Lumalawak sa bahay - ang pagpapalakas ng mga kalamnan at ligaments

Lumalawak sa bahay ay gumaganap ng isang napaka-mahalagang papel sa pag-asa ng kalamnan liblib at ang kaugnay na mga problema gamit ang tamang pustura. Lumalawak pagsasanay ay tumutulong upang maiwasan ang mga pinsala at magdagdag ng kahusayan sa isang regular na ehersisyo routine. Gayunpaman, dapat itong makitid ang isip sa isip na masyadong aktibong sesyon sa kalamnan igting ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Para sa pagsasanay na ito ay dapat na approached may pag-iingat. Mas mahusay na isagawa complex na may katamtamang bilang ng mga repetitions at sa araw pagkatapos. Sa kasong ito, upang makuha ang tunay na resulta na kailangan upang sanayin regular nang hindi pagliban.

Paano leg lumalawak sa bahay, ito ay pinakamahusay upang i-prompt eksperto. Ngunit ito ay maaari, batay sa ang may-katuturang panitikan, upang bumuo ng isang hanay ng mga pagsasanay at ang kanyang sarili.

Sa simula ng pagsasanay ay dapat na rin warmed up. Light jogging at brisk walking (tungkol sa 10 minuto) ay hindi lamang sanayin ang puso kalamnan, ngunit din ang "mainit-init" ng katawan. Dugo ay nagsisimula na mabilis kumalat sa pamamagitan ng mga vessels ng dugo, kaya init ng katawan at limbs. Kung wala ang pre-paggamot ay magiging mahirap upang isagawa ang pagsasanay ng mga kinakailangang amplitude. Ang pinakamainam na panahon upang mabatak ay isinasagawa sa tahanan - sa gabi. Ito ay sa oras na ito ng araw sa katawan mahinahon tanggapin tulad ng isang pasanin at maging sunud-sunuran kalamnan.

Lumalawak sa bahay ay epektibo upang maisagawa ang isang tiyak na bilang ng mga kundisyon:

- ang kakayahan upang pag-kontrol sa magnitude ng load sa mga kalamnan kapag isinasagawa ang bawat kahabaan;

- pag-ingatan mo ang posisyon ng ulo, baywang, balikat at binti habang nag-eehersisyo;

- load regulasyon alinsunod sa mga pangkalahatang estado ng kalusugan, pati na ang katawan ng tao araw-araw nararamdaman naiiba.

Dapat ito ay remembered na ang tamang lumalawak binti sa bahay ay nangangailangan ng maraming oras at pansin sa kanilang kagalingan. Narito, siguraduhin na makinig sa iyong mga damdamin.

Kaya, narito ang ilang mga pagsasanay na nag-aambag sa ang flexibility ng katawan.

Lumalawak ang singit sa isang sitting posisyon. Dapat kang umupo sa sahig, paa Pinagsama-sama upang ang mga talampakan ng inyong paa ay tumingin sa bawat isa at mahigpit na pagkakahawak kamay ay sumali soles. Dahan-dahang sandalan pasulong, na nagsisimula upang ilipat mula sa hips hanggang sa ang pakiramdam ng liwanag na lumalawak sa singit. Sa inclinations kailangang bahagyang mabatak ang kalamnan ng tiyan at huminga nang palabas. Upang manatili sa posisyon sa baga lumalawak sa 45 segundo habang paghinga dahan-dahan, rhythmically. Kailangan naming subukan upang ikiling nagpunta mula sa hips walang straining ang iyong mga mas mababang likod pagbaluktot ng leeg at balikat. Mas mababang likod ay dapat na pinananatiling tuwid at tumingin forward. Ang na ang isang tao ay maaaring manatili sa posisyon ng lumalawak, ang mas epektibo ang magiging busy. Gayunpaman, kailangan nating tandaan na dapat ay walang mga damdamin ng kakulangan sa ginhawa.

Lumalawak sa kaliwang bahagi ng baywang at likod ng hita. Umupo sa sahig, i-right leg ganap na pinalawig na posisyon, ang kaliwang paa ay dapat pindutin ang panloob na ibabaw ng kanang hita. Kasabay nito ang kanang tuhod extended binti ay dapat na sa isang nakakarelaks na estado. Paghinga out, magsimula mabagal tikwas sa paanan nakabuka binti mula sa balakang pinagsamang sa pakiramdam madaling mag-inat. baba ay dapat pinananatiling bahagyang stretch pasulong, arm at balikat lundo. I-hold sa posisyon na ito para sa tungkol sa 45 segundo habang paghinga dahan-dahan at rhythmically. Katulad nito, gawin ito ehersisyo sa kabilang paa.

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, kailangan mong tiyakin na ang quadriceps kalamnan ng kanang hita ay relaxed, at hindi na kailangan upang stoop napakababang sa tuhod. Gayunman, ito ay kinakailangan upang kontrolin ang lokasyon ng pinalawig na binti ng paa patayo, at bukung-bukong kalamnan at paa ay dapat na sa isang nakakarelaks na estado.

Lumalawak ang quadriceps femoris kalamnan sa isang sitting posisyon. Kailangan mong umupo sa sahig, yumuko ang kanang binti sa posisyon, sakong pindutin ang labas ng kanang hita. Ang kaliwang binti ay baluktot sa tuhod at ang kaliwang paa pagdating sa mga panloob na bahagi ng hita ng kanang binti. Ang paanan ng kanang binti ay dapat na mahila likod at bukung- liko sa parehong direksyon. maaari mong panatilihin up upang ilipat ang isang maliit na sa gilid kung nakakaranas ka ng isang hindi kanais-presyon sa bukung-bukong sa naturang posisyon. Dahan-dahan pinalihis tuwid pabalik sa madaling lumalawak. Para balanse, maaari mong magpahinga sa iyong mga kamay sa sahig. Manatili sa posisyon na ito hanggang sa 45 segundo at pagkatapos ay magsagawa ng isang katulad na ehersisyo sa iba pang mga binti. Hindi mo maaaring malihis masyadong malayo, tulad ng ito ay nagbibigay-daan tuhod upang pumunit mula sa sahig, at pagkatapos ay ang pangunahing ng pagkarga ay sa kanyang tuhod, at hindi sa hita.

Kapag nagpatakbo ka ng regular at ang buong complex lumalawak pagsasanay sa tahanan ay palakasin ang mga kalamnan at ligaments, paggawa ng mga ito nang mas siksik at nababanat.