Produkto na naglalaman ng iron sa malalaking halaga. Ang araw-araw na kinakailangan para sa bakal

Iron kakulangan ay ang pinaka-karaniwang anyo sa pabor ng kakulangan ng nutrients. Karamihan sa mga madalas na ang sakit ay nangyayari sa mga buntis na kababaihan at mga bata. Ang pagkabigong makakuha ng sapat na ng mga ito trace elemento ay maaaring humantong sa bakal kakulangan anemya at gumawa ka ng mas madaling kapitan sa sakit at impeksyon. Bilang karagdagan, maaari itong kahit na-trigger napaaga paghahatid sa mga buntis na kababaihan.

Ang pangunahing papel na ginagampanan ng bakal sa katawan - upang dalhin oxygen sa buong katawan. Ito ay gumaganap bilang isa sa mga pangunahing bahagi ng isang kemikal na tinatawag na hemoglobin, na kung saan ay nagdadala oxygen mula sa baga sa lahat ng bahagi ng katawan. Iron naiipon lalo na sa ating atay at kalamnan.

Ito trace mineral na matatagpuan sa maraming mga pagkain at ay naroroon sa dalawang anyo: heme at non-heme. Ang unang uri ay mas mahusay na hinihigop ng katawan at ay naroroon sa mga pagkain ng hayop pinanggalingan. Ito isda, manok at karne. Tupa, karne ng baka at baboy ay dapat sapat sa diyeta para sa isang normal na paggana ng katawan. Non-heme bakal ay natagpuan higit sa lahat sa mga pinagmumulan ng gulay tulad ng beans, sitaw at berdeng madahon gulay at ilang mga bunga (ang nilalaman ng bakal sa kumbinasyon na may bitamina C).

Ang pagpapanatili ng bakal balanse sa katawan

Upang mapanatili ang balanse ng trace elemento sa katawan, ito ay kinakailangan upang maglagay na muli ang pagkain sa halagang iyon ay nawala araw-araw. Nagmumula ito sa labas ng katawan na may feces, ihi, mga cell balat, pawis, buhok at mga kuko. Sa mga kababaihan ay nangyayari rin pagkawala ng bakal sa panahon ng regla, kaya kailangan nila ang isang malaking bilang ng mga microelements sa diyeta. Sa karagdagan, ang bawat tao ay nangangailangan ng isang sapat na dami ng sustansiya sa araw-araw na diyeta upang mapanatili ang sapat na antas sa pangmatagalan.

Kapag ang katawan ay hindi natanggap ang mga kinakailangang dosis ng bakal, ito Taglay sa katawan ay unti-unting nabawasan. Kung ito ay nagpatuloy para sa isang mahabang panahon ay maaaring bumuo ng bakal kakulangan anemya.

pinagkukunan ng bakal sa pagkain

Ang halaga ng bakal, na kung saan ay dapat na natupok ay depende sa iyong edad at kasarian. Ang pinakamahusay na mga pinagkukunan ng sangkap na ito ay ginawa mula sa mga produkto ng hayop. Ito ay unang-una pulang karne at atay. Gayunpaman, maaari kang makakuha ng isang mahusay share ng mga sangkap at mga mapagkukunan non-hayop tulad ng.

Kaya, kung magkano ang dapat nakukuha mo sa isang araw ng trace element? Babae sa saklaw ng edad 19-50 taong gulang ay dapat ubusin ang 18 mg ng bakal sa isang araw (at sa pamamagitan ng mas maraming bilang 27 mg ng higit pa kung sila ay buntis), habang ang mga tao sa panahong ito lamang ang kailangan 8 mg.

Tulad ng sinasabi ng mga doktor, may mga dalawang uri ng bakal sa pagkain, hayop at halaman mapagkukunan. Ito ay mahalaga na ang parehong mga uri ay patuloy na sa iyong diyeta. Upang makamit ito sa isang regular na batayan, ito ay kinakailangan upang malaman ang mga pagkain na naglalaman ng iron sa malalaking halaga. Ano ang kanilang tinatayang listahan?

atay

Ang ganitong mga laman-loob ng mga hayop, tulad ng mga atay at lakas ng loob ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal na may dagdag na bonus sa anyo ng mga nilalaman ng iba pang mga mineral, bitamina at protina. Karne ng baka atay ay nagkakaiba hindi kapani-paniwalang mataas na nilalaman ng trace element - halos 5 mg per slice. Ang isang bahagi ng produktong ito ay saklaw ng higit sa isang-kapat ng araw-araw na kinakailangan para sa iron sa mga adult kababaihan. Pig atay ay isa ring mahusay na pagpipilian, dahil ito ay naglalaman din ng maraming bitamina C. Sa karagdagan, ito panlasa mas matamis at milder, na kung saan ay nagbibigay ng isang mahusay na pagkakataon upang ugoy culinary imahinasyon.

