"Cliffhanger" - isang ehersisyo na kung saan kalamnan group?

"Umaakyat" - epektibong ehersisyo upang mapanatili ang katawan sa magkaroon ng amag. Mas karaniwan, ngunit ay lubos na kilala sa propesyonal na mga lupon, ang mga aktibidad "Cliffhanger" tren hindi lamang ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo ay nagsasangkot, bukod pa, ang binti kalamnan at balikat magsinturon. Dahil ito ay nagbibigay sa pagkasunog ng calories, "Cliffhanger" medyo epektibong plano sa pagsasanay na pagbaba ng timbang. At ito ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan at kasanayan.

pakinabang

Ito ay mahirap na ang kalkula ng mga benepisyo ng pagsasanay na ito, tulad ng kapag ito ay tumatakbo ay kasangkot sa halos lahat ng mga kalamnan ng katawan. Tulad ng alam namin, mula sa maayos na gumagana ng mga kalamnan ng katawan ay nakasalalay hindi lamang sa kadaliang mapakilos, ngunit din para sa lahat ng mga physiological proseso ng katawan.

"Cliffhanger" - isang ehersisyo na ay mabuti nagtatrabaho kalamnan ng crust, na kung saan ay isang grupo ng malalim na kalamnan, na kung saan ay tumatakbo sa tabi ng gulugod at tinitiyak nito na pagkapirmi. Himukin ang mga kalamnan ng katawan, gumaganap ng mahalagang mga pag-andar:

• kalamnan ng hip flexor;
• extensor kalamnan ng hita habang ang mga kalamnan gluteal;
• kalamnan ng tiyan: direkta at pahilig;
• extensor kalamnan ng likod.

Iyon ay, ang mga kalamnan na responsable para sa tindig at orientation. Pagpapatibay ng mga kalamnan bark ay mapanatili ang isang malusog na tinik at magandang bikas. Hindi lamang upang palakasin ang likod at tiyan exercise epektibong "Cliffhanger." Ang mga benepisyo ng ito ay na ito ay nagbibigay ng isang matalino na hitsura at kalamnan tono, na ginagamit sa araw-araw na buhay:

• paglaan / humahantong blade - ang maliit na dibdib kalamnan at ang front gear;
• extensors / flexors ng mas mababang mga binti - ang quadriceps kalamnan ng hita;
• flexors ng paa - guya;
• balikat flexors - ang may tatlong sulok at pectoralis major;
• mag-armas extensors - triseps.

Exercise "Cliffhanger" sa kung ano ang mga grupo ng kalamnan apektado?

Quads (quadriceps femoris) ay dapat na binuo at aktibo, pati na kumikilos bilang isang hip extensor. "Cliffhanger" - isang ehersisyo na epektibo gumagana ang mga kalamnan, na tumutulong sa maiwasan ang isang pulutong ng mga hindi kasiya-siya kahihinatnan at pinsala. Protektahan ang pinaka-mahina, ang kasukasuan ng tuhod ay mahusay na sinanay upang matulungan ang musculo-ligamentous paha.

Gluteal kalamnan (malaki, katamtaman at maliit) ay dapat magkaroon ng isang mahusay na binuo bilang pamamalakad tungkol sa balanse ng katawan. Big - isa sa mga pinaka-makapangyarihang ng kalamnan, at siya namang umaabot sa hita registers at itinutuwid ang katawan ng tao. Average - isaisantabi ang pelvis tilts at itinutuwid ang katawan ng tao. Maliit na din kasangkot sa pagtutuwid ng mga puno ng kahoy at hip pagdukot.

Mababaw pektoral kalamnan at ang anterior serratus matatagpuan sa itaas na dibdib. Itaas at ayusin ang mga blade ambag inhalation - itinaas gilid.

Guya kalamnan na maging sanay na, tulad ng ito ay may mahalagang mga pag-andar: paggalaw ng mga paa, maging matatag sa katawan kapag naglalakad.

Ang tatlong sulok at pectoralis major kalamnan na kasangkot sa pagdukot, balikat-ikot at pagbaluktot.

Triseps (triceps brachii) gumaganap ng pagdukot kamay pabalik at dalhin ang mga kamay sa katawan. Lumalahok sa extension ng bisig.

epekto

Dahil sa paulit-ulit na likas na katangian ng "Cliffhanger" elemento - magsanay na makakatulong upang iwasto at palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang katawan. Ito ay isang paboritong warm-up exercise para sa mga atleta, nang mabilis nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at naghahanda ng katawan para sa paparating na pagsasanay.

