapinsala lamang sa katawan, ngunit madalas maging sanhi ng masakit sensations ng kakulangan sa ginhawa. Kasabay nito karampatang ratio ng kapaki-pakinabang na mga sangkap sa pagkain ay nagbibigay ng katawan na may mga kinakailangang dami ng enerhiya para sa isang buong buhay habang hindi nawawala ang timbang ay tumutulong sa lahat upang bumuo ng kanilang managinip figure, ligtas na inaalis ng dagdag na kilo. Karamihan sa mga propesyonal na payo, na nagsasabi kung paano upang makalkula BZHU para sa mga tao upang mapanatili ang kanilang timbang, na naghahanap upang bumuo ng kalamnan o mawalan ng timbang, lalo na naka-link sa WHO pamantayan para sa tamang nutrisyon. Ayon sa mga propesyonal, kalusugan ng tao at aktibidad depende sa araw-araw na paggamit ng protina (1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan), taba (1.1 g sa parehong dami) at carbohydrates (4g, ayon sa pagkakabanggit). Ang mga pangunahing ratio BZHU umaangkop sa "corridor" - mula 10 hanggang 15% protina, 30 sa 35% taba at 50 sa 60% karbohidrat. Ngunit maraming fitness trainers inirerekomenda ang kanilang mga singil bago ka makalkula BZHU para sa pagbaba ng timbang, gamitin ang scheme: 30-35% protina, 10-15% taba, 50-60% karbohidrat. O karaniwang ratio: 30/20/50. Sa ganitong formula, ang protina ay itinalaga uncharacteristic enerhiya function sa halip ng taba.

Ang kuwento ng "ginintuang" pagbaba ng timbang mga scheme

Upang mapanatili ang isang normal na timbang, mga dalubhasa sa klasikal na may kaugnayan BZHU gramo ay nagmula - 1: 1: 4. Ito rate ng porsyento ay ang mga sumusunod: 14/31/55 at isang kabuuang ng 2400 calories. Nutritionists naniniwala na para sa epektibong mga pasyente pagbaba ng timbang na pandiyeta enerhiya ay maaaring mababawasan ng kalahati, sa 1200 kcal. Bawasan ang araw-araw na rate ng protina ay imposible, samakatuwid, ito ay i-cut carbohydrates at taba. Mula sa ratio ng 4/9/16, na magdagdag ng hanggang sa 29, 14 upang ihiwalay, pagbabawas yunit mula sa Fat 5 at 9 - mula sa carbohydrates. Bilang isang resulta, ito pakaliwa 4/4/7, na porsyento sinadya 27/27/46. Pagbawas taba at rounding protina sa carbohydrates, mga propesyonal nagdala ng isang unibersal na formula, ay nakakatulong upang malaman kung paano upang makalkula BZHU slimming: 30/20/50. Ngunit ito scheme ay may-bisa lamang para sa mga calorie diyeta ng 1,200 units! Sa kasalukuyan, ang Institute of Nutrition RAMS itinatag per diem rate ng consumption para sa isang matanda: protina - hindi mas mababa sa 70-105 g (10-15% ng mga pagkain sa bawat araw) at ang taba na may isang kaparehong timbang sa gramo, ngunit 30-35% ng enerhiya paggamit. Ang pagkakaiba sa ang halaga ng nutrients dahil sa mga indibidwal na pisikal na aktibidad.

Popular ratio pagkalkula nutrients formula sa pagkain

Upang kalkulahin BZHU rate sa batayan ng dalawang karaniwang mga formula - ang Harris-Benedict (iminungkahi sa 1919 at binago sa pamamagitan ng kanyang mga contemporaries) at Mifflin San Zheora deduced kamakailan lamang (sa 2005), kailangan mong magpasya kung saan ang isa ay hindi nawawala ang timbang pa. Para sa mga taong huwag pansinin sports at mas gusto passive na magpalipas ng oras kadaliang koepisyent (CP) ay tumutugon sa 1.2; para sa mga taong nakikibahagi sa moderate exercise (3 beses sa isang linggo), ito rises sa 1375; sanayin nang husto (5 beses sa 7 araw) ay dapat na itinuturing CP = 1.4625. Lahat manual manggagawa, na habang dagasa tungkol sa lakas ng pagsasanay, magkasya KP 1.6375; nakikibahagi intensively ilang beses sa isang araw - 1725; ngunit kung sa ganitong abalang iskedyul ng pagsasanay at magdagdag ng isang pisikal na trabaho, ang manwal ay lalaki sa isang halaga ng 1.9. Ang parehong mga scheme ng pagbibilang pangunahing paggamit ng enerhiya gamit ang parameter na ito. Sa unang (Harris-Benedict) pagkalkula ay ang mga sumusunod: 655.1 + 9.563 x timbang sa kg + 1.85 x taas sa cm - 4.676 x edad. Ang resulta ay pagkatapos ay multiplied sa KP. count na ito ay isang maliit na error para sa mga modernong tao (tungkol sa 5%), gayunpaman karamihan dieticians gamitin ang pangalawang formula. Pag-alam ng taas at timbang ay posible rin upang makalkula ang pangunahing metabolismo (CWA) scheme Muffin-Dzheora (pati na tinatawag din na - formula Mifflin San Zheora) Babae: 9.99 x timbang sa kg + 6.25 x taas sa cm - 4.92 x edad - 161; para sa mga kalalakihan: 9.99 x timbang sa kg + 6.25 x taas sa cm - 4.92 x edad + 5. Ang araw-araw pagkainit pangangailangan upang maging katumbas ng natanggap na mga halaga, na kung saan ay dapat na idinagdag sa 10% ng mga pangunahing metabolismo (enerhiya na ginagamit para sa pagkain pantunaw) at ang kabuuan ay multiply sa koepisyent ng aktibidad: SEC = (CWA x Bov + 0.1) x KP.

Kapag kayo na kalkulahin ang enerhiya paggamit sa paraang ito ang isang tao ay maaaring panatilihin ang iyong timbang, ngunit upang mawalan ng timbang na kailangan mo upang lumikha ng isang kakulangan, pagbabawas ng ito sa pamamagitan ng 500 kcal. Para sa isang komportableng pagbaba ng timbang kalkulahin calories corridor. Para ito sa mga resulta ay dapat magdagdag ng 100 kcal (itaas na limitasyon) at ibabawas mula sa panimulang mga digit sa 250 kcal (mas mababang limitasyon). Halimbawa, kung ang pagkain ay dapat na 1500 kcal (2000 - 500), ang mas mababang limitasyon ng corridor ay katumbas ng 1250 kcal, at upper - 1600 kcal. Isinasaalang-alang ang calorific nutrient: protina (4 kcal) taba (9 kcal) at carbohydrates (3.75 kcal) bawat 1 gramo, ayon sa pagkakabanggit, ang isa ay maaaring kalkulahin ang calories BZHU at halaga ng bawat pagkaing nakapagpalusog sa diyeta. Protina ay 0.3 x 1500 4 - tungkol sa 113 g, taba - 1500 0.2 x 9, ie, tungkol sa 33 g ng carbohydrates - 1500 0.5 x: .. 3.75 (humigit-kumulang 200 g). Sa gayon, ang pagkainit halaga ng protina sa diyeta ay magiging katumbas ng 450 kcal (113 g x 4), taba - 300 kcal (33 X 9), at 750 kcal carbohydrates (3.75 x 200).

protina

Kritisismo ng ito paraan ng pagkalkula ng ratio ng mga nutrients sa pamamagitan ng pang araw-araw pagkainit ng pay pansin sa makabuluhang pagbaluktot sa pagkain, labis na halaga ng protina, taba at kakulangan ng isang maliit na halaga ng carbohydrates. Bago BZHU kinakalkula sa pamamagitan ng dieticians tips adhering sa mga pamamaraan sa itaas, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang na ang isang labis ng mga protina ay humahantong sa: nadagdagan load sa mga laman-loob (lalo na atay at bato magdusa); pagtaas ng konsentrasyon ng urea sa dugo; putrefactive hindi pagkatunaw ng pagkain (nabubulok ng mga protina sa colon); labis na-load sa pagtunaw lagay. Ang kasaganaan ng pamamahala bilang protina sa diyeta ay kontraindikado para sa mga taong paghihirap mula sa diabetes (type 2), na madalas na nangyayari sa labis na katabaan.

fats

Pagbawas ng mahalagang kapaligiran para sa cleavage ng taba-malulusaw bitamina A, D, E at K ay humahantong sa pagkagambala ng kanilang enerhiya at plastic function. Pagkasira ng balat, buhok at mga kuko - ang panlabas paghahayag ng kakulangan ng taba at bitamina. Hypovitaminosis A - ito "gabi pagkabulag», D - depression, pagkapagod, panghihina ng kalamnan, mga problema sa paglilihi, osteoporosis, diabetes, at labis na katabaan, E - pagbabawas nito antioxidant epekto, thrombus pagbuo, pag-unlad ng atherosclerosis; K - pagbaba sa clotting ng dugo, nadagdagan maliliit na ugat pagkamatagusin, pagkasira ng tissue pagbabagong-buhay. Taba ay madalas na tinatawag na "ang lihim" ng mga babaeng kagandahan. Fitness trainer madalas tumawag bago BZHU makalkula, bigyang-pansin ang mga pamantayan WHO at maiwasan ang labis na taba pagbabawas. Kahit para sa napaka-mahigpit diets mas mababang mga kritikal na strap-mahalagang nakapagpapalusog paggamit - 0.8 g per 1 kg ng timbang ng katawan. Upang mabawasan ang pagkainit ng paggamit dahil sa mas mahusay na paggamit ng malusog na taba (gulay langis) at mabawasan ang dami ng mabilis carbohydrates.

carbohydrates

Ang pinaka-mahalagang bahagi ng mga sangkap - at disaccharides monosaccharides. Ang kanilang mga balanse nagsisiguro ang buong paggana ng muscular system, pagpapatibay ng mga ito at paggawa ng trabaho intensively. Sa pamamagitan ng isang kakulangan ng mga sangkap slimming karanasan kabuuang pagkaubos, pagkakasakit, pagkasira ng gitnang nervous system. Sa kaso ng labis na carbohydrates darating na lalaking nagbabanta sa labis na katabaan, diyabetis at problema sa sistema ng pagtunaw. Ito ay kilala na ang mga sangkap ay nagbibigay ng enerhiya sa mga produkto ng katawan at feed sa utak, kaya ang pagkain ay dapat na isang sapat na dami ng mga kumplikadong (hindi matutunaw) o mabagal carbohydrates, na nagbibigay lakas at saturation. Ang isang mabilis na simpleng karbohidrat paggamit ay pinakamahusay upang i-minimize ang mga ito at hindi kumain sa hapon, kapag ang katawan ay pinaka-predisposed upang i-convert ang mga ito sa taba.

Paano upang makalkula BZHU slimming

Para sa tamang pagkalkula ng ratio ng mga nutrients sa pagkain at sports nutrisyon propesyonal pinapayo nutritsologii pangunahing parameter upang gamitin ang timbang ng isang indibidwal sa kilo. Normal protina sa gayon ay matugunan ang mga internasyonal na pamantayan (1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan) at ang nais na calorie depisit (400-500 yunit) na nabuo dahil sa sapat na pagbabawas ng taba at carbohydrates. Bawasan ang pangangailangan upang maging sa proporsyon, at labag sa kaugalian ng hangganan upang maging mahalaga WHO rekomendasyon, ang pagpapalit ng pangkalahatang kalorazh. Tanging sa paraang ito ay maaaring makapag-tama kalkulahin ang halaga ng BZHU nang hindi lumilikha ng kawalan ng timbang sa diyeta, at bilang isang resulta, pagkawala timbang ay magaganap nang kumportable at ligtas para sa kalusugan. Lamang para sa mga atleta, mahabang panahon ay nakikibahagi sa lakas ng pagsasanay, ang mga tao na mga kaibigan sa sport ang lahat ng kanyang buhay, ang proseso ng pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsunog ilalim ng balat taba (body-drying) ay nauugnay sa tumaas na pagkonsumo ng taba protina, kasama ang isang pagbawas sa ang halaga ng carbohydrates sa diyeta. Ang mga gawain ay gaganapin kasabay ng ang mga rekomendasyon ng buong programa, kaya kapag katamtaman ehersisyo eksperto ay hindi payuhan upang gamitin ang mga ito sa iyong sarili.

BZHU: kung paano upang makalkula ang kanilang mga numero sa isang ulam

Nagkakaproblema Aaksyunan na may calorie araw-araw na diyeta at pagkalkula ng enerhiya na halaga ng bawat isa sa mga nutrients sa diyeta, ito ay kinakailangan upang matukoy ang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates nakapaloob sa bawat isa sa mga pagkaing nakahanda. Upang kalkulahin ang kailangan upang braso ang kanilang sarili sa isang arsenal ng mga kasangkapan: kusina kaliskis, calculators, mga talahanayan calorie raw pagkain - at gumawa ng isang talaarawan ng pagkain. Sila ay makakatulong upang makalkula BZHU pinggan sa isang beses, at sa hinaharap na gamitin ang yari na mga halaga. Sa karagdagan, ang blog ay maging isang mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa iyong mga gawi sa pagkain, na kung saan sa kaso ng paglabag ay maaaring palaging ma-adjust. Upang magsimula sa timbangin lahat ng mga produkto at kinakalkula ang kanilang kabuuang halaga pagkainit, kabilang ang halaga ng enerhiya ng mga nutrients sa raw form. Alam din handa na pagkain timbang (pagbabawas ng bigat ng pan ay kinakailangan). Tubig ay walang calories. Halimbawa, ang enerhiya na halaga ng 100 gramo dry bakwit halaga sa 336 mga yunit, sinigang mula roon lulutuin mo at weighs 200 gramo, ngunit ang pangkalahatang kalorazh nanatili sa parehong - 336 units. Samakatuwid, 100 gramo ng tapos cereal ay magkakaroon ng isang pagkainit halaga ng 168 units. Ang mga pagkaing pinirito pandiyeta pangunahing produkto na kailangan upang magdagdag ng 20 porsiyento - ang enerhiya na halaga ng magbabad ng langis sa panahon ng init paggamot. Inihaw na manok ay nagiging isang mataas na calorie isang ikatlo, at pinatuyong isda dahil sa kahalumigmigan pagkawala - dalawang beses. Ang asin, kasama ang tubig, walang calories. Ang sabaw Aalis ang ikalimang ng kabuuang calories ng krudo produkto (20%), na pinakuluang sa ganyang bagay (karne, isda, gulay o fungi). Berries at prutas inumin mula sa prutas magbigay ng isang katlo ng kanilang pagkainit nilalaman (30%).

Tips

Fitness trainer sa kasanayan inirerekomenda para sa sarili pagkalkula ng mga indibidwal na mga ratio BZHU hindi lumampas ang halaga minimum: protina (hindi bababa sa 1 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan), taba (hindi mas mababa sa 0.8 g per 1 kg) at karbohidrat - hindi mas mababa sa 50 g sa bawat araw (sa pagsunod sa mga kondisyon ng mababang-karbohidrat diets keto nangingibabaw na halaga ng protina sa diyeta). Kung ang panimulang bigat ng katawan ng tao sa isang sapat na malaking pagbaba ng timbang, mas mahusay na hold BZHU pagkalkula yugto (pagkatapos ng bawat nawalan ng 5-10 kilo).