Lakas ng pagbabata. weight training program para sa mga nagsisimula

Gayon a bagay gaya ng lakas ng pagtitiis, ay may walang kinalaman sa nakachany kalamnan. Hindi isinasaalang-alang na ang ilan sa load ng kapangyarihan para sa tao ang kanyang sarili at kung gaano kahusay at kung gaano katagal oras na ang katawan ay magagawang upang mapaglabanan ang pagkarga.

Madalas sa mga gym ay maaaring obserbahan isang sitwasyon kung saan ang dalawang mga atleta kung sino ay pansin-sama ng mahabang panahon, ay nasa parehong klase timbang, nasa ikatlong diskarte, nagpapakita ng iba't ibang pagtitiis. Isang relatibong madaling upang makaya sa ang bigat, ang iba pang - ang huling pagsisikap. Ang pagkakaiba ay sa ang kakayahan ng mga kalamnan upang makabuo ng puwersa. At ito kakayahan ay maaari at dapat na sinanay.

May mga espesyal na pagsasanay at mga pamamaraan ng pagtitiis pagsasanay. Sa mga ito, kami ay makipag-usap nang mas detalyado.

uri Stamina

May ay isang dibisyon sa dalawang uri:

- Cardiovascular;

- tibay ng laman.

Mula sa pamagat na ito ay malinaw na ang unang uri ay kabilang ang kung paano kumikilos ang puso, dugo vessels, baga tao na may matinding mahabang load. Upang bumuo ng ganitong uri ng saligang batas ay maaaring cardio ginagawa, lalo tumatakbo, swimming, paglalakad, pagbibisikleta, at iba pa. D.

Kalamnan, siya namang, sanayin squats, pull-ups, twisting at iba pang mga katulad na pagsasanay.

Ano ang tumutukoy sa lakas pagbabata?

1. Kapag ang isang tao tren marubdob, ang kanyang katawan ay gumagawa ng isang substansiya, tulad ng creatine. Ito ay unti-unting naiipon ito sa mga kalamnan, at ito ay sa mismong dami at ay depende sa kung gapiin mo ng isa pang diskarte. Kung creatine ay nagawa natural sapat, maaari mong simulan ang pagkuha ng isang espesyal na suplemento.

1. Ito ay napakahalaga kung paano tuloy-tuloy na nagtatrabaho ang iyong mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Ang mas mababa ang pagkakaugnay-ugnay, ang mas maraming enerhiya ginagastos mo. Bihasang atleta walang problema sa mga ito, ang lahat ng mga trabaho na sapat para sa mga taon ng pagsasanay.
2. Ang mas ang isang tao tren, ang mas malakas na kakayahan ng kalamnan innervation. Sa ibang salita, ang mga kalamnan ay may kakayahan sa kontrata para sa mas matagal. At, samakatuwid, ehersisyo ay maaari ding maging mas matagal.

maaari itong Forrester na ito ay imposible upang bumuo ng lakas sa loob ng ilang linggo o buwan. Ito ay isang medyo oras-ubos ng trabaho na nangangailangan ng maraming pagsisikap at regular na pagsasanay.

Bakit ko kailangan ang pagbabata?

Ito ay hindi maikakaila na ang pagiging pisikal na pagbabata ay tunay mabuti para sa kalusugan. Mauunawaan natin kung bakit.

Una, na may reinforced ng stress ang katawan ng tao ay nagsisimula upang gumana sa ibang paraan. Mas mahusay na oxygen pumapasok sa dugo, carbohydrates ay convert sa enerhiya at dagdag na taba umalis. Ito ay nangangahulugan na ang katawan ay makakakuha ng higit pang mga kapaki-pakinabang at nutrients.

Pangalawa, ang pagganap nagpapabuti nang malaki-laki ang puso. Sa karagdagan, ang baga ay mas mahusay.

