Cardio magsanay sa bahay. Cardio para sa pagbaba ng timbang

Namin ang lahat ng nais na maging sa hugis at magkaroon ng isang slim at toned katawan, ngunit ang modernong paraan ng pamumuhay ay madalas ay hindi nagpapahintulot sa amin upang pisilin sa iyong iskedyul at kahit na mangibang-bayan sa gym, hindi sa banggitin ang pagbabago ng masarap na mga gawi. Sa katunayan, ito ay hindi mahalaga, mayroon kang pagkakataon upang pumunta sa gym o hindi, ang importante may sistema diskarte. Walang anuman kumplikado upang maisagawa ang cardio magsanay sa bahay, sa laban, sa pamilyar na kapaligiran ay mas madaling mag-relaks at hindi kailangang mag-isip tungkol sa kung paano tumingin ka. Kaya kung magpasya ka na ang mga ito ay handa na upang magsanay sa bahay, ito ay kinakailangan upang maunawaan nang detalyado.

pangunahing mga prinsipyo

Ang unang bagay na gawin ay upang matukoy nang isang beses at para sa lahat, kung ano ang cardio. Ito, higit sa lahat, mahirap na trabaho na may katawan, na naglalayong taba burning at nadagdagan tibay ng puso kalamnan. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mga kinakailangang pag-load - siyempre, patakbuhin sa gilingang pinepedalan o ang tulad sa isang ellipsoid, ngunit para sa amin ito ay ngayon mahalaga upang isaalang-alang ang pagsasanay na hindi nangangailangan ng karagdagang mga kagamitan. Sa anumang kaso, kung ikaw ay gumagawa ito ng tama, na may aerobic magsanay lalo na organismo na ginugugol glycogen tindahan, isang nakapagpapalusog na ay puro sa mga kalamnan. Pagkatapos ng pangunahing enerhiya reserve naubos na, ang katawan ay nagsisimula upang gastusin ang reserve, iyon ay taba. Ito ay kinakailangan upang makamit tulad ng isang epekto, kung ang iyong layunin - upang mawala ang timbang.

tagal

Gumaganap cardio magsanay sa bahay, tandaan na mayroon sila na kumuha ng hindi bababa sa 20-30 minuto, ito ay oras na ito, ang katawan spends sa kumpletong pagkasunog ng glycogen, at lamang pagkatapos ay napupunta sa taba. Ang bawat kasunod na minuto - ito ay ang iyong pagkakataon upang makakuha ng mapupuksa ang kinasusuklaman taba. Ngunit hindi ka dapat lumampas ang luto ito, lalo na kung ikaw ay lamang simula. Para sa unang pag-eehersisyo ng 40-50 minuto ay sapat, dagdagan ang tagal kapag magagamit. Half ng isang oras ay sapat upang magkaroon ng sinanay na mga tao. Kung ikaw ay pagpunta upang makisali sa mas mahaba, maaari kang makakuha ng kabaligtaran epekto at simpleng Exposure ng iyong katawan sa matinding stress. Ang mga patakaran ay nalalapat lamang sa mga taong nais na gumamit ng cardio upang mawalan ng timbang kung gusto mo lang upang magpainit bago ang pangunahing pag-eehersisyo, 15-20 minuto ay dapat sapat.

Ang ilang mga patakaran at mga tip

Ang pangunahing bagay upang maging nag-aalala, ito ay ang lugar kung saan ikaw ay i-play sports, subukang i-trim ito sa pagsasaalang-alang sa anumang bagay na gagawin mo rin: no chandeliers, walang pinto lockers o nakalawit ang mga wire. Gawin ang exercise, piliin ang uri na maaari mong
isagawa sa sitwasyong ito, hindi mo maaaring umangkop sa jumping, dahil ang mga kapitbahay mula sa ilalim ng isang maliit na bata, at iba pa. Huwag mong saktan ang iyong sarili, huwag ka nang magtangka upang makisali sa mga hubad na mga paa o medyas, ito ay hindi ligtas para sa iyong mga joints, bilang karagdagan, maaari mo lamang slip sa nakalamina at tag-lagas, laging magsuot ng sapatos. Wala ay mas motivating para sa mga sports, tulad ng musika, magandang maindayog musika. Maghanda nang maaga ng isang playlist, i-on nang malakas, magsaya ka at simulan ang pagsasanay. Tandaan na gumaganap cardio magsanay sa bahay, dapat kang magkaroon ng masaya, kaya ako kumplikadong sa bawat linggo o magdagdag ng isang bagong bagay, subukan na magbayad ng pansin sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Tibok ng puso at pulso

Ang pagiging epektibo ng cardio ay depende sa pulso, iyon ay, ang bilang ng mga pagtibok bawat minuto. Sa pangkalahatan, ang iyong trabaho ay upang mapanatili ang antas ng puso para sa 60-80% ng maximum. Ang eksaktong numero ay maaaring makuha gamit ang isang espesyal na formula, ang pangunahing variable na kung saan ay ang iyong edad. Para sa mga taong may edad na 20 hanggang 35 taon ay pinakamainam corridor 120-150 beats bawat minuto. Kung gagawin mo cardio magsanay sa bahay, at pagkatapos, sa isip, ito ay magiging kinakailangan upang bumili ng isang heart rate monitor, ngunit ito ay nagkakahalaga ng isang pulutong at ito ay hindi palaging sa stock. Para sa isang visual na pagpapasiya ay maaaring subukan upang simulan upang makipag-usap, kung ikaw ay hindi out, at paghinga ay nagambala, nangangahulugan ito na ang iyong ginagawa ang karapatan mong bilis.

training complexes

Sa prinsipyo, na angkop upang magsagawa ng maraming pagsasanay na mayroon na malaman. Kabilang dito ang mga squats, push-ups, lunges, jogging sa lugar, tumatalon. Ito ay mahalaga na tandaan na cardio - ito ay hirap sa trabaho, ang bawat diskarte na kailangan upang maisagawa sa kanilang maximum na mga potensyal na. Papaano mas mababa pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ito ay mas mahusay na upang pagsamahin ang isang piraso ng ehersisyo sa set, bilang isang mahusay na pagpipilian upang circuit pagsasanay, sundin lamang ang lahat ng nakaplanong diskarte sa cycle. cardio pagsasanay kumplikadong ay isasama ang iba't-ibang uri ng pisikal na aktibidad, pinaka-mahalaga, upang kalakalin ang lahat ng mga kalamnan.

Patakbuhin at tumalon

Ito ang pinakamahusay na bagay na maaari mong isipin para sa cardio bilang maisagawa ang mga pamamaraang maaaring maging iba, bilang karagdagan, mag-ehersisyo ang matinding sapat na sa pamamagitan ng kanilang mga sarili. Halimbawa, kung ang magdadala sa iyo ng isang run, ang apartment na ito ay hindi partikular na tumakbo palayo, sa gayon ang exercise ay nasa lugar. Maaari kang magdagdag ng isang item tulad ng gusot shin o tuhod nakakataas. Tandaan ang mga aralin ng pisikal na edukasyon sa paaralan, subukan upang gawin ang lahat nang masidhing hangga't maaari, huwag kalimutan ang tungkol sa mga kamay. Cardio para sa pagbaba ng timbang Ito ay walang epekto kung ikaw lang ang naging paglilipat mula sa paa sa paa. Rhythmic musika ay maaaring makatulong sa panatilihin kang makasabay. Jumping ay maaaring gumanap sa pamamagitan ng mababang-malawak alternating mababaw at malalim na maglupasay. Bilang karagdagan, maaari mong palaging ikonekta ang lubid - ang pinakamahusay na trainer para sa bahay, at lamang sa kanyang napakaraming pagkakaiba-iba. Ang isa pang pagkakaiba-iba - paglukso "paa magkasama, paa hiwalayin", magdagdag ng bangs sa paglipas ng kanyang ulo, at ang mga aralin ay magiging mas masaya.

paglukso

Ito ay isang napaka-high-intensity bersyon ng sit-ups, kailangan mong magsagawa ng maglupasay bilang malalim hangga't maaari at pagkatapos ay tumalon sa isang pagsisikap, pagtulong sa kanyang sarili sa kanyang mga kamay, at pagkatapos ay malumanay landed at ulitin. Subukan upang gumawa ng hindi bababa sa 3-4 hanay ng 10 reps at pakiramdam mo ang iyong puso ay bayuhan. Exercise mabuti pa rin dahil ito ay hindi nangangailangan ng magkano ang space. Panatilihin lamang sa order ay hindi upang hawakan ang anumang bagay sa kanyang mga kamay. Ito ang pinakamahusay na cardio para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at puwit. Kaya kung nais mong magkaroon ng elastic asno, iyon mismo ang kailangan mo. Maaari mong bahagyang palubhain at magdagdag ng diin na namamalagi sa trabaho kalamnan ng tiyan. Upang gawin ito, pagkatapos ng pag-squat lugar Palms sa sahig sa harap mo at tumalon upang ilipat ang mga binti sa likod, bumalik sa diin at umupo, magsagawa ng paglukso up. Ito ay isa diskarte, subukan na tumakbo ng hindi bababa sa 5 beses, ngunit ang pinaka-matinding.

