Thrust sa tuwid na mga binti: Lead diskarteng

Deadlift sa tuwid na mga binti - ito ay isang mahusay na epektibong ehersisyo, na kung saan ay bumubuo ng isang maganda at puwit tightened. Exercise ay medyo madali, ngunit ito ay may isang pulutong ng mga nuances. Samakatuwid, bago patakbuhin ito ay kinakailangan upang malaman ang lahat ng impormasyon.

paunang salita

Thrust sa tuwid na mga binti - ito ay isang mahusay na ehersisyo na tren ang glutes, hamstrings at likod. Gayunman, mahirap diskarteng at maling diskarte sa kaso hindi lamang makinabang, ngunit din makapinsala sa iyong katawan. Sa walang kaso huwag subukang bumili ng mabibigat na weights, dahil ang pinakamahalagang bagay sa pagsasanay na ito - ay isang diskarte. Upang simulan Train nang walang anumang weighting. Matuto upang makontrol ang kanilang sariling mga katawan. Of course, ang kailangan upang idagdag ang timbang, ngunit masyadong mabagal at paunti-unti.

Thrust sa tuwid na mga binti ay magpapasara out nang maayos lamang kung mayroon kang magandang mga binti stretch. Kung mayroon kang isang masamang kahabaan, at pagkatapos ay tumagal ng ilang linggo upang kanyang unang, at lamang pagkatapos ay magpatuloy sa pag-eehersisyo.

panoorin sa likod

Subaybayan ang iyong gulugod. pabalik ay dapat palaging magiging napaka-makinis. Sa kabila ng katotohanan na ang exercise ay tinatawag na "traksyon sa tuwid binti" diskarte ng pagpapatupad nito ay nagsasangkot ng kaunti baluktot mas mababang limbs. Mas mahusay na gawin bahagyang malawak, ngunit hindi isalin sa likod. pangkaraniwang bagay na ito ay kapansin-pansin sa mababang-inat at napakalaking weights. Maniwala ka sa akin, kahit hindi kumpleto malawak ng well-researched ang iyong puwit.

Hawakang mahigpit ang leeg ng mahigpit na pagkakahawak kamay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong pelvis. Elbows yumuko sa buong ehersisyo. Talampakan hip-width apart lugar, dapat silang maging sa parehong distansya mula sa leeg.

Deadlift sa tuwid na mga binti: Lead diskarteng

Ang paggawa ng ehersisyo, panatilihin ang iyong mga binti bahagyang baluktot sa tuhod (maliban para sa itaas na punto). Ang mas mababang mong babaan ang bar, mas maaari mong yumuko iyong tuhod. Averting sa gayon ay ang pelvis likod, magdadala sa iyo pag-aalaga ng iyong back ganap na tuwid.

Pagkuha sa bar sa kamay, magsimula na mas mababa ito kasama ang iyong katawan. Hayaan ang mga ito slide sa ibabaw ng hips, at lower sa lulod. Ito ay dapat gawin upang mapanatili ang balanse at alisin ang labis load sa baywang. Mangyaring tandaan na ang sentro ng grabidad ay sa iyong mga takong sa buong ehersisyo.

Ang paggawa ng diskarte makatipid konsentrasyon. Mayroon kang upang maging lubhang panahunan. Ang tanging paraan magagawa mong upang makita ang tunay na resulta ng iyong trabaho. Ikaw ay may na pakiramdam tulad ng trabaho ang iyong mga kalamnan sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo.

Ang kurso ng pagsasanay na "Deadlift sa tuwid binti»

Diskarteng ito ay sapilitan pagtalima ng limang panuntunan:

1. I-align ang likod, na bumubuo ng bending ng tinik. Talampakan hip-width apart lugar, ang mga paa ay dapat na kahilera sa bawat isa.
2. Hawakang mahigpit ang leeg kamay sa balikat lapad. Ito ay pinakamahusay na gumamit ng tuktok mahigpit na pagkakahawak. Ang posisyon na ito ay itinuturing na ang pinaka-maginhawa. Pighati panatilihin ang napakalapit na ng katawan, hanggang sa punto na ito touches sa ibabaw. Aalisin nito ang labis na-load mula sa mga tinik, pati na rin makatulong na panatilihin ang iyong balanse at concentration.
3. Ngayon, nang pinapanatili ang iyong likod tuwid, sandalan pasulong at pababa kasing baba ng maaari mong gawin ito. Ngunit magkano masyadong masigasig na hindi katumbas ng halaga. Ang ehersisyo ay nagiging sakdal kapag maaari mong yumuko sa antas ng katawan kahilera sa sahig
4. Ngayon din dahan-dahan bumalik sa orihinal nitong posisyon, ang paglipat ng reef sa eksakto paunang-natukoy na landas
5. Sa up posisyon huminga nang palabas. Ito ay nangangahulugan na nagawa mo na ang exercise sabay-sabay.