Iyon ay kung bakit ang pag-unlad ng lakas endurance - isang napaka-mahalagang gawain para sa anumang mga atleta, kung propesyonal o amateur. Siyempre, may karanasan sa pagsasanay sa lahat ng dumating sa pamamagitan ng mismo, ngunit kailangan nito ng panahon. Kung nais mong bumuo ng lakas mas mabilis, may mga isang bilang ng mga espesyal na pagsasanay. Karamihan sa mga madalas na ito ay ginagamit ng mga taong mahanap ang kanilang mga sarili sa timbang-angat o Russian bench.

Pagsasanay ng lahat ng mga kinakailangang mga panuntunan

Sa klase ay hindi pumasa sa walang kabuluhan, dapat mong sundin ang ilang mga tukoy na mga panuntunan (lalo na ang mga nagsisimula sa kasong ito).

1. Sa panahon ng ehersisyo na ito ay kinakailangan na magkaroon ng isang pahinga. Sa pagitan ng mga hanay at sa pagitan ng pagsasanay - ito ay hindi mahalaga. Halatang-halata, kung ang break ay hindi ganap na passive, halimbawa, mabigat na pagsasanay ay papalitan sa pamamagitan ng isang mas magaan. Kaya ang katawan ay magiging mas madali upang makaya sa stress, at sa parehong oras, ang pagsasanay ay maging mas kapakipakinabang.
2. Train endurance na kailangan mo araw-araw, mula sa tungkol labinlima hanggang dalawampu't minuto. Unti-unti ang pagtaas. Ito ay mahalaga sa stress na unti-unting! Ang maximum na oras ay hindi dapat humigit sa animnapung minuto.
3. Huwag lituhin ang lakas ng pagsasanay at pagtitiis pagsasanay. Ito ay isang ganap na naiibang hanay ng mga pagsasanay na dapat ay pinaghiwalay. Makita nang husto, kung pagitan ng mga ito ay magdadala sa oras.
4. At marahil isa sa mga pinaka-mahalagang kondisyon. Pagsasanay ay dapat magdala ng kagalakan at kasiyahan, hindi mo dapat gawin ang mga pagsasanay mula sa huling pwersa at dalhin ang kanilang mga sarili sa nanghihina at nahihilo.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pagtitiis

Lahat ng tao ay maaaring gumawa ng isang epektibong pag-eehersisyo, salamat sa kung saan ay magsisimulang upang bumuo ng lakas tibay. simpleng pagsasanay, na kilala at available sa lahat. Ipaalam sa amin isaalang-alang ang bawat isa sa kanila isa-isa.

tumakbo

Exercise ay marahil ang pinaka-karaniwang. Maraming mga tao lamang maliitin o gumawa ng mali. Narito ang kung ano ang kailangan mong panoorin para sa:

1. Ang katawan ay dapat magkaroon ng oras upang mabawi. Ito ay hindi inirerekomenda upang patakbuhin ang araw-araw. Ang pinakamahusay na opsyon - isang araw. Subalit, upang gumawa ng isang break para sa higit sa dalawang araw ay hindi katumbas ng halaga.
2. Paghinga ay dapat na sapat, kaya panoorin ito nang mabuti.
3. Kung ikaw ay bago at hindi dati nang tumatakbo sa iyo, ito ay pinakamahusay na magsimula sa isang lakad. Ito, hindi sinasadya, ay din tunay na kapaki-pakinabang na ehersisyo, kung saan ganap na bubuo lakas tibay. Naglalakad kahit na kasama sa listahan ng mga disciplines ng Olympic Games. Ang pangunahing bagay - upang obserbahan ang mabilis paced. Pagkatapos ay maaari kang pumunta sa isang madaling run lang ng limang minuto sa isang araw, unti-unting pagtaas ng oras.
4. Cardio ay dapat magkaroon ng iba-ibang intensity. Sa una tumakbo nang mabagal accelerates at pagkatapos ay bawasan ang mong bilis.

jumping lubid

Ang isang pulutong ng mga positibong epekto ay maaaring makita sa pamamagitan lamang ng pagsasagawa ng pagsasanay na may isang lubid. Intensively gumagana ang iyong abs, puwit, balikat, hips, kamay. Mabilis na magsunog ng taba, nagpapabuti figure, koordinasyon at kalagayan ng puso at dugo vessels.