bayuhan

Ang uri ng ehersisyo nanggaling mula sa kickboxing, ito ay simple kicks, na kung saan ay natupad nang mas maaga, upang ang mga gilid at likod. Stand sa paa balikat-width apart, ang iyong mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot, ang posisyon ng mga kamay sa harap sa lugar ng panga, mga kamay, pisilin sa fists. Subukan na matumbok leg isang haka-haka kalaban, at subukan upang talunin ang isang sakong, tuhod ay hindi ganap na magluwag. Habang ang mga cardio para sa mga kalalakihan magkasya higit pang mga kababaihan masyadong, huwag balewalain ang mga ito, sila ay hindi lamang magresulta sa kalamnan tono, ngunit din makabuluhang mapabuti ang lumalawak, na kung saan ay susi sa toned at sunud-sunuran ng balat. Tiyakin na sa iyong paraan doon ay walang mga pusa, aso o babasagin item. Sa bawat stroke mamuhunan ang lahat ng iyong lakas. Upang gumawa ng isang epekto sa gilid lang biglang hilahin ang binti baluktot sa tuhod. Maaari kang magdagdag ng Mahi kamay, panggagaya ang boxers. Ito, hindi sinasadya, ay isang mahusay na paraan upang mapawi ng stress pagkatapos ng isang mahabang araw ng trabaho.

Pindutin at push-ups

Para sa maraming mga kababaihan, ang pangunahing problema sa lugar ay ang tiyan, kung maaari mong nauugnay ang kanilang mga sarili sa kanilang mga numero, at pagkatapos mo talagang kailangan upang gumawa sa kanyang programa ng cardio magsanay para sa tiyan. Ang pagkakaiba-iba ng mga crunches at leg raises. Ang pangunahing bagay - tandaan na ang lahat ng bagay na kailangan mo upang magsagawa ng intensive at may maximum na kahusayan, kahit na ito ay lamang ng tiyan magsanay. Huwag bigyan ang iyong sarili ng pahinga ng higit sa 10 segundo, sundin ang mga diskarte hanggang pagkatapos, hanggang sa tingin mo ay isang nasusunog paningin sa mga kalamnan at pagkatapos ay gawin 10-15 beses. Kung pinapanood mo sa TV, malamang na narinig ng naturang isang bagay bilang isang mandaraya. Kung mayroon kang isang gilingang pinepedalan, ang exercise sa cardio twister maaari mong palitan ang maramihang mga approach na ito at payagan ang upang gumana ang ilang mga grupo ng kalamnan.

mga elemento ng aerobics

Upang sumulat ng libro sa kanyang mga programa sa pagsasanay, maaari mong isama ito sa lahat ng mga uri ng mga item mula sa iba pang mga uri ng aerobic magsanay. Maaaring ito ay ang mga pangunahing hakbang ng hakbang aerobics o sayaw galaw. Ilagay ang iyong mga paboritong kanta sa dulo ng playlist, at kung kailan ito i-play lamang magandang upang ilipat sa ilalim nito - at ikaw ay pakiramdam ng isang pagsabog ng pagbuo ng enerhiya at mabuting kalooban. Gumaganap cardio magsanay sa bahay, kumuha ka ng isa pang kalamangan: pagkatapos ay maaari mo lamang humiga sa magpose para sa tungkol sa limang minuto at ang mga bituin ay sa buhay. Accounting pagsasanay na programa, huwag kalimutan na kailangan mo upang gumana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Bilang karagdagan sa mga dumped kgs, makakakuha ka ng isang pagsabog ng enerhiya para sa buong araw, pabilisin ang iyong metabolismo, ang lahat ng mga tissues at organs magsimulang makatanggap ng sapat na oxygen at samakatuwid ay gagana tulad ng dapat nito. Main - regularity, hindi mo na makakuha ng anumang epekto kung umaakit sa iyo minsan sa isang linggo. Hindi bababa sa isang araw sa iyong cardio workout ay dapat na maganap. Magsanay na gumawa ka ng pawis, ang mga kalamnan sa mga ito ay nasusunog, at paghinga ay nagiging mas karaniwan - ang mga ito ay ang pinakamahusay na pagsasanay para sa iyo. Huwag pakiramdam ng paumanhin para sa iyong sarili, nagsimula lamang - hindi titigil!