Diet para sa isang hanay ng mga kalamnan mass: kung ano ang kumain sa pagkakasunud-sunod sa paglaki ng kalamnan, hindi taba

Ang isang malaking halaga ng impormasyon na nahulog kamakailan sa mga ulo ng mga tao sineseryoso kasangkot sa fitness sa pag-asa ng nananalo ay slim, toned at relief katawan, madalas na nakakalito, minsan kontrobersyal at drowns sa contradictions. Samantala, walang kumplikado:

1. Regular na ehersisyo / fitness / iba pang uri ng pisikal na aktibidad na may pagtuon sa lakas ng pagsasanay.
2. Wastong nutrisyon para sa isang hanay ng kalamnan mass.

Ito - ang pangunahing at ipinag-uutos na pillars ng pagbuo ng hindi lamang isang payat katawan, ngunit ang katawan na may nababanat at sunud-sunuran kalamnan. Kung ang isyu ng fitness ay higit pa o mas mababa malinaw, ang pagkain ay nagiging sanhi ng mga pinaka pagkalito.

Mahigpit na nagsasalita, ang mga pagkain para sa kalamnan set - ang kuru-kuro ng ang mga indibidwal at dapat na nababagay sa bawat indibidwal. Siyempre, may mga pangunahing probisyon na kanais-nais upang obserbahan:

1. Madalas na maliit na feedings. Ang karaniwang mode ng tatlong mga pagkain ay dapat mapalitan sa pamamagitan ng pagkain 5-6 beses sa isang araw sa average na dami ng mga bahagi (3 kamao). Ang ganitong paraan ay mabuti dahil ang mga nutrients ay mabilis na assimilated at pumunta lamang sa mga pangangailangan ng mga organismo, hindi ipagpapaliban sa puwit, mga braso at tiyan.
2. Mataas na calorie pagkain. Ang isang tao na nagtatrabaho sa isang bulwagan sa isang hanay ng mga kalamnan masa, sa paggastos ng isang average ng 15% mas maraming enerhiya kaysa sa average. Samakatuwid, ito ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya, na kung saan ay dapat na nakuha mula sa pagkain.
3. Ang batayan ng food - carbohydrates. At carbohydrates - complex. Bigas, otmil, patatas, pasta, bakwit. Tulad ng iyong nakikita, ang mga pagkain na bumuo ng kalamnan ay sa panimula naiiba mula sa isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Gayunman, ang kanilang layunin ay din medyo naiiba.
4. Produkto na may mataas na protina nilalaman ay dapat na naroroon sa panahon ng bawat pagkain. Maaari itong maging chicken breast, isda, karne ng baka, seafood, keso, at iba pa Preference ay ibinibigay sa mababang-taba ng mga produkto (maliban sa isda). Pork ay mas mahusay na ibinukod mula sa diyeta. Ang bilang ng mga kinakailangang protina sa bawat araw ay kinakalkula bilang mga sumusunod: 2 g protina sa bawat 1 kg ng timbang ng katawan.
5. Ang ratio ng taba at carbohydrates sa diyeta ng mga protina araw-araw na pagkain: 30/10/60 %% ayon sa pagkakabanggit.
6. Iwasan ang taba ng hayop, preferring bold Nuts (mga pecan, walnuts, almonds, peanuts hindi lamang bilang isang snack Main - .. Ipasok ang halaga ng taba sa isang 10 porsiyento corridor.
7. Maximally siksik na pagkain - pagkatapos ng pagsasanay. Diet para sa isang hanay ng mga kalamnan mass ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng mga nakakapanghina workouts, matapos na kung ang katawan ay tumatagal ng ibahagi ang leon ng kapangyarihan. Dumaan ito ay dapat na mula sa carbohydrates. 40 minuto pagkatapos ng pagsasanay - isang magandang panahon para sa pagtatatag ng isang inirekumendang produkto diyeta. Sa kasong ito, mayroong matinding kalamnan paglago.
8. Indibidwal na diskarte. Tanging sa kanilang sariling mga karanasan at pagsubok at error, maaari mong dalhin ang "perpektong diyeta". Ang bawat organismo sa loob ng normal reacts naiiba sa pagpapakilala ng isang produkto sa diyeta. Diet para sa kalamnan recruitment, pati na rin ang anumang iba pang mga pagkain, kailangan lang ay hindi maaaring kopyahin mula sa karanasan ng ibang tao. May mga pangkalahatang tuntunin, na kung saan ay upang sumunod sa, ngunit ang pagbuo ng iyong sariling mga pagkain ay mas mahalaga.
9. Water. Kung walang tubig, (at lalo na) ang atleta sa kahit saan. Dry pagkain para sa kalamnan recruitment kasama ang lakas ng pagsasanay - sapat na presyon sa katawan. Dehydration at stress sa katawan ay hindi kinakailangan, kaya dapat mong uminom ng hindi bababa sa 3 liters ng tubig sa isang araw.

Kahit ang ilan sa mga rekomendasyon para sa isang hanay ng mga kalamnan mass.

1. Supplement: protina gainer. Sa prinsipyo, kung ang kapangyarihan ay binuo nang tama, na kung saan ay posible lamang sa pamamagitan ng karanasan, ang mga supplements ay walang mga kinakailangan. Kung sa tingin mo na nedobiraete para sa ilang kadahilanan, ang isang protina: chicken ay hindi umakyat, pagod ng keso, sa isa sa mga pagkain ay maaaring mapalitan sa pamamagitan ng produkto ng protina sa isang protina iling. gainer na kailangan para sa mas higit pang pinag-uusapang. Narito ang mga pagpipilian ay maaari lamang maging dalawa: ang alinman sa iyo - isang malubhang bodybuilder naghahanda para sa mga kumpetisyon, o ang iyong kapangyarihan ay hindi binuo.
2. Ang isa pang mahalagang aspeto ng pagkain para sa isang hanay ng mga kalamnan mass: intensive pagsasanay ay dapat na maunahan ng isang reception kumplikadong carbohydrates na digested mas mabagal at dahan-dahan mawalan ng enerhiya, na kung saan ay ang susi kalakasan sa panahon ng ehersisyo.