Pull-ups sa sistema ng bar mula sa simula: lalo kagamitan, mga tip para sa mga nagsisimula

Kanya-kanyang kinontrol pull-ups sa bar na kinakailangan para sa bawat tao na nais na magkaroon ng malakas na kalamnan at kaluwagan. Pagkatapos ng pagsasanay na ito ay may haba na itinuturing na mabisa at kapaki-pakinabang. Ngayon horizontal bar o ang bar ay matatagpuan sa lahat ng palaruan sa bawat bakuran, gym. Lahat ng mga taong kumukuha ng mga pamilyar na mula sa araw ng pasukan, ngunit hindi lahat alam at nauunawaan na upang makamit ang tunay na resulta na kailangan upang makisali magkano ang higit pa at mas mahusay kaysa sa ibinibigay programa sa pagsasanay para sa tiyak na edad.

Ang artikulong ito ay nagsasabi na ang mga pull-ups, kung paano maayos na isagawa pati na rin ng tulong upang harapin ang tanong ng kung ang mga pull-up na sistema ay nagdadala sa bar para sa o ay ito isang aksaya ng oras. Upang makamit ang maximum na mga resulta, dapat mong sundin ang lahat ng mga patakaran at sumunod sa mga rekomendasyon ng kasalukuyang artikulo.

Kasaysayan at Teorya

Sa sinaunang Greece at maraming iba pang mga binuo at pagbuo ng mga bansa doon ay walang malinaw na sistema ng mga pull-ups sa bar, ngunit ang mga ito ay kinakailangang kasama sa hanay ng mga pangunahing magsanay. Kahit na sa mga araw na iyon, ang mga tao na natanto na ito uri ng pagsasanay ay mabuti strengthens kalamnan, tumutulong upang madagdagan ang timbang at hugis maayos na lunas.

Tibetan monghe binuo ang unang sistema ng mga pull-ups sa bar mula sa simula, mapabuti ang mga umiiral na mga pamamaraan. Sila ay kasama sa ito ng ilang mga orihinal na mga elemento na gawin itong posible para sa isang maikling panahon upang maabot ang mahusay na taas. Sa kasalukuyan araw mga tao ay kilala sa ngayon higit sa isang sistema ng mga pull-ups sa bar. Kabilang sa mga iba't-ibang mga natatanging pamamaraan upang mahanap kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa bawat tao ay maaaring makapag, kung ang isang baguhan o isang karanasan na atleta.

Aling mga kalamnan maaaring mag-usisa

Atleta, para sa isang mahabang panahon ay nakikibahagi sa bar, alam kung ano mismo ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa. Bagong dating din malaman ang lahat ng mga pakinabang ng mga pahalang bar. Kaya, bago ka pumunta sa pull-ups sa sistema ng bar para sa mga nagsisimula, ito ay kinakailangan upang maunawaan kung ano ang mga grupo ng kalamnan ay maaaring pumped sa pamamagitan ng shell:

• biceps;
• upper at lower press;
• pektoral kalamnan;
• bisig;
• bumalik kalamnan.

Pahalang na bar, siyempre, ay isang maraming nalalaman piraso ng exercise equipment, dahil pinapayagan ka upang gumana sa buong katawan sa wastong antas.

Ehersisyo sa bar

Ang mga tao ay madalas na turn sa pull-ups sa sistema ng bar upang bumuo ng kalamnan at magsagawa ng mas kumplikadong pagsasanay. Sa katunayan, sa katunayan, beam ay nagbibigay ng isang medyo malawak na larangan para sa imahinasyon ng mga atleta. Sa ito patakaran ng pamahalaan ay maaaring magsagawa ng hindi kapani-paniwalang trick at pagsasanay upang bumuo ng iba't-ibang mga grupo ng kalamnan.

Ang pinaka-popular na ehersisyo ay ipinakita sa ibaba. Sila ay maakit ang pansin ng hindi lamang mga tao kundi pati na rin mga babae, sa kabila ng kanilang pagiging kumplikado.

Sa katapusan ng ang mga indibidwal na mga pull-ups sa sistema ng bar, isang buwan ikaw ay makamit ang makabuluhang mga resulta, ang mga pagsasanay ay mukhang madali, at hindi ka na mag-atubiling upang magsagawa ng sa kalye o sa gym.