Kung gagawin mo mag-ehersisyo ang "thrust baras na may tuwid na mga binti" na may higit na timbang, pagkatapos ay i-insure ang kanilang mga sarili o carpal belt straps. Siyempre, sa kasong ito ito ay mas mahusay na magtanong ang mga coach o partner na siguraduhin mo.

Kung sa panahon ng iyong pag-eehersisyo napansin mo na ito ay imposible upang panatilihin ang iyong likod flat at agad na hihinto. Bent likod ay maaaring humantong sa pag-aalis ng intervertebral discs.

mahalagang mga tip

Exercise "ang isang patay na mga pull sa poste" mas mahusay simulan ang paggawa sa minimum na load. Practice diskarteng ito sa una, at pagkatapos ay dagdagan ang timbang. Magdagdag ng timbang napakabagal. Ito ay maipapayo hindi hihigit sa dalawang kilo sa isang linggo. Kapag naabot mo na ang rurok, magsagawa ka ng isang set ay magiging lubhang mahirap upang madagdagan ang pag-load nang mas mabagal.

dalawang beses sa isang linggo ay maaaring gawin upang simulan ang ehersisyo "direct traksyon sa paa." Ngunit kapag sinimulan mo ang nagtatrabaho sa mga malalaking weights, at magiging sapat na isang beses.

Ito ay hindi kinakailangan upang sanayin sa kabiguan. Labis na-load sa gulugod ay hindi magtatapos ang anumang bagay na mabuti.

Appliances sa unang lugar

Malakas na tulak baras sa tuwid na mga binti - ito ay isang aktibidad na nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa teknolohiya. Na ito ay ang susi sa tagumpay at mapanatili ang iyong kalusugan.

Ito ay hindi kinakailangan upang malaman upang gawin ito ehersisyo, kailangan lang ng pagtingin sa kung paano ang iba ay ginagawa ito. Kailangan mo ang pinaka-malalim na maunawaan ang lahat ng mga nuances, at lamang pagkatapos ay magsisimulang upang subukan mo ito.

Maging mapagpasensya. Kung nagawa mo sa maling diskarte, ngunit nagpasyang upang madagdagan ang technicality, huwag gawin ito na may malaking weight. Malamang, ikaw ay sirain ang puri ng kanyang likod. Simulan ang mabagal, kung hindi man doon ay isang panganib hindi lamang upang makakuha ng nasaktan, ngunit bumalik lang sa maling pamamaraan.

konklusyon

Ang paggawa nito ehersisyo nang tama, ikaw ay transformed malaki-laki. Mapapansin mo kung paano malakas at relief babalik kalamnan, mga kalamnan ng thighs at puwit. Dead pull back ganap na strengthens thighs, ay hindi maaaring kumpara sa anumang iba pang mga ehersisyo ito. Ngunit, sa anumang kaso, huwag ituloy ang timbang-aangat weights. Huwag kalimutan na ang unang lugar ay ang tamang diskarteng pagsasanay, at pagkatapos ay tinimbang na mga indeks.

pagsasanay na ito ay perpekto para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Dead cravings ay maaaring gumawa ng mga atleta na may medium at mataas na antas ng pagsasanay.

Sa average, ang kailangan mong gawin tatlong set ng sampung sa labinlimang beses. Ngunit ang mga indications ay na kamag-anak, dahil itoy naka depende sa iyong mga layunin.

Kung mangarap ka tungkol magagandang binti, firm puwit at isang magandang kahabaan - huwag balewalain deadlifts na may tuwid na mga binti. Regular na ehersisyo ay gumawa ng iyong katawan perpekto at ganap na magsaya kayo.