Hindi lamang strengthens ang mga binti, ngunit ang glutes at pilayan kalamnan. Ito iaangat ang heart rate, ayon sa pagkakabanggit, ang pagpapabuti ng sirkulasyon. Nagpapabuti ng pagtitiis sa panahon ng ehersisyo strengthens ang mga kalamnan ng mas mababang bahagi ng katawan Burns calories. "Cliffhanger" - isang ehersisyo na Burns higit pa calories kaysa sa iba pang mga uri ng ehersisyo sa mas mababang mga grupo ng kalamnan.

Hindi lamang strengthens ang mga kalamnan leg, ngunit din ang mga tendons at ligaments ng bukung-bukong at tuhod joints. Bumuo ng mga kalamnan na ginagamit sa araw-araw na gawain. Ay nagdaragdag ng buto density. Makabuluhang pagpapalakas ng joints ay nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng pinsala mula sa talon. May ay isang pagpapabuti sa pustura. Ang core muscles ng tinik ay strengthened, at mapabuti ang ayos ng buong katawan. Exercise strengthens ang mga kalamnan ng tiyan ay ginagawang sturdier.

Paano upang mag-ehersisyo ang "tinik sa bota". kagamitan

1. Sa inisyal na posisyon sa pamamagitan ng timbang sa pagitan ng parehong mga kamay at paa ay ipinamamahagi uniformly.
2. Kapag ang paggalaw ng mga binti ay hindi offset sa kanan o kaliwang bahagi.
3. Belly tucked up, at sa buong ehersisyo ang mga kalamnan kailangan upang panatilihin sa kanilang mga toes.
4. Loin na hindi yumuko sa panahon ng ehersisyo.
5. Balikat buong ehersisyo unatin.
6. Elbows bahagyang nakatungo, o kapag gumaganap magsanay elbow joint trabaho ay overload.
7. Pulso malinaw na isagawa.
8. Paghinga malayang makinis.

embodiments

Mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa ehersisyo, kung saan ang mga kamay sa itaas ng burol, hindi sa sahig. Maaari rin nilang gawin ang mga ehersisyo na may isang mas maikling hanay ng paggalaw, upang ang tuhod ay hindi maabot ang dibdib.

Upang matandaan ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw sa pagsasanay na nangangailangan ng alternating sa pagitan ng iba't ibang mga binti, maaari mong gawin ang isang umuulit unang isa paa, pagkatapos ay ang isa. Upang simulan ang ehersisyo na kailangan mo upang dahan-dahan at pagkatapos ay bumuo ng up bilis.

Kung paano gawin ang exercise "Climbers"? Detalye ng mga larawang nagpapakita ng lahat ng mga yugto ng pag-eehersisyo.

"Cliffhanger" - basic exercise

pagganap diskarteng:

• laying diin: magpahinga laban sa sahig sa kanyang mga kamay, Palms balikat lapad; ng kaniyang mga kamay; elbows bahagyang nakatungo; toes resting sa sahig; katawan - isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa;
• huminga nang palabas - upang mabatak ang mga kalamnan ng tiyan; hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib hangga't maaari tuwid;
• hininga - sa panimulang posisyon; ring dalhin ang kaliwang paa.

Target kalamnan: ang press.

Auxiliary: bubelya at puwit.

na may twisting

Exercise "Cliffhanger" sa press. pagganap diskarteng:

• laying diin: magpahinga laban sa sahig sa kanyang mga kamay, Palms balikat lapad; ng kaniyang mga kamay; elbows bahagyang nakatungo; toes resting sa sahig; katawan - isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa;
• huminga nang palabas - upang mabatak ang mga kalamnan ng tiyan; hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, sa parehong oras bilang kung twisting ang baywang, tuhod pasulong patungo sa kaliwang balikat;
• hininga - sa panimulang posisyon; ring dalhin ang kaliwang paa.

Target kalamnan: ang press.

Auxiliary: bubelya at puwit.

