Ehersisyo sa mga bisig para sa mga kababaihan na may dumbbells sa bahay: list

Ano ang maaaring maging mas mahusay para sa isang babae toned sports figure? Iyan ba ang hanga glances sa kanilang rivals. Ngunit ang slim figure ay hindi lahat na ibinigay mula sa kapanganakan, ang mga tao ay lamang masuwerteng, at ang kanilang mga unit. Karamihan ay may na magtrabaho sa iyong sarili. At ang prosesong ito ay dapat na may sistema at magkaroon ng, kung kalooban mo, isang pang-agham diskarte. Ngayon makipag-usap namin tungkol sa kung anong uri ng ehersisyo para sa forearms para sa mga kababaihan ay ang pinaka-mabisa at abot-kaya, sa gayon ay hindi sa resort sa malaking paggastos ng pera para sa pagbili ng mga subscription sa isang fitness club.

Pangkalahatang mga tip

Maganda, walang bakas ng sagging balat sa kamay ay gumawa ka ng hindi lamang ng isang tiwala at kaakit-akit sa mga mata ng iba, ngunit kung minsan ito ay tumutulong upang itago ang tunay na edad. Lahat ng kailangan mo ay isang pag-ibig ng sarili, at samakatuwid ay ang pagnanais upang tumingin mabuti, tiyaga at pasensya, dahil bilang alam mo, isang oras ng pagsasanay upang makakuha ng tagapaglapat hindi makatotohanang, at minimum na sports equipment. mag-armas pagsasanay na may dumbbells ay basiko magbigay kalamnan tono kamay.

Ang iyong workouts ay dapat na naka-log sa, isang pulutong ng mga oras na ito ay hindi kinakailangan para sa. Kadalasan tatlong sesyon bawat linggo para sa 30-45 minuto suffices. Kaya, para sa aking sarili ito ay kinakailangan upang mag-ukit out ng hindi hihigit sa tatlong oras (lahat ng luto) bawat linggo. Sumang-ayon, ito ay ang lahat ng maaari mong kayang bayaran.

Ang isang piraso ng anatomya

Upang magsimula, kumuha ng isang tour ng paunang kaalaman ng biology. Hand - isang top at isa sa mga pangunahing mga limbs ng katawan ng tao, endowed na may ang function pagkuha. Bone skeleton kamay (nang walang mga detalye) ay nagsasama ng isang magkasanib na balikat, bisig at pulso. Ngunit ang muscular system ay kahawig ng isang layer cake at binubuo ng isang front grupo ng mga kalamnan, na sa madaling salita, ay responsable para sa flexing ang kamay at likod ng ipinaguutos ang extension ng siko.

kalamnan lokasyon

Sa harap ng isang grupo ng mga kalamnan na matatagpuan biceps, o, kung lubos naming Latin transcription, biceps, ito ay malaki, kaya ito nakatayo out na rin mula sa ilalim ng balat. Ito ay ang kalamnan, hindi namin magagawang upang yumuko ang braso sa siko. Sa tulong ng pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng bisig ay maaaring maging mas relief at mapahusay ang kagandahan ng iyong mga kamay. Ang puwit grupo ay triseps kalamnan, triseps. Binubuo ito ng tatlong chords, o mga ulo (mahaba, lateral, panggitna). Triseps ay nagbibigay-daan ituwid ang ating kamay at dalhin ito pabalik at bigyan pabalik sa katawan. Ito ay kung bakit ehersisyo ay kaya mahalaga sa mga bisig.

ang ilang mga contraindications

Kaalaman sa anatomya ng isang maliit na pamawing-gutom na ngayong hawakan sa paksa ng sports equipment - dumbbells. Kaagad kinakailangang tukuyin: ang pagsasanay para sa forearms sa bahay gamit dumbbells, at tandaan tungkol sa mga paghihigpit.

Power load ay kontraindikado sa mga hypertensive pasyente na may sakit sa puso, buntis na kababaihan, may mga bans sa ilang mga sakit ng musculoskeletal system. Samakatuwid, para sa iyong sariling kapayapaan ng isip inirerekumenda namin, bago ka pumasok sa kanilang exercise ng kapangyarihan ng pag-load, kumonsulta sa iyong doktor kung kailangan mo ito.

Ang pagpili ng mga kagamitan at ang resulta

Mga taong walang contraindications upang ipatupad ang mga bisig na pinapayo pagbili dumbbells unang lightweight. Ang kanilang timbang ay nakasalalay sa mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili. Halimbawa, ang pagpipilian bilang isa: gusto mong mawala ang timbang at mapabuti ang kalamnan tono, at pagkatapos sports equipment timbang - hindi higit sa isang kilo. Ang bawat ehersisyo sa kasong ito ay kailangang paulit-ulit na 10-15 beses at gumawa ng hindi bababa sa tatlong o apat na paglalapit. Magpahinga ng maraming huwag mong pabayaan pagitan ng mga hanay.