Burpee

Kabilang sa mga atleta ng iba't ibang mga kategorya ng pagsasanay na ito ay pinaka-karaniwan. Nito pangunahing tangi tampok ay ang katotohanan na ito ay popular na kahit na kabilang sa mga Masters ng militar sining, na mas gugustuhing upang patuloy na bumuo ng kanilang sariling tibay, lakas at liksi. Ngunit sa lahat ng ito hindi natin dapat kalimutan na ang pagsasanay na ito sa anumang kaso ay hindi maaaring isama sa sistema ng mga pull-ups sa bar mula sa lupa, sapagkat ito ay hindi palaging madaling kahit para sa mga bihasang atleta.

Methods of execution Burpee ay hindi na mahirap, ngunit nangangailangan ng maximum na konsentrasyon. Ang unang hakbang ay upang gawin ang panimulang posisyon - tumayo sa harap ng bar, hilahin ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, at ang mga binti nakaposisyon tiyak sa balikat lapad. Ito ay sinusundan ng lahat ng gumanap sa isang mabilis na hakbang:

• pandak at mataba;
• pumunta tumalon sa diin nakahiga;
• gawin ang isa push-up;
• muli upang lumipat pabalik sa kanyang mga takong;
• kumuha ng isang panimulang posisyon;
• tumalon at magsagawa ng isang pull-up;
• bumalik sa panimulang posisyon.

Cor

Cor - ito ay halos isang kumpletong sistema ng mga pull-ups sa bar upang bumuo ng kalamnan, bumuo ng lakas at tibay. Isang hindi karaniwang hanay ng mga pagsasanay, maaari mong madaling gumanap sa bahay bilang ang tanging kinakailangan shell ay isang horizontal bar.

Ang unang hakbang na kailangan mong gawin eksakto ang parehong panimulang posisyon tulad ng sa nakaraang pagsasanay. Susunod, kailangan mong magsagawa ng kilusan sa ayos na ito:

• tumalon hanggang sa ang bar at gawin pull-up;
• angat ng tuwid binti, kaya na sila ay perpendikular sa katawan ng tao;
• pag-pause sa ito posisyon para sa isang ilang segundo, ang mga binti ay dapat na lowered;
• muling itaas ang mga binti, ngunit sa isang karapatan anggulo, at pagkatapos ay mas mababa;
• muling itaas ang mga binti tuwid upang ang mga daliri sa paa hinawakan ang crossbar;
• bumalik sa panimulang posisyon.

pagsasanay na ito ay dapat na paulit-ulit na hindi bababa sa apat na paglalapit.

Ang pinakamahusay na mga sistema ng mga pull-ups sa mga hakbang bar ibinigay sa ibaba. Ito ay perpekto para sa mga nagsisimula, ngunit mas bihasang atleta kailangang makapagpalubha ang gawain. Para sa kanila, ang ideal na pagpipilian ay upang maisagawa ang pagsasanay na ito bago at pagkatapos ng araw-araw na pull-ups sa system na ito.

Paano upang abutin ang

Maraming mga baguhan atleta gusto ng kanilang sariling mga disenyo para sa isang sistema ng mga pull-ups sa bar. 50 beses, siyempre, hindi mo magagawang upang mahuli ang anumang mga baguhan, kaya marami sa kanila at humingi ng kanilang sariling mga pagsusumikap upang makamit ang magandang resulta. Sa kasamaang palad, karamihan ay hindi, dahil hindi lahat ng taong hindi pa nakapag-kasangkot sa sports ay alam kung paano upang makibalita nang maayos. Dahil dito, ang mga tao makakuha ng nasaktan sa halip na ang nais na resulta, ngunit ito ay malayo mas madali upang patagalin ang pag-aaral ng teorya kaysa sa pagbawi mula sa kanilang sariling mga walang ingat aksyon.