Sa expanders

Sa expanders "Cliffhanger" - isang ehersisyo na nagbibigay ng dagdag na mga binti pasanin at puwit.

pagganap diskarteng:

• expander upang panagutin ang mga paa ng isang maliit na sa itaas ng mga tuhod;
• laying diin: magpahinga laban sa sahig sa kanyang mga kamay, Palms balikat lapad; ng kaniyang mga kamay; elbows bahagyang nakatungo; toes resting sa sahig; katawan - isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa;
• huminga nang palabas - upang mabatak ang mga kalamnan ng tiyan; hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib hangga't maaari tuwid;
• hininga - sa panimulang posisyon; ring dalhin ang kaliwang paa.

Target kalamnan: ang gluteus.

Auxiliary: hamstrings.

Ang kanyang mga kamay sa bench

pagganap diskarteng:

• itigil ang namamalagi: sandalan unatin ang kanyang mga kamay sa bench; palm balikat lapad; elbows bahagyang nakatungo; toes resting sa sahig; katawan - isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa;
• huminga nang palabas - upang mabatak ang mga kalamnan ng tiyan; hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib hangga't maaari tuwid;
• hininga - sa panimulang posisyon; ring dalhin ang kaliwang paa.

Target kalamnan: ang gluteus.

Auxiliary: delta kalamnan bark.

sa bola

Exercise "Cliffhanger" sa puwit.

pagganap diskarteng:

• itigil ang namamalagi: ilagay ang iyong mga kamay sa bola; palm balikat lapad; elbows bahagyang nakatungo; toes resting sa sahig; katawan - isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa;
• huminga nang palabas - upang mabatak ang mga kalamnan ng tiyan; hilahin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib hangga't maaari tuwid;
• hininga - sa panimulang posisyon; ring dalhin ang kaliwang paa.

Target kalamnan: ang gluteus.

Auxiliary: delta kalamnan bark.

"Cliffhanger" dvunozhny

pagganap diskarteng:

• laying diin: magpahinga laban sa sahig sa kanyang mga kamay, Palms balikat lapad; ng kaniyang mga kamay; elbows bahagyang nakatungo; toes resting sa sahig; katawan - isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa;
• huminga nang palabas - upang mabatak ang mga kalamnan ng tiyan; isang jump upang hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib hangga't maaari tuwid;
• hininga - sa panimulang posisyon.

Target kalamnan: ang press, braso, likod.

Auxiliary: delta kalamnan bark.

Paano upang simulan ang paggawa sa bahay?

Exercise "Cliffhanger" ay perpektong angkop para sa pagsasanay sa bahay. Ay hindi nangangailangan ng espesyal na mga kasanayan o kagamitan, ito ay nagtatrabaho sa mga tiyak na mga kalamnan na kinakailangan para sa isang magandang korte, toned figure. Ito ay walang lihim na ang mga may problemang kilo lilitaw madalas sa puwit at thighs. Ito ay sa mga bahagi ng katawan sa direksyon ng mga pangunahing pag-load ehersisyo. Nagbibigay ito sa iyong kalamnan ang maximum load na sa sandaling muli kinukumpirma ang kanyang pagiging epektibo sa paglaban sa taba reserves.

Simple at sa parehong oras ay lubos na epektibong ehersisyo naaakit sa pamamagitan ng ang katunayan na ito ay posible upang maisagawa ang parehong hiwalay at sa kumbinasyon sa iba pang mga pagsasanay. Ang pangunahing trabaho sa bahay - ang karapatan saloobin, isang unti-unti pagtaas sa load at dalas ng pagsasanay.

Kailangan mong piliin ang naaangkop na pagpipilian pagsasanay. Sa loob ng ilang araw, upang maisagawa ito sa isang mabagal na bilis. Klase beses sa una hindi hihigit sa 10 minuto. Dagdagan ang oras ng pagsasanay at ang load ay dapat na unti-unti.

Bumuo ng kalamnan at mapanatili ang isang malusog na katawan ay maaaring maging regular na gumaganap ang exercise "Cliffhanger." Mga Review muling kumpirmahin na ito simpleng ehersisyo ay maaaring mabawasan ang sakit ng likod, palakasin ang mga kalamnan at ibalik ang flexibility ng tinik. Sa karagdagan, ang araw-araw na pagganap ng ehersisyo nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at aktibo ang metabolismo. Gumaganap "Cliffhanger" regular, ikaw ay sabik na lakas at enerhiya.