Ehersisyo para sa mga hita at pigi: 20 minuto sa isang araw upang mapanatili ang katawan sa perpektong hugis

Ito ay walang lihim na ang ibabang kalahati ng katawan ay isang problema na lugar para sa karamihan sa mga modernong kababaihan. Paano upang makakuha ng magandang hubog form, kung ikaw ay masyadong mabigat "bottom", na hindi i-save kahit na maliit na baywang? Makatulong na malutas ang problema ng epektibong magsanay para sa thighs at puwit. 20 minuto - ito ay ang maximum na haba ng oras na kailangan mong italaga sa pagsasanay.

Ang pinakamadaling paraan upang mag-usisa up ang mga binti at puwit

Kung hindi mo nais na bungkalin ang katangian at nuances ng pagganap ng exotic na ehersisyo, maaari naming limitahan ang pagbili ng isang pares ng liwanag dumbbells, at makapunta sa dati, classic squats at lunges.

Upang makakuha ng pinakamainam na mga resulta, ikaw ay may sa ulitin ang bawat elemento ng dalawampung beses at pagkatapos ay gawin ang buong lupon muli, ngunit hindi sa walang laman na mga kamay, at may mga weights, na lubhang makapagpalubha iyong karaniwang ehersisyo para sa mga thighs at puwit. 20 minuto ay maaaring mukhang isang buong oras, ngunit pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay ay makakakita ka ng sa kanilang sariling mga mata ang kahanga-hangang pagbabago sa iyong katawan.

Standard na bilog ay binubuo ng:

• 20 maginoo squats;
• 20 squats plies ;
• 20 maglupasay "chair" (yoga sangkap);
• Classic 40 mga pag-atake (20 pasulong at 20 pabalik);
• 20, ang lateral sulong.

Kung sa tingin mo na ikaw mabilis mapagod, kumuha nang isang maliit na i-pause sa pagitan ng repetitions.

Paano upang sanayin ang mga kilalang tao

Kung ikaw ay handa na upang magsagawa ng anumang mga pagsasanay para sa mga thighs at puwit sa 20 minuto sa isang araw, subukan na gumawa ng kanilang sariling mga pagsasanay na programa batay sa fitness kilalang singers, actresses at mga modelo. Ang anumang mga item ay pinagsama sa bawat isa sa iba't-ibang mga paraan, pinaka-mahalaga - huwag kalimutan na bago ang okupasyon ay kinakailangan upang gawin ang warm-up, at pagkatapos - upang magbayad ng hindi bababa sa isang ilang minuto lumalawak.

Professional trainers kilalang tao ay nag-aalok ng mga sumusunod na mataas na kahusayan exercise:

• Paglukso sa isang tabi. Tumayo tuwid, mga paa sama-sama, kamay clasped sa harap ng dibdib. Sandalan pasulong, baluktot ang tuhod at pagkatapos ay itulak mula sa sahig kaliwang binti at tumalon sa kanan. Sa landing ang buong timbang ng katawan ay dapat mahulog sa kanang paa. Nang walang pag-pause, at pagkatapos ay tumalon sa tapat ng direksyon. ng ilang minuto ay sapat na upang magbigay ng para sa pagsasanay na ito para sa mga hita at pigi; 20 minutong ehersisyo cardio elemento lumipad sa pamamagitan ng.
• Squats na may weights. Tumayo sa mga binti bikaka, at hawakan ang mabigat Dumbbell o barbell. Nang walang pagbaba ng balikat, nabibilang sa mga klasikong squat upang ang mga hita binuo kahanay sa sahig. Hold na ito na posisyon, at pagkatapos ay unatin. Ulitin 20-25 beses.
• Bridge sa isa binti. Ang pinakamahusay na listahan ng mga pagsasanay para sa mga thighs at puwit ay walang paltos may kasamang mga pagkakaiba-iba ng "ang tulay". Upang maisagawa ang pagbabago, hindi nagsasabi ng totoo sa iyong likod, yumuko iyong tuhod, magpahinga ang iyong mga paa sa sahig at mag-inat ang iyong mga armas sa kanyang panig. Itaas ang iyong unatin kanang binti, pagkatapos ay ang hita, hanggang sa buong katawan ay nai-convert sa isang tuwid na linya sa taas ng kaliwang tuhod. Lower hita, hindi pagpindot sa sahig at ulitin 20-25 beses, pagkatapos ay gawin ang mga ehersisyo gamit ang kaliwang paa.

konklusyon

20 minuto ng ehersisyo para sa mga thighs at puwit - ito ay ang maximum na oras na kinakailangan upang dalhin ang mga lugar na problema sa isang buong order. Sumunod sa prinsipyo ng kaayusan at baguhin ang mga programa sa pagsasanay sa bawat 10-12 araw, upang ang mga kalamnan ay hindi magkaroon ng panahon upang masanay sa parehong load. Pagkatapos ng isang buwan ng araw-araw na gawain, hindi lamang sa iyo, ngunit ang lahat ng tao sa paligid ay Pinahahalagahan ang kahanga-hangang mga resulta ng iyong mga pagsisikap.