Kapag batak up ang likod at paa ay dapat na tuwid. Itaas ang katawan ng pabahay ay dapat na ganap na pababa sa baba hinawakan ang crossbar. Pahalang na bar ay naglalaman ng isang pulutong ng mga lihim, na maaaring humantong sa tagumpay ng anumang mga atleta. Sa kabutihang palad, hindi nila kailangan upang malutas, dahil ito ay mahaba ay ginagawa sa pamamagitan ng ibang mga tao:

1. Upang dagdagan ang mass kinakailangan upang tumaas bilang mabagal hangga't maaari, at upang mahulog, sa laban, mabilis.
2. Upang palakasin ang kalamnan at taasan ang tibay, kailangan upang magsagawa ng isang mabilis na pagtaas, ngunit ay magkakaroon upang pumunta down na dahan-dahan.
3. Upang mapabuti ang kakayahang umangkop at lumalawak ay dapat na isang sunud tulin ng lakad bilang ang pag-akyat at pagpanaog, at sa mga panahon sa pagitan ng mga hanay ay inirerekumenda na lang mag-tambay sa bar sa loob ng sampung segundo.

uri pull-ups

Tulad ng alam mo, abutin ang mga iba't ibang mga paraan:

1. Straight mahigpit na pagkakahawak. Ito species aangat braso sa bar ay dapat na maipadala sa likod ng punlo at iba pa. Makitid mahigpit na pagkakahawak tuwid - kamay sa balikat antas; ang ibig sabihin nang diretso mahigpit na pagkakahawak - kamay mas malawak na balikat lapad ng tungkol sa 10 sentimetro; isang direktang mahigpit na pagkakahawak - kamay ay inilagay bilang malayo mula sa bawat isa.
2. Reverse mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na nakadirekta sa bar kasama ang kanyang mga kamay. Dito maaari mo ring abutin ang mga makitid, katamtaman o malawak na mahigpit na pagkakahawak.

Mga tip para sa mga nagsisimula

Mga nagsisimula na hindi kailanman inilipat up sa iyong buhay, o gawin ito para sa isang mahabang panahon, siguraduhin na makinig sa mga payo na ibinigay sa pamamagitan ng tunay na propesyonal. Bihasang atleta ay maaaring magrekomenda ng ilang mga mahusay na paraan upang matulungan kang matuto kung paano abutin ang mga zero. Kabilang sa mga ito:

1. Sa pamamagitan ng dumi ng tao. Getting up sa kanya, batak up upang gawin ito ay magiging lubhang mas madaling. Sa pag-abot sa pinakamataas na punto, ito ay kinakailangan upang manatili sa posisyong iyon para sa mga tatlong segundo, at sa bawat kasunod na pagtaas nang paunti-unti dagdagan ang oras na ito.
2. Insurance may goma. Ang pamamaraan na ito ay nagsasangkot ng mga tinali ng belt mismo espesyal na sports rubber tape na kung saan ay naka-attach sa kabilang dulo ng horizontal bar. Dahil sa auxiliary elemento ay magiging mas madali upang maabot ang tuktok point.

pull-ups sa bar para sa mga nagsisimula: Ang program

Ideal na programa na ay naiintindihan at naa-access sa lahat, ay ang susunod na talahanayan.

Tulad ng maaaring makita, ang load ay nadagdagan unti-unti at tumpak na sapat upang i-save ang taong mahilig sa laro mula sa kuntil traumas, pati na rin ang nakakapagod na. Matagumpay na pagpasa sa unang buwan ng pagsasanay, ang load kinakailangan upang madagdagan ang tungkol sa 2-3 beses.

patakaran

Bago ka magsimula ang kurso sa bar, dapat mong malaman ang mga panuntunan na garantisadong upang makatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala sa katawan at makuha ang ninanais na epekto bilang mabilis hangga't maaari. Kabilang dito ang mga sumusunod na mga item:

1. Tulad ng dati ang anumang exercise, bago ang simula ng pull-ups ang kailangan mong gawin ang isang maliit na mainit-init-up. Sumapat ito sa lamang 5-10 minuto ng cardio (pagtakbo, paglukso ng lubid, pagbibisikleta, paglalakad sa isang mabilis mong bilis, at iba pa).
2. Upang dagdagan ang bigat na kailangan mo upang baguhin ang iyong diyeta. Dapat itong isama ang higit pang mga protina at pagkain ng matatamis ay kinakailangan upang mabawasan sa isang minimum. Dapat din itong maging bahagyang taasan ang bilang ng calories natupok araw-araw na protektahan mula sa pagpapatayo ng kalamnan mass.
3. Hinding-araw-ehersisyo ang kailangan mo upang makumpleto ang mag-inat. Papayagan nito ang iyong mga kalamnan upang mabawi ang mas mabilis na pagkatapos ng pagsasanay.

pull-ups sa bar ng system Armstrong

Ang system na ito ginamit ang kilala sa lahat ng mga pangunahing Estados Unidos Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. Ang programa ay nagsasama ng lahat ng kinakailangang mga item na mag-ambag sa pisikal na kasakdalan: Sobra, iba't-ibang at kaayusan.

Ang mga tao na nag-sinubukan upang isipin system na ito, nakamit hindi kapani-paniwala mga resulta sa loob lamang ng 5-6 na linggo. Sa dulo ng programa halos lahat ng mga bagong dating ay maaaring nai-gumanap ng 20 pull-ups loob lamang ng isang diskarte.

umaga ng pagsasanay

Tuwing umaga, pagkatapos na pagkatapos na nakakataas ay dapat na ginanap sa eksaktong tatlong set ng push-ups sa maximum. Push-ups ay ang pinakamahusay na pagsasanay na makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng balikat magsinturon. Armstrong ang kanyang sarili ginanap ang unang hanay ng mga push-ups mismo sa deck, at pagkatapos ay pumasok sa banyo, kung saan ang brush up. Dagdag dito, siya ay muling dumating sa kubyerta, natupad para sa ikalawang set at muli nagpunta sa banyo upang mag-ahit. Kaagad pagkatapos, ang Major ay dumating sa kanyang cabin at natupad ang pangwakas na set at nagpunta na kumuha ng nakakarelaks na shower.

Ang uri ng pagsasanay na isasagawa tuwing umaga. Maraming mga tao upang makamit ang isang magandang resulta ito ay tumatagal ng tungkol sa isang buwan. Ito ang panahon kung saan ang umaga sets ay may dumating sa ugali at magiging isang mahalagang bahagi ng pagsasanay.

programa

Inirerekomenda upang simulan ang paghila sa tungkol sa 4-5 na oras matapos ang mga hanay umaga. ni Armstrong programa ay nahahati sa 5 araw na pagsasanay (weekdays). Iyon ay kinakailangan upang harapin ang tanging Lunes hanggang Biyernes, ngunit sa pagtatapos ng linggo siguraduhin upang bigyan ang iyong katawan at ang iyong mga kalamnan mag-relaks.

Sa unang araw na nais mong gawin sa limang sets, lamuyot ang kanilang mga sarili sa maximum. Ang agwat sa pagitan ng pagpapatupad set ay hindi dapat lumagpas sa 90 segundo. Alala tungkol sa bilang ng mga repetitions ay hindi kinakailangan, dahil ang lahat ng oras na gusto mong bigyan ang lahat ng mga pinakamahusay sa maximum, paglalagay ng lahat ng kanilang mga pagsisikap.

Pagsasanay sa ikalawang araw ay batay sa "pyramid" system. Dapat magsimula sa isang pag-uulit, at pagkatapos ay idagdag ang isa para sa bawat diskarte, bago maabot ang maximum.

Sa ikatlong araw na gawin ng tatlong mga hanay Medium Straight mahigpit na pagkakahawak, at pagkatapos ay ang parehong makipot na mahigpit na pagkakahawak. Break sa pagitan ng bawat hanay ay dapat huling eksaktong isang minuto.

Sa ikaapat na araw, kailangan mo upang maisagawa ang maximum na bilang ng mga hanay na may mga break sa isang minuto. Kailangan itong tightened hanggang sa ito ay lumiliko upang gawin ito ng tama.

Sa huling araw ng ito ay kinakailangan upang ulitin ang alinman sa mga apat na araw, na kung saan tila ang pinaka-mahirap. Sa bawat kasunod na linggo ikalimang araw ay kinakailangang maging iba mula sa nakaraang isa.