Gayunpaman, tandaan na ang atay ng baka o baboy ay dapat na natupok sa katamtamang dami, dahil ang produktong ito ay may isang mataas na nilalaman ng kolesterol. Kahit buntis na kababaihan ay dapat limitahan ang halaga ng atay sa diyeta, dahil masyadong mataas na antas ng bitamina A, na nakapaloob sa produktong ito, maaaring maging sanhi ng kapanganakan defects.

Kung ikaw ay hindi isang tagahanga ng offal, maaari mong ligtas na gumamit ng iba pang mga protina ng hayop - halimbawa, itlog pula ng itlog (na naglalaman ng 3 milligrams ng bakal sa produkto kalahating tasa) o pulang karne. Kordero o karne ng baka ay magiging sapat na upang mapanatili ang pula ng dugo. Ang mga produkto account para sa mula 2 hanggang 3 mg mikroelemento 100 gramo.

pagkaing-dagat

Ang ganitong mga pagkain tulad ng seafood, ay makakatulong din sa kumuha ka ng isang pulutong ng mga mahahalagang elemento trace. Bivalve (halimbawa, mussels at oysters) at pusit - ang mga produkto na naglalaman ng maraming bakal pati na rin ang sink at bitamina B12. Ang isa ay nagbibigay sa iyo kinakain talaba mula 3 hanggang 5 mg ng materyal na ito. Kaya, ang pagtangkilik sa plate ng naturang mga delicacy mula sa dagat, lumagpas ka sa araw-araw na pangangailangan para sa trace ito.

Kung oysters, mussels at iba pang molusko ay maaring hindi maisama sa iyong normal na araw-araw na menu, palitan ang mga ito sa iba pang mga marine produkto na naglalaman ng iron sa malalaking halaga. Halimbawa, haddock, salmon at tuna ding mga magandang mga pinagmumulan ng trace elemento, bagaman ang mga ito ay mababa sa molusko.

chick-pea

gulay na buto na ito ay mabuti ay nagbibigay sa iyong katawan ng bakal (5 mg ng iron kada tasa produkto) at nag-aalok ng isang malaking dosis ng protina. Ginagawa chickpeas ideal na pagpipilian para sa mga vegetarians. Ang produkto - isang masarap na karagdagan sa salads at pasta pinggan, pati na rin ang isang mahusay na sahog para sa composite salsa-type ang sauce.

Kung ikaw ay hindi isang tagahanga ng mga kumplikadong mga pagkaing, ngunit nais na regular na kumain ng mga pagkain na naglalaman ng iron sa mga malalaking dami, maaari mong ihanda ang iyong sariling homemade hummus.

Wholegrain muesli at sinigang

Gawin mahilig ka sa pagkain cereal para sa almusal? Ito ay isang mahusay na pagpipilian na magpapahintulot sa iyo upang simulan ang bawat araw na may ang paggamit ng lahat ng mga kapaki-pakinabang na mga elemento bakas at bitamina. Bago ka bumili siguraduhin na suriin ang mga label ng produkto at tingnan ang mga kemikal na komposisyon. Ang ilang mga uri ng cereal ay nag-aalok 90-100 porsiyento ng mga araw-araw na pangangailangan bakal nang sabay-sabay sa iba pang mga bitamina at mineral (fibers, sink, kaltsyum, at bitamina B).

Kalabasang buto

Alam mo ba na ito popular na appetizer tag-lagas ay napaka-mayaman sa iron? Isang baso ng buong binhi ay naglalaman ng 2 mg ng bakal, habang ang salamin ay purified nuclei 10 mg ng materyal. Sa ibang salita, ito ay ang perpektong sangkap para sa isang iba't-ibang lutuin na kapaki-pakinabang. Ang mga buto tikman mahusay at madaling upang pagsamahin sa iba pang mga produkto, kaya sila ay madalas na idinagdag sa tinapay o biskwit, pati na rin ang malutong sahog sa salad. Duktor inirerekumenda bumili ng purong unsalted kalabasa buto at panatilihin ang mga ito madaling-magamit bilang isang mabilis at malusog na meryenda.

soybeans

Isa kalahating tasa ng gulay na buto ay naglalaman ng higit sa 4 na mg bakal. Din ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang sangkap tulad ng tanso, na nagpo-promote ng pagpapanatili ng mga vessels ng dugo at immune system, at mangganeso -necessity nakapagpapalusog na ay kasangkot sa karamihan ng mga proseso ng kemikal sa katawan. Sa karagdagan, ang soybeans ay mataas sa protina at hibla, at ikaw ay mayaman sa bitamina at amino acids sa kanyang komposisyon.