Pagpipilian dalawa: hindi mo nais lamang upang higpitan ang mga kalamnan, at may mga gawain upang madagdagan ang kanilang timbang, pagkatapos ay piliin ang dumbbells hanggang sa tatlong kilo. Sa kasong ito, ang mga repetitions ay 8-10, at ang bilang ng mga approach na maaaring iwanang pareho. Tandaan na ang load sa iyong katawan pangangailangan upang maging nadagdagan unti-unti at maingat, huwag kailangan upang lumampas ang luto ito sa usaping ito. At kapag ang pagpili ng isang shell-mahalaga, kung ano ang dapat mong bigyang-pansin - kung nais mong panatilihin ito sa iyong kamay, ay hindi pakiramdam hindi komportable doon.

wastong nutrisyon

Kahit na bago ang simula ng kanilang pagsasanay Mag-isip diyeta. Hindi sapat na halaga ng carbohydrates sa loob nito, protina o bitamina babawasan ang iyong mga pagsusumikap sa zero, mag-ehersisyo ang forearm maging hindi epektibo.

Protein - pangunahing mga bloke ng gusali para sa mga cell kalamnan. Ito ay isang pulutong ng mga manok, cottage cheese, isda. Carbohydrates - isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga ito ay ang aming mga katawan ay makakakuha ng mula sa mga cereal, gulay at prutas. Huwag mong pabayaan ang iyong katawan ay pumunta gutom at uhaw. Higit sa dalawang litro bawat araw ng malinis na tubig - ay ang pamantayan.

Ngunit subukan upang maiwasan ang mataba pagkain. Ang bahagdan ng taba sa araw-araw na pagkain ng paggamit ay hindi dapat lumampas sa labinlimang porsiyento. pagkain sa buong araw ay dapat na higit sa apat. Dalawang oras bago ang okupasyon ay mas mahusay na upang pigilin ang sarili mula sa pagkain, kumain pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring maging isang oras. Masiyahan ang iyong mga gutom ay maaaring fermented gatas produkto.

Ehersisyo para sa biceps at forearms: list

Upang magsimula, bigyan kami ng isang halimbawa na walang dumbbells.

Para sa unang pagsasanay para sa mga biceps at triseps ay kailangan ng upuan. Umupo kami bumalik sa isang upuan, bumalik tuwid, mga paa magkasama, tuhod bahagyang baluktot, arm sugat sa likod ng katawan ng tao at lean palad sa upuan ng isang upuan. Bumaba kami sa sahig at umakyat sa mga kamay ng mga upuan upuan. Ulitin ang ehersisyo ay maaaring maging hanggang sa 20 beses.

Na naglalayong pagpapatibay ang triseps ang mga sumusunod na ehersisyo. Panimulang posisyon - kailangan mong humiga sa kanyang kanang bahagi (kunin ang sirena pose) binti magkasama, tuhod baluktot, bumalik tuwid, ang kanyang kaliwang kamay sa likod ng kanyang ulo sugat, ang mga patakaran mananatiling reference. Lower katawan sa pamamagitan ng baluktot sa parehong oras na sumusuporta sa braso sa siko. Bilang unang exercise ay paulit-ulit hanggang sa 20 beses. Ang support braso ay nagbago.

Ang ikatlong exercise ay makakatulong sa mapupuksa ng sagging balat sa kamay. Ito ay kahawig ng isang push. Ang pagkakaiba ay na ito ay dapat gawin sa mga tuhod baluktot, kamay inilagay balikat-width apart at yumuko sa elbows sa tabi ng katawan. 10 repetitions - 20 segundo at maaari magpahinga. Lahat ginanap sa 10 mga hanay.

Ehersisyo sa mga bisig na may isang load ng kapangyarihan

Unang upang palakasin ang triseps. Pick up ang mga dumbbells, tumayo sa iyong mga paa itakda balikat lapad bukod, mga braso pababa. Itaas ang iyong mga braso pasulong, paglipat ng mga ito bukod sa tamang mga anggulo sa kahabaan ng mas mababang katawan ng tao.

Ikalawa. Dalhin ang dumbbells, tumayo tuwid, kumuha ng iyong kanang paa pabalik sa likod kaliwa at gumawa ng isang crossover hakbang, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Kamay sa puntong ito liko sa elbows at iangat ang mga balikat. Sumakay sa panimulang posisyon, baguhin ang tulin ng lakad sa cross-step na, ulitin. Abangan ang paghinga. Sa hinga bumaba, pumunta up sa huminga nang palabas. Exercise ay paulit-ulit hanggang sa 20 beses.

Third. Mula sa simula posisyon upang tumayo tuwid, kaliwa mas mababa sa baywang, ang kanyang kaliwang paa sa isang hakbang upang ilagay sa harap ng isang malalim na ulos, sa sandaling ito sa kanang kamay upang babaan ang dumbbells sa iyong panig, yumuko ang kanang binti sa tuhod. Angat ang katawan at braso hanggang sa ang panimulang posisyon. Exercise paulit-ulit na hindi bababa sa 10 na beses sa bawat leg.

konklusyon

Narito naturang mga simpleng tips at tricks, pati na rin ang isang listahan ng posibleng mga pagsasanay ay hindi lamang pakiramdam mas tiwala, ngunit din ay may isang maganda, matalino mga kamay. Ang isang maliit na pasensya - at pagkatapos lamang ng isang pares ng mga buwan ng sagging balat at nabawasan kalamnan tono ay higit sa. Huwag kalimutan sa parehong oras at sa mga paraan sa seguridad at ang ilang mga contraindications. Dito, ang pangunahing prinsipyo ng trabaho sa iyong sarili - "gawin walang pinsala". Samakatuwid, sundin ang mga pag-eehersisyo may kasiyahan at paghihirap arises, baguhin ang mga kagamitan o kumuha ng isang break.