Paglamig down na pagkatapos ng ehersisyo: kung paano makumpleto ang sporting activity

Pisikal na ehersisyo - ito ay isang napaka-mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Maaari silang makatulong na panatilihin ang bigat ng katawan sa ilalim ng control, mabawasan ang panganib ng sakit tulad ng diabetes, sakit sa puso at marami pang iba. Gayunpaman, upang makamit ang mga layunin - upang magkaroon ng isang maganda at slim figure - ito ay mahalaga hindi ang dami ngunit ang kalidad ng pagsasanay. Maraming mga tao kalimutan ang isa sa mga pinakamahalagang bahagi ng ito, na kung saan ay tinatawag na isang sagabal. Pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mo upang maisagawa ang pagsasanay na makakatulong sa mga katawan upang simulan ang pagbawi mekanismo.

Ano ang kailangan mong gawin kaagad matapos ang pag-eehersisyo?

Ano ang gagawin pagkatapos ng ehersisyo sa unang lugar? Sa madaling salita, kailangan mo upang mag-lamig. Upang gawin ito, maaari kang gumawa ng isang serye ng mga ilaw magsanay na magdadala sa mas mababa sa 10 minuto sa oras. Naglalakad sa isang gilingang pinepedalan para sa limang minuto ay isang magandang at madaling paraan upang cool down pagkatapos masipag ehersisyo. Paglamig down na pagkatapos ng ehersisyo ay ginagawang normal heart rate at nagbibigay-daan sa mga kalamnan upang mabawi ang mas mabilis, sa gayon na nagpapahintulot sa iyo upang makuha ang buong benepisyo mula sa pagsisikap.

Bilang isang "cool down" pagkatapos ng ehersisyo?

Upang ang epekto ng sports ay ang pinakamataas na, ito ay kinakailangan upang ma-tapusin ang pag-eehersisyo nang tama. Ano ang mangyayari pagkatapos ng ehersisyo ay lamang bilang mahalaga bilang kung ano ang nangyayari sa panahon ng kanilang execution.

• Magaling hitch pagkatapos ng ehersisyo - ito ay cardio.
• Kahabaan relaxes tissue tumutulong mapabilis ang sirkulasyon ng dugo sa joints at nag-aambag sa pag-aalis ng mapanganib na mga organismo sa toxins, at dahil doon pagbabawas ng sakit sa mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo.
• Iwasan ang dehydration. Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan loses ng isang pulutong ng tuluy-tuloy na kailangang ma-Patuloy replenished. Tubig ay tumutulong sa bawasan kalamnan sakit at pinatataas ang kanilang lakas at flexibility. Ito ay inirerekumenda na uminom ng 2-3 baso para sa dalawang oras sa simula ng klase. Bilang karagdagan, dapat mong uminom ng hindi bababa sa 1.5 liters sa panahon ng araw upang maiwasan ang dehydration.

• Ang isang maliit na pamawing-gutom. Nutrisyon ay isa sa mga pinakamahalagang punto pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay kinakailangan upang ibalik ang nasira kalamnan at dagdagan ang iyong antas ng enerhiya, at dapat itong gawin nang mabilis. Ito ay inirerekomenda upang kumain sa loob ng 90 minuto pagkatapos ng ehersisyo, ngunit ang mas maaga mas mabuti. Dapat pumili ng mga pagkain na may mga kumplikadong carbohydrates at mataas sa protina, tulad ng protina protina iling.
• Massage. Ito ay pinaniniwalaan na ito kaaya-aya sa lahat ng pandama ng procedure pagkatapos ng isang nakapapagod eehersisiyo maaaring gawin kababalaghan. Massage tumutulong mapabilis pagbawi at binabawasan pamamaga at pinsala sa kalamnan.

Tama tapusin na pagsasanay - ito ay isang pangangailangan

Isa sa mga dahilan kung bakit ang isang sagabal pagkatapos ng lakas ng pagsasanay ay kinakailangan, dahil sa ang katunayan kung paano ang mga kalamnan, puso at mga ugat tumugon sa ehersisyo. Kapag mag-ehersisyo sa iyo, ang iyong puso rate ay accelerating upang makapaghatid ng dugo at oxygen sa mas masipag kalamnan sa binti at armas. Kung panahon ng pagpapatupad ng isang bigla stop, ang pulso ay nagsisimula sa mahulog.
Ito ay maaaring sinamahan ng pagkahilo, pagsusuka o lightheadedness. Ang kondisyon na ito ay karaniwan para sa mga nagsisimula, fitness taong mahilig sa, at propesyonal bodybuilders. Kung ikaw ay nasa magandang hugis, hindi kaagad matapos na lakas at cardio pagkahulog sa rug o umupo sa isang upuan.

At kung hindi mo pagtatali?

Pagsasanay - ay isang malakas na pagkapagod para sa mga kalamnan at ang buong katawan, na pagkatapos ng ito ay kinakailangan upang bawiin. Ang biglaang stop ng pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa lungkot, pagkahilo, posibleng isang matalim drop sa presyon ng dugo. Huwag sagabal ay hindi dapat magmadali. Kung ito ay cardio, dapat mong dahan-dahan pabagalin ang tulin at maglakad para sa tatlo hanggang limang minuto (o mas matagal pa, kung ito ay napakahirap trabaho). Magandang dulo ng isang pag-eehersisyo - isang dynamic na lumalawak (paglalakad, ehersisyo o ilang poses mula sa yoga).

Bakit sagabal?