Nutritionists inirerekumenda pagdaragdag ng soy beans sa composite gulay pinggan. Bilang karagdagan, maaari silang maging isang masarap na karagdagan sa pasta dish. Kung ninanais, maaari nilang magamit sa kanilang sarili, pagdidilig lamang ng isang maliit na asin ng dagat.

patani

Beans lahat ng mga marka ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal at naglalaman ng mula 3 hanggang 7 mg ng compound per cup. Pagpili ng mga pagkain na naglalaman ng iron sa mga malalaking numero, marami ay nag-iisip tungkol sa kung paano gamitin ang mga ito. Beans ay hindi lumikha ng tulad ng isang problema. Maaari itong isama sa mga produkto tulad ng repolyo, peppers, brokuli, kuliplor, na kung saan ay may isang mataas na nilalaman ng bitamina C. Nakapagpapalusog na ito, na kung saan nagpapalaganap ng pagsipsip ng bakal sa katawan. Maaari mo ring idagdag ang mga beans sa salad, magluto mula sa kanyang katas ay pinagsama kasama raw gulay o idagdag sa sopas. Ang mga posibilidad ay halos walang katapusang!

lentil

Ito ay isa pang uri ng gulay na buto, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na nilalaman ng bakal. Luto lentils upang magbigay ng 6 mg (at higit pa) para sa isang baso ng produktong Microcell. Ito ay mayaman sa fiber, na mabilis mababad, mas mababang kolesterol, pati na rin ng tulong upang mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo din. Ang produktong ito ay din lubhang maraming nalalaman sahog sa pagluluto, at maaaring maidagdag sa kahit anong pagkain - mula sa Sopas at salad na hamburger at iba pang fast food.

spinach

Ang mga produkto na naglalaman ng iron (listahan na kung saan ay iniharap sa artikulo) ay dapat din isama spinach. At krudo at thermally ginagamot produkto ay mahusay na pinagkukunan ng trace elemento. Sa kasong ito, ang paggamit ng spinach ay tumutulong sa katawan sumipsip nutrients mas madali. Tanging isang glass lutong produkto ay nagbibigay ng katawan 6 mg bakal, at din ng maraming mga hibla, protina, kaltsyum, at bitamina A at E.

Sa kabila ng ang katunayan na ang berdeng dahon ng maraming mga parokya hindi gusto, lalo na ang mga bata, sila ay idinagdag sa isang iba't ibang mga sopistikadong dish at pati na ng isang lihim na sahog. Ito ay kapaki-pakinabang lalo na kapag pinagsama sa pagkain na mayaman sa bitamina C. Para sa mga bata, maaari mong magluto piniritong itlog na may makinis tinadtad spinach at gulay lasagna.

linga

Sesame buto ay may maayang nagkakaroon ng lasang nuwes lasa at sabay na maghatid ng isang kahanga-hangang pinagmulan ng bakal. Ito buto ng oilseed crops, na naglalaman ng 20 mg ng iron sa produkto ng salamin. Bilang karagdagan, sila ay nakikilala sa pamamagitan ng isang malaking bilang ng mga mahahalagang nutrients tulad ng posporus, tanso, bitamina E at sink. Ang pinakamadaling paraan upang i-on ng isang binhi sa iyong pagkain - ay upang idagdag ito sa salad. Ang bawat kutsara ng linga ay nagdadagdag ng isang miligram ng iron sa inyong araw-araw diyeta. Dagdag pa rito, ang mga buto ay maaaring magamit sa isang iba't ibang mga Matamis galing sa at dessert.

Kaya, kami ay itinuturing na mga produkto na naglalaman ng bakal sa malaking halaga. Ang mga ito ay hindi isang mahusay na kaselanan, at maaaring madaling isinama sa iyong pang araw-araw diyeta. Gayunpaman, ang listahan sa itaas ay hindi nagbibigay ng isang kumpletong sagot sa tanong ng kung ano ang isang pulutong ng bakal. Ito trace mineral ay matatagpuan din sa maraming mga berries at prutas (currants, mga aprikot), pinatuyong prutas (igos, mga pasas), at iba pa. Mayroon kang lamang na tandaan na ang araw-araw na diyeta ay dapat na balanse.