Ang ilang mga simpleng patakaran:

- kapag ginawa ang jump start mula sa sahig lahat ng kailangan sa paa;

- upang makamit ang nais na effect ng ito ay inirerekomenda upang tumalon hindi bababa sa 15 minuto;

- makatulong na mapabuti ang kinalabasan ng paglukso sa isa binti; binti ay dapat na alternated pana-panahon.

Classic sit-ups at squats na may dumbbells

Ordinaryong squats maaaring mag-iba, halimbawa, dala ang kanilang mga "gun" (t. E. Kapag stretch out sa isa leg). Ang epekto ay magiging humigit-kumulang na katulad ng nasa labas. Sa kanyang mga pagsisikap, maaari mong kunin ang isang Dumbbell. load ay magiging mas malaki, at sa gayon, ang mga kalamnan ay nagtrabaho mas mahusay. Lalo na epektibo squat-plie.

Sport games / swimming / biking

Ang lahat ng mahusay na pagsasanay upang sanayin pangkalahatang tibay ng katawan. Ang pangunahing bagay lamang - upang gumawa ng isang tiyak na iskedyul ng pagsasanay (hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo), ngunit kung kami ay pakikipag-usap tungkol sa swimming at cycling, lumangoy at kailangan upang pumasa sa isang malaking distansya. Ngunit, siyempre, kailangan nila upang madagdagan ang paunti-unti.

Push-ups at pagsasanay sa horizontal bar

Ito ay mahalaga upang gawin push-ups tama. Maaari kang makakuha ng nangunguna sa lahat sa mga numero, ngunit walang testamento, dahil ang kalidad ay mas mahalaga. Subaybayan ang tamang paghinga: pumunta up - huminga nang palabas, bumaba - samyuin. Back - palagi lang nang diretso. Bilang approach ay dapat na unti-unting nadagdagan mula isa hanggang limang.

Tulad ng para sa mga pahalang bar, ang pinakamahusay na sa kasong ito, ang apat na paglalapit. Kasama sa mga ito ng maraming mga pull-ups tulad ng maaari mong gawin. tuwid, mga binti extended katawan. Kapag pag-aangat mangako paghinga.

Exercise sa kalamnan Workout

Kapag pagtatayon sa press, mahalaga na kapag mag-ipon ka sa sahig, ang kanyang mga paa ay hindi kailanman iniwan siya (marahil mas mahusay na sa isang tao upang i-hold ang mga ito), at ang pagtataas ng katawan ang sarili nito natapos twisting. Mangyaring tandaan na ang mga kalamnan kailangan upang i-stretch hindi lamang kapag kinuha, ngunit din kapag ang pagbaba ng katawan.

Basic na programa ng pagsasanay

Gaya ng nabanggit na, ang lakas ng pagtitiis ay may walang kinalaman sa lakas ng pagsasanay. Sa pangalawang kaso, ang pangunahing layunin ng atleta - upang bumuo ng kalamnan lakas, pump ang mga ito at bigyan sila ng ninanais na hugis.

Nang nakapag-iisa mula sa mga baguhan upang bumuo ng isang programa ng pagsasanay ay hindi gagana. Ito ay dapat gawin ang mga coach na may lahat ng mga tampok ng katawan ng tao. Sa pangkalahatan, ang anumang mga programa na batay sa ang katunayan na ang mga atleta itataas ang maximum na posibleng timbang para sa kanilang sarili, paggawa ng mahabang break sa pagitan ng mga hanay. Ang mga klase ay gaganapin ng ilang beses sa isang linggo, at karaniwan ay binubuo ng tatlong mga hanay para sa bawat ehersisyo. Basic pagsasanay - isang mababa at malapad, bench press, pull-ups, magsanay na may dumbbells, exercise na may isang barbell.

Paano upang piliin ang tamang pag-load?

Weight training program para sa mga nagsisimula ay naglalayong sa pagpapatibay ng mga pundasyon ng buong organismo, o lumikha ng mga pundasyon.

Tulad ng sa anumang negosyo, hindi ka maaaring pumunta sa malayo sa mga naglo-load ng kapangyarihan. Ay dapat na nakikibahagi sa isang araw. Maling mag-focus sa anumang isang lugar (tulad ng mga kalamnan gluteal), kailangan mo upang gumana sa pamamagitan ng lahat ng ito. Ay dapat na batay sa mga pangunahing aktibidad na pagsasanay sa isang pag-eehersisyo ay hindi dapat isama ang higit sa 5 ng kanilang species. coach ay palaging nanonood, kaya na baguhan ginanap ang gawain nang tama kaya puno ng eksaktong mga grupo ng kalamnan na may kasamang ehersisyo. Sapilitan warm-up!

Karaniwan sa mga nagsisimula kunin ang complex ng mga sumusunod na pagsasanay:

- hyperextension;

- twisting (pindutin);

- pagsasanay na may barbell;

- isang vertical thrust block sa suso;

- bench nakaupo / higa.

Of course, ito ay isang simpleng programa ng lakas ng pagsasanay. Para sa beginners, ito lamang ang akma ganap na ganap. Ang load ay katamtaman, ngunit may tamang diskarte ang resulta ng isang mahabang oras sa darating na hindi panatilihin.

Lakas ng pagsasanay sa bahay

Hindi lahat ng tao kayang bayaran upang pumunta sa gym. Ngunit iyon ay walang dahilan upang ma-nakabaligtag, dahil maaaring natupad epektibo ng pagsasanay sa labas ng hall. Karamihan sa mga madalas na home made tiyan pagsasanay, itulak-ups, lunges na may mga weights, squats na may dumbbells, exercise na may weights. Sa bahay pag-eehersisyo ay magiging kahit na mas produktibo kung mayroong isang simulator. Narito ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay:

1. Para sa mga kababaihan, ang isang kapansin-pansin na ehersisyo ay strap. Kailangan mo upang manatili sa sahig, nakasandal sa kanyang mga elbows at toes. Ang katawan ay dapat na tuwid (ito ay ang pinakamahalagang kondisyon). Ang lahat ng mga kalamnan makakuha ng malubhang pasanin. Exercise ay dapat na ginanap sa tatlong sets, sinusubukan hangga't maaari upang tumayo sa posisyong ito.

2 Sapagka't ang mga tao'y magiging isang mahusay na lakas ng pagsasanay magsanay na may mga weights sa bahay. Maisagawa ang kanilang mga katumbas ng halaga sa isang araw. Maaari kang gumawa ng mga duyan, squats, bench press, push. Para sa mga klase na angkop na timbang 24 kg o 16 kg. Para sa beginners ito ay inirerekomenda na mag-ehersisyo na may maliit na timbang, at sa ibang pagkakataon, kapag ang mga kalamnan masanay sa mga naglo-load, kapaki-pakinabang at bigat ng 24 kg at 32 kg.

Ano ang gusto hindi ka interesado, lakas pagbabata pagsasanay o lakas ng pagsasanay na programa, dapat mong kalimutan na sa anumang kaso, ang katawan ay kailangan ng isang pulutong ng enerhiya, na kung saan siya ay may upang gumuhit, malamang na mula sa pagkain. Iyon ay kung bakit ito ay kaya mahalaga sa wastong nutrisyon. Kailangan mong kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates. Ito ay mahalaga na pagkain natanggap sa nutrients at bitamina. Ito ay kinakailangan, siyempre, isuko ang masamang gawi. Dagdag pa rito, ang lahat ng mga atleta kung sino ay pansin sa isang malubhang at propesyonal, mayroon ng kanilang sariling mga programa sa nutrisyon at isang mahigpit na rehimen. Samakatuwid, hindi namin dapat kalimutan na ang tunay na pinili diyeta - ang unang hakbang patungo sa layunin.