Hitch Hindi mapipigilan ng pinsala o lubos na mabawasan ang sakit sa kalamnan, ngunit ito ay nagbibigay sa katawan ng isang pagkakataon upang unti-unting bumalik sa dati ng estado para sa kanya. Upang gawin ito, dahan-dahan bawasan ang intensity ng iyong ehersisyo at gawin ang ilang mga simpleng pagsasanay para sa mga 5-7 minuto. Hindi mahalaga kung gaano karaming oras ay tumatagal ng pagsasanay, dapat mong hindi kailanman mapalampas ang mga mahahalagang paksa tulad ng warm-up at cool down. Lamang ng ilang minuto upang makatulong na bumuo ng kalamnan at dagdagan ang flexibility.

Paglamig down na pagkatapos ng ehersisyo: Exercise

1. Naglalakad. Isa sa mga final training exercise ay isang pangkaraniwang paglalakad sa isang gilingang pinepedalan o sa lugar.
2. Lumalawak ang mga binti. Ang classic na ehersisyo ay lumalawak anterior hita sa pamamagitan ng baluktot ang tuhod at pagdukot ng paa pabalik. Upang hilahin hamstrings, kailangan mong ilagay ang iyong mga sakong sa sahig ng isang hakbang nangunguna sa kanyang sarili, sa paanan sabay na direct, medyas pulled up, baluktot, subukan upang hawakan ang kamay ng mga daliri sa paa.
3. Lumalawak ang dibdib. Isa sa mga pinaka-popular na ehersisyo ay ang mga sumusunod: pagdugtungin daliri sa lock sa likod niya, straightening kanyang braso at nakatitig sa kisame. pamamaraan na ito ay epektibo sa lumalawak ang mga kalamnan dibdib.
4. Paglamig down na pagkatapos ng ehersisyo Kasama rin ang ilang mga kahabaan magsanay ng mga kamay. Halimbawa, pag-angat, yumuko ito sa elbow, kumuha ng mas maraming hangga't maaari sa likod upang makatulong sa iba pang mga kamay. Ang isa pang ehersisyo ay din na lumalawak sa pamamagitan binabawi braso baluktot sa siko hanggang sa tapat ng balikat.
5. Ang kabuuang mahatak. Kabilang dito ang popular na postures ng yoga bilang "dog dulo ng baril down", "cat" o ordinaryong strap.
6. Tumatalon sa site ay din ng isang mahusay na solusyon para sa epektibong sagabal.
7. Swimming. Kung maaari kang pumunta para sa isang lumangoy pagkatapos ng klase, dapat mong gamitin ito. Sa panahon ng paglalakbay ay utilized sa halos lahat ng parehong mga kalamnan ng kapag naglalakad o paglukso.
8. Pagsasayaw sa ibang paraan ay maaaring tinatawag na magandang pagsasanay. Maaaring ito ay isang mahusay na paraan upang makumpleto ang lakas ng pagsasanay. Plus, ito ay dapat na isang masaya at kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pisikal kundi pati na rin para sa mga emosyonal na discharge.

Wastong hitch tulong mabawasan ang pananakit ng kalamnan

Sakit sa kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring gawin mas mapagtitiisan kapag ang pagsasanay ay mahusay na ginawa, at nagkaroon ng maayos na warm-up at cool down bago at pagkatapos ng ehersisyo. Minsan ang sakit ay kaya malakas na ito ay mahirap na bumaba sa hagdan sa susunod na araw. sakit na ito ay sanhi ng isang bilang ng mga bagay-bagay. Una, sa panahon ng ehersisyo mangyari maliliit na luha sa fibers kalamnan. Ang mga microtrauma sanhi tissue edema, na kung saan, sa turn, inilalagay presyon sa nerve endings at nagreresulta sa sakit.

Pangalawa, kung tinutupad mo ang puso ay nagsisimula sa hard nagtatrabaho kalamnan ng suplay ng dugo. Kapag ito bumabasa sa mga kalamnan na may oxygen at nutrients ay ibinalik pabalik sa puso. Gayunman, kapag ang exercise ay tumigil, at pagkatapos ay ang puwersa na pushes ang dugo pabalik sa mabagal na pababa. Sa oras na ang mga kalamnan ay nananatiling isang by-produkto sa anyo ng mga mula sa gatas acid, na siya namang nagiging sanhi ng pamamaga at sakit. Wastong hitch nag-aambag sa pagpapanatili ng tulin ng nagpapalipat-lipat dugo, na tumutulong naman upang maiwasan ang paghalay at nag-aalis ng toxins mula sa kalamnan.

Isang napaka-mahalagang ugali

Paglamig down na pagkatapos ng ehersisyo - ito ay isang napaka-mahalagang ugali na madalas napapabayaan, ngunit sa walang kabuluhan. Ang unang ilang minuto pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga. Upang makuha ang pinaka-out ng fitness, kailangan mong ipakita ang iyong sarili malinaw at ipatupad ang lahat ng mga kilalang mga rekomendasyon. Halimbawa, pagkatapos ng isang matinding tumakbo o lakas magsanay mabuti sagabal ay madaling jogging o paglalakad para sa 5-10 minuto. Ang mga kasunod na 5-10 minuto ay mababa intensity static igting.

Pagkatapos nito, ito ay kinakailangan upang gumawa ng up para sa nawalang fluids at uminom ng 1-2 baso ng tubig. Pagkatapos ng isang oras ay dapat mong tiyak kumain ng isang bagay na kapaki-pakinabang at madaling digest, tulad ng mansanas, saging, o isang uri ng protina inumin. Kalamnan kailangan protina para sa pagbawi at paglago, at para sa layuning ito rin kailangan carbohydrates sa lagyang muli ang glycogen stores. Sample menu para sa pagpili pagkatapos ng pagsasanay:

1. Cottage keso na ipinares sa prutas.
2. Apple na may peanut butter kutsara.
3. 12 maliit na saging na may nuts raw unsalted mga almendras.
4. Griyego yogurt.
5. Patis ng gatas protina iling.
6. Protein torta.