Paano upang ayusin ang isang magandang pagtulog? Ilang oras ng pagtulog dapat magtagal?

Kahusayan, aktibidad, pagiging produktibo, kadaliang mapakilos, handulong - ito ay ang mga katangian ay nangangailangan sa amin mabaliw alimpuyo ng mga modernong buhay. Mayroon kaming maraming mga mukha, maraming mga armado ng husto, mabilis ang paa, kami ay sinusubukan na gawin na rin sa lahat ng bagay, kami ay hindi napapagod at saganang-sagana. Nasaan ang mga pwersa para sa isang baliw lahi?

Modern lipunan aktibong tao ay nagpapahinga lamang sa isang panaginip, samakatuwid, kagalingan ay nagbibigay sa amin na may iba malusog na pagtulog. Ilang oras kami ay dapat na matulog? Ano ang dapat maging isang panaginip upang lubos na ibalik ang ating lakas, at ang susunod na umaga na namin muli handa na upang isangkot labanan na may nanalong mabilang sangkawan ng alalahanin at mga alalahanin?

Bakit ang isang tao kailangan matulog

Bakit kailangan namin ng isang malusog na pagtulog? Ilang oras na kailangan mo para sa isang mabuting pahinga? Ang bagay ay na ang aming utak literal kumokontrol lahat ng mga proseso sa ating katawan.

Siya - intelligence generator, at samakatuwid ay ang pinagmulan ng mga bagong ideya, ang karapatan na desisyon na humahantong sa tagumpay. Siya ay responsable para sa produksyon ng mga reflections, at sa gayon, para sa kaliwanagan at matipuno reaksyon, at sikolohikal, at social.

Doon nakasalalay ang emosyonal na globo, sigasig at isang positibong saloobin. Ito regulates hormones, ay tumutukoy sa libido, iyon ay halos tumutukoy sa privacy.

Doon nakasalalay ang metabolismo. Halimbawa, kung gaano karaming oras ang kailangan mo para sa malusog na pagtulog, sa gayon ay hindi upang makakuha ng taba? Matapos ang lahat, American pag-aaral ay pinapakita na ang mga tao mabilis na sapat na pagtulog upang makakuha ng timbang.

Malala at multifaceted exercise depletes ang utak sa dulo ng araw. Siya pangangailangan upang mabawi, at ito ay posible lamang sa isang panaginip. Magkano ang dapat gawin ng isang tunog pagtulog na ang utak ay ganap na nakuhang muli? Ano ang mangyayari sa amin sa panaginip?

Ano ang mangyayari sa panaginip

Sa panahon ng pagtulog, may mga kumplikadong intensive neurophysiological proseso sa utak ng tao. Lahat ay narinig ang tungkol sa mabilis at mabagal na phase pagtulog. Sino ang nakakaalam para sigurado kung ano ang ibig sabihin nito para sa bawat isa sa atin?

sleep phase, mabilis at mabagal, kahaliling at lumikha ng isang loop. Cycles mangyari isa pagkatapos ng isa, at malinaw, ito pinatunayan limitado sa oras tungkol sa isang daang minuto.

REM pagtulog ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang malinaw na daloy ng dugo sa mga lugar ng utak na responsable para sa memory at damdamin, na nagpe-play ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng mga alaala. Sa ganitong yugto, ang buong panlabas na pagkawalang-kibo natutulog, sa aktibidad ng utak cortex layer ay nananatiling halos kalahati nakapirming alpha waves sa EEG. Iyon ay, habang tayo ay natutulog, ang utak ay pinag-aaralan ang natanggap na impormasyon sa araw.

Dagdag pa rito, sa ganitong phase ay minarkahan intensive release ng adrenal hormones sa dugo, pagtindi ng tserebral daloy ng dugo, presyon ng dugo at puso rate pagbabagu-bago, ang pagtayo. Paggising sa REM sleep nagsisiguro isang mahusay na pakiramdam.

Sa yugto ng REM na pagtulog alpha waves unti-unting magpatulis off, ngunit activate sa pamamagitan ng visceral connection. Laboratory pag-aaral ng nakaraang 5 taon ay pinapakita na REM sleep phase regulasyon ng visceral function, ibig sabihin, mga laman-loob. Dahil ang cortex ay hindi aktibo sa oras na ito, paggising sa REM pagtulog phase ay lubhang negatibong epekto sa kalusugan.

Upang maiwasan ang nakakagising up sa mabagal na phase, ito ay kinakailangan upang subukan sa programa ang tagal ng tulog ang bilang ng oras na ay isang maramihang ng 1.5. Nang malaki-laki, hindi lamang kung magkano ay tumatagal ng isang tunog pagtulog, ngunit ang takot na dami ng kanyang duration 1.5.

Paano isaayos ang iyong mga panaginip? Paano upang ibukod ang lahat na maaaring itigil date sa Morpheus? Paano upang ma-secure ang kapayapaan sa maraming oras bilang kinakailangan para sa malusog na pagtulog?

Pagmasdan ang physiological clock

Dapat na ilagay sa kama bago 22.00. Doktor Somnology igiit na ang tamang oras sa pagtulog: mula 22.00 sa 07,00. Ikaw naman ang napansin na, ay huli na upang pumunta sa kama, at pagkatapos ay para sa isang mahabang panahon ay hindi maaaring matulog. Ito ay dahil ikaw ay pagod at perevozbudilsya at katuwaan ay hindi na ang ibang, bilang ang unang yugto ng pagkapagod. At ang iyong recovery time mas malapit sa gabi - isang palatandaan ng lumalaking pagod.

Ito ay kaya mahalaga hindi lamang kung gaano karaming oras ay tumatagal para sa malusog na pagtulog, ngunit kapag ikaw matulog. panahon ng pagtulog ay magaganap sa physiologically kaugnay na panoorin siya. Ito ay pinatunayan na kalidad ng pagtulog ay mas mataas, kung ito ay nagsisimula sa 22.00. Ang pinaka-epektibong para sa libangan na pagtulog - na kung saan ay nagsimula bago hatinggabi.

Sundin mode

Kaya, nakita namin na pagtulog - ito ay hindi maliit na bagay at hindi isang libangan, na kung saan minsan ay maaaring napapabayaan. Sumunod sa isang beses at para sa lahat na itinatag patakaran. Dapat itong maging isang dapat para sa iyo sa dulo - ang karaniwan.

Ano ang "pamilyar" para sa isang tao sa neurophysiological kahulugan? Ang ibig sabihin nito na matagumpay mong na coped sa pag-unlad sa isang nakakondisyon pinabalik. Nabuo lumalaban reflex - pumunta sa pagtulog sa isang tiyak na oras.

Hindi kaya mahalaga, ikaw matulog 6, 7 o 8 oras. Ilang oras ng pagtulog ng isang malusog na tao ay tumatagal, ito ay hindi mahalaga, una sa lahat, dapat itong maging nasa oras. Dumikit ang mga araw-araw na routine o sa Sabado at Linggo o piyesta opisyal. Sa kasong ito, ang paglabag ay katumbas ng pagkawasak at ang lahat ng mga pagsisikap ay maaaring magkagulo dati nang naka-attach. Katatagan ay dapat na ang motto ng organisasyon ng malusog na pagtulog.

Huwag kumain nang labis at huwag mamatay sa gutom

Huwag pumunta sa kama na may kapunuan sa tiyan. May ay isang patakaran - ay hindi siksik sa huling apat na oras bago matulog. Kumain ng mas maraming bilang na kailangan mo para sa malusog na pagtulog.

Para sa hapunan, ito ay hindi kinakailangan upang magplano ng karne, maanghang, maalat, mataba at pritong pagkain, hindi sila ay magbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip sa panahon ng sleep at mag-iwan ang kanilang mga marka sa mukha sa umaga. Bigyan kagustuhan sa gulay at isda pinggan, nilaga at pinakuluang. Ito facilitates bumabagsak na tulog starch na pagkain: cereal, casseroles, pureed gulay Sopas na may cereal.

Ito ay hindi kinakailangan sa gabi sa pag-inom ng kape at kapeina na naglalaman ng inumin. Cocoa, tsokolate, alak ay hindi rin kaaya-aya sa malusog na pagtulog. Ang kanilang mga gamot na pampalakas epekto ay umabot sa kanyang rurok ng tatlong oras pagkatapos kumain, para lamang sa punto ng bumabagsak na tulog.

Huwag pumunta sa kama gutom. Pagkagutom - hindi lamang "ay hindi ang aking tiyahin," ito ay - hindi isang kaibigan ng celestials Mopius. Hindi ma tiisin ang hapdi ng gutom kaya magkano, kung gaano karaming oras noong nakaraang malusog na pagtulog ng tao. Hindi mo dapat siklutin at lumiko isang rumbling walang laman ang tiyan, gumawa siya shut up, o ng isang baso ng maasim yogurt. Isang magandang, may sandaang nasubukan ibig sabihin nito ay ang isang baso ng mainit-init na gatas na may honey. Isang baso ng mainit-init na oatmeal na may juice ng matamis na bunga at berries magbigay ng kaginhawaan sa iyong tiyan at gawing mas madali upang matulog.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pagpapakilala sa isang panaginip

Tune in sa matulog nang maaga. Pilitin ang iyong sarili upang idiskonekta mula sa araw-araw na alalahanin at mga problema. Para sa isang oras, kalahating oras bago pagpunta sa kama, kumuha ng isang shower o paliguan, o mag-swipe aromaseans gawin nakakarelaks na pagsasanay. I-off ang TV, computer, o mas mahusay na basahin povyazhite. Pagpapakilala sa isang panaginip dapat mamahinga ang mga bisita sa iyo, i-translate sa isang nakakarelaks na estado.

Ang pagpili ng mga pamamaraan para sa foreplay sa pagtulog ganap na indibidwal. Piliin ang pinakamahusay na opsyon para sa kanilang sarili sa pamamagitan ng pagsubok, pick kanyang optimal tagal. Hindi kaya mahalaga, tatagal ng 10 o 40 minuto, ito ay isang mainit-init paliguan o fitochaepitie, ito ay mahalaga na ang naidulot nito sa iyo positibong damdamin. ritwal ay upang dahan-dahang ilipat sa ang ugali, dapat mong bumuo ng isang nakakondisyon pinabalik - upang makatulog pagkatapos ng isang pagpapakilala sa matulog.

Magbigay ng kaginhawaan

Sa panaginip, ang tao ay ganap na lundo, at wala ay dapat pigilan ito mula sa paggawa nito. kama ay dapat na makita nang husto kumportable. Kailangan mong piliin ang pinakamahusay na ng elastic mattress na maaaring magbigay ng mga kinakailangang suporta sa spine curves. Ng mga partikular na kahalagahan ay ang pagpipilian ng mga cushions, sa katunayan ito ay nagbibigay ng isang nakakarelaks na kalamnan leeg habang natutulog. blanket ay dapat na ilaw at mainit-init, malaki sapat. Linens ay mas maganda napili mula sa cotton o linen. Katulad nito, mula sa natural na tela, ay dapat na at underwear set. Dapat itong magkaroon ng isang maluwang, walang lamuyot at walang disturbing ang iyong malusog na pagtulog. Ilang oras maaari mong kumportable sa malapit na underwear nang walang pag-aayos ng ito sa panahon ng araw? Bakit ang buong gabi sa kadena ang kanilang sarili sa mahigpit na pagkakahawak ng shirt na may paha o Waist Boxers?

Tanggalin ang mga panlabas na stimuli

Ito ay kilala, ang mga tao ay bihirang magbago sa pustura sa panahon ng gabi, paggising up madali at maaga sa umaga nadama ng isang paggulong ng sigla. Mga taong natutulog magaspang, ang isang pulutong ng mga paghuhugas at panlalik, nakakagising up sa umaga, mabigla.

Ito ay lumiliko out na sa isang panaginip, kami pa rin ang tumugon sa mga panlabas na stimuli. Malupit na tunog, mga kislap ng ilaw, mga burador, pindutin awkward na namamalagi sa tabi ng kama ng kanyang asawa, baby, pusa gawin tayong reaksyon sinasadya paggalaw. Nilalabag nito ang alternating phase ng pagtulog, destroys kanyang pag-ulit, nang masakit binabawasan ang kalidad nito. Ang susunod na umaga, matapos ang isang galawgaw gabi tao feels nalulula.

Kaya, subukan upang ma-secure ang isang kumpletong pahinga sa buong gabi. Zashtorte bintana upang alisin ang impluwensiya ng advertising at flashes ilaw ng pagpasa kotse. Ayusin ang sash windows na hindi maiwasan humahampas pane. Turuan ang iyong alagang hayop sa gabi upang pumunta nang hindi mo. Manghimok ng iyong sanggol sa pagtulog sa kanyang kuna. Kumuha ng isang kama poprostornee sa aking asawa at hindi ko makagambala sa bawat isa.

Lumaban na may hypoxia

Sa panahon ng pagtulog, ang iyong katawan ay sapat oxygenated. Ang kuwarto bago pagpunta sa kama, palinisin, maaari mong iwanang bukas sa gabi window. Imposibleng magbigay ng isang malusog na pagtulog sa isang kulong na kuwarto. Ilang oras sa mainis kapaligiran maaari mong tatagal nang walang pinsala habang ikaw ay gising? At sa panahon ng pagtulog huwag makaligtaan ang sariwang hangin.

Ngunit hindi overcool hangin sa kuwarto, sa kanyang optimal na temperatura ay dapat na mula 16 hanggang 18 degrees Celsius.

Ikaw pinamamahalaang upang matulog na rin? Ikaw ay nakakamit kung ano ang nais mo? Nakakagising up sa umaga, bumangon nang sabay-sabay, huwag kang magsinungaling, kahit na ito ay masyadong maaga. Ang iyong utak ay kasangkot sa malusog na aktibidad ay nagbibigay ng mga kinakailangang field para dito. Gamitin maagang paggising bilang isang trigger para sa isang masayang araw. Pagkatapos ng pagpilit aking sarili sa pagtulog muli, masira mo ang tamang pagkakasunud-sunod ng phase at cycle ng pagtulog, ganap na niveliruete nakakamit na may tulad na nahihirapan kahusayan sleep. Maaari itong magresulta sa kabagalan sa ang kasunod na pagbabagong-buhay. Huwag hayaan ang iyong mga pagsisikap ay walang kabuluhan. Mabilis na tulog at manatiling malusog!