Pumping balikat: at exercise program

Balikat - pinaka-malamang may problemang bahagi ng katawan sa mga atleta. Ang mga ito ay mahirap na dumudugo at nangangailangan ng tamang diskarte. Pagsasanay na ito ng katawan ay lalawak mga balikat biswal. At upang bigyan ng diin ang pangangailangan ng mga biceps at triseps. Sa karagdagan, ang pumping ay makakatulong sa palakasin ang balikat ligaments, na kung saan ay mabawasan ang posibilidad ng balikat magkasanib na pinsala.

Mga Tampok ng proseso ng pagsasanay

Balikat deltoid mga form, lumilikha ito ng tatlong interconnected beam harap, gitna (panggitna) at likod. Sa ganyang bagay ay namamalagi ang pangunahing kahirapan ng pagsasanay, hindi pantay mo ay maaaring makaapekto sa lahat ng tatlong beams sabay-sabay.

Leveling arm na binubuo ng pangunahing pagsasanay at pagkakabukod. Basic pagsasanay ay kasama na ang trabaho ng dalawa o tatlong beams nang sabay-sabay at maaaring gamitin ang mga auxiliary, trapezius kalamnan. Paghihiwalay magsanay magbigay ng load lamang sa isang poste. Sa mga tuntunin ng anatomya ehersisyo para sa mga balikat ay isang vertical press.

core magsanay

Basic pagsasanay para sa pumping arm tulad ng sumusunod:

• barbell bench press standing;
• pindutin ang militar ;
• Pagbabanto standing Dumbbell;
• bench Arnold;
• hilahin baras sa baba.

Kabilang sa paghihiwalay ng front beam ng delta ay upang magbigay ng:

• pag-aangat ng isang dumbbell bago;
• bench dahil sa mga ulo.

Ang gawain ng front delta - paglaan ng kamay sa kamay na may paggalang sa katawan at pag-aangat harap ng katawan. Samakatuwid, ang front delts ay kasangkot sa halos lahat ng mga pagsasanay na kung saan kailangan mong pindutin ang timbang.

Para sa mga average beam:

• Pagbabanto dumbbell sa pamamagitan ng mga gilid;
• vertical thrust block sa simulator.

beam gawain - ups ng mga kamay sa pamamagitan ng mga gilid. Samakatuwid, ang anumang mga pagpindot magkasya para sa kanya nakaupo.

Upang likod ng poste:

• vertical baras nakahiga sa kanyang tiyan;
• reverse pag-aanak sa simulator.

rear beam gawain - paglaan ng kamay pabalik. Samakatuwid, ang lahat ng mga pagsasanay na nauugnay sa thrust ay kasama ang rear beams sa operasyon. Ito ay dahil sa ang katunayan na kapag maayos na pinaandar paggamit ng iyong elbows ay palaging binawi.

Workout sa bahay

Pumping balikat sa bahay ay tunay na may tamang diskarte. Narito ito ay kinakailangan kaagad upang isipin ang pahalang bar at parallel bars. Maaari mo ring gastusin ng kaunti at bumili sa mga dumbbells na makabuluhang mapabuti ang iyong mga resulta. Pa rin ito ay posible na gamitin ang maginoo push-ups. Ang load ay mas malaki, gumawa ng bahagyang pagbaba sa sahig, maaari mong ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan, na bawasan ang saklaw ng paggalaw. Ang mas malawak na ang pagbabalangkas ng mga kamay, ang mas maraming ang nagtatrabaho medium beam deltas, ayon sa pagkakabanggit, front beams ay gagamitin sa makitid mahigpit na pagkakahawak.

Ang Dips force ay dahil sa ang mga static na load. Kumuha ng down bilang mababang hangga't maaari at gumawa ng matalim na menor de edad climbs.

Kung ang ehersisyo ay tila masyadong madali, magdagdag ng timbang materyal - isang regular na backpack. Ito rin ay maaaring gamitin sa halip ng dumbbells.

Bleeding Dumbbell balikat

Ang pag-on sa ehersisyo na may dumbbells, sa sandaling ito ay nagkakahalaga ng pagpuna kanilang kalamangan sa ibabaw ng bar. Dahil sa ang katunayan na ang bawat braso ay gumagana sa paghihiwalay, ito ay posible na kumilos mismo sa kanang bahagi ng delta. Susunod ay isasaalang-alang ang isang halimbawa ng isang complex ng pagsasanay na may dumbbells, na kung saan ay angkop hindi lamang para sa mga nagsisimula:

1. Pag-aangat dumbbells magpatuloy. Raising maaaring maging alinman sa sabay-sabay o halili. Sa una, ang dumbbells ay malapit sa hips. Rectified torso, elbows bahagyang nakatungo, mga kamay sa posisyon na ito ay dapat na gaganapin bago ang katapusan ng ehersisyo. Sa panahon ng simula ng pagbawi i-hold ang iyong hininga para sa paghinga, hanggang sa ibabang braso sa panimulang posisyon. Itaas ang dumbbells bahagyang sa itaas ng balikat o sa kanilang taas. Huwag itapon ang dumbbell nang husto pababa, pindutin nang matagal ang mga ito sa balikat taas para sa 2-3 segundo. Para sa mas higit na pag-load sa harap beams ay ginagamit sa itaas ng mahigpit na pagkakahawak.

2. Dumarami ng dumbbells sa kamay. Sa lumanghap, pindutin nang matagal ang iyong hininga, taasan ang iyong mga armas sa mga gilid. Huminga kapag ang dumbbells ay nasa balikat taas. Nang walang pagkapirmi sa ang panimulang posisyon, simulan ang isang bagong mabilis na pagtaas. Exercise ay ng average na timbang at sinusukat mong bilis.

3. Dumarami ng dumbbells sa slope. Diskarteng ito ay katulad ng nakatayo sa breeding. Ang pagkakaiba lamang ay na dapat mong sandalan pasulong hangga't maaari kahilera sa sahig, binti bahagyang nakatungo, kamay, elbows bahagyang nakatungo, likod tuwid sa panahon ng ehersisyo.

4. Bench Arnold. Ang ehersisyo ay ginanap sa isang bench na may isang likod. Yumuko ang iyong elbows at itaas ang iyong mga kamay sa taas ng leeg tuwid, mga kamay, i-palad nakaharap sa iyo. Sa lumanghap, pindutin nang matagal ang iyong paghinga. Simulan na itaas ang iyong mga kamay patayo. Kapag ang weights ay nasa itaas ng ulo, palad panlabas, palawakin ang brush. Ituwid ang iyong mga armas ganap na, huminga nang palabas at lumanghap dahan-dahan babaan ang dumbbells sa reverse pagkakasunud-sunod. ang bilis ng pag-ikot ng brushes ay dapat kalkulahin kapag ang pagbaba ng dumbbells upang ang kanyang mga kamay sa balikat antas ng muli nai-deploy sa loob.

5. Pindutin ng dumbbells nakaupo. Diskarteng pagsasanay na katulad ng zhimom Arnold, ang pagkakaiba ay sa unang posisyon ng dumbbells, kamay na posisyon ay ang parehong, lamang ang dumbbells ay itataas sa antas ng mata, palad panlabas. Mula sa posisyon ng mga kamay ay unatin at naka-lock para sa isang ilang segundo kapag kinuha sa midpoint. I-rotate ang brush sa pagsasanay na ito ay hindi kinakailangan.

Pagsasanay sa isang horizontal bar

Pumping balikat sa bar ay napaka-epektibo. Ito ay dapat na remembered na sa panahon ng pull-ups gumanap bilang mga katulong delta kalamnan. Dahil ang pangunahing gawain ng deltas - show ng mga kamay, ang pinakamalaking pagsisikap ay naka-attach sa gitna ng sa elevator sa crossbar. Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na upang magkasya ang bahagyang mga pull pasulong at isang average na sapat.

• Paghila straight middle mahigpit na pagkakahawak. Binti crossed, tuhod bahagyang baluktot. Kapag ang pag-angat ng blade ay dapat na nag-iingat sa peak posisyon ng itaas na bahagi ng dibdib ay dapat pindutin ang crossbar. Sa pagpapababa ng dulo ng tuwid braso. pabalik ay dapat na panahunan sa buong ehersisyo upang maiwasan ang tumba.

• Partial mga pull reverse grip. Dapat tightened hanggang sa gitna ng iyong pagbawi. Sa pag-abot ng mid-point sa posisyong ito ay ayusin at subukan upang iangat ang balagat, na parang shrugging.
• Paghahatak ng isang makitid reverse grip. Kapag pag-aangat mga balikat ay dapat bawiin at bawasan ang talim. Sa tuktok ng bar ay dapat hawakan ang dibdib.

EXAMPLE epektibong pag-eehersisiyo

pumping arm programa:

• Push-ups (bilang isang starter) - 1 diskarte sa pagsisimula ng pagkapagod.
• Pag-aangat dumbbells sa harap mo - 8-12 reps para sa 4 na set.
• Dumarami ng mga dumbbells sa kamay - 8-12 reps para sa 4 na set.
• Dumarami ng dumbbells sa slope - 8-12 reps para sa 4 na set.
• Arnold pindutin ang o dumbbell bench nakaupo - 8-12 reps para sa 4 na set.
• pumili ng isang uri at gumawa ng ilang mga approach na ito sa simula at katapusan ng sesyon ng pull-ups sa isang pag-eehersisyo ay pinakamahusay.
• Maaari mo ring kumpletuhin ang 1 set ng mga push-ups hanggang sa kumpletong pagkaubos.

Pahinga sa pagitan ng bawat tungkol sa 1 minuto, at may perpektong tungkol sa 30-40 segundo.

Tips

Timbang dumbbells ay dapat piliin ang kumportable para sa iyo upang maaari mong gawin 8-12 reps na may mga kondisyon na ang mga pinakabagong pag-ulit ay bibigyan pamamagitan ng lakas. Kung ang pagsasanay ay madali, dagdagan ang bigat ng weights.

Ang una ay upang ihasa ang exercise diskarteng ito, at pagkatapos ay dagdagan ang operating timbang at ang bigat ng weights. Push-ups at pull-ups ay dapat na natupad sa isang sunud tulin ng lakad. Paggawa gamit dumbbells, sa laban, ito ay dapat na natupad sa isang dimensional mong bilis.

Pagsasanay ay hindi kinakailangan upang magsagawa ng araw-araw, sapat na 3-4 beses sa isang linggo, ang iyong mga kalamnan kailangan ng pahinga.