Carbohydrates: kung ano ang gusto mo at kung magkano ang kumain sila sa isang araw

Upang tangkilikin ang kanilang mga sarili at maging energetic, kailangan mong kumain ng karapatan. Diyeta ay dapat dumating sa protina, taba at carbohydrates. Sa pamamagitan ng isang kakulangan ng anuman sa mga bahagi ng isang tao nararamdaman kakulangan sa ginhawa, pag-aantok, kahinaan at karamdaman.

Tiyakin normal na paggana payagan carbohydrates. Ano ang mga ito? Ang mga sangkap ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Dahil ang mga ito ay naproseso sa asukal, ang katawan ay nagiging mas aktibo at alerto. Kaya ito ay kinakailangan upang malaman kung gaano karaming mga carbohydrates na kailangan mo upang ubusin bawat araw upang hindi makapinsala sa kalusugan.

paniwala

Carbohydrates - organic mga materyales na binubuo ng carbon, oxygen at hydrogen. Sa katawan bilang glycogen naiipon tungkol sa 2-3% sa mga bahaging ito. Dugo ay naglalaman ng asukal sa isang halaga ng 5 g Ang sinanay na tao, mas siya ay maaaring makaipon ng glycogen.

Ang katawan ng tao ay magagawang upang synthesize carbohydrates, ngunit sa napakaliit na numero, kaya karamihan sa kanila itinustos na may pagkain. Ang mga sangkap ay nasa planta ng pagkain. Halimbawa, butil ng tungkol sa 80%. Isang asukal naglalaman ng 99.98% ng naturang mga materyales. Ito ay nagbibigay ng katawan na may enerhiya lalo carbohydrates. Ano ang ginagawa nila nang higit pa? Ang mga ito ay mahalaga at kailangan para sa operasyon ng maraming mga bahagi ng katawan.

uri

Bago ka malaman kung magkano ang kailangan mong kumain ng carbohydrates, dapat mong maging pamilyar sa kanilang mga view. Ang mga sangkap ay isang nakapagpapalusog para sa utak at nagbibigay ng enerhiya na pangangailangan ng lahat ng tao.

Carbohydrates ay ang mga:

• simple;
• kumplikadong;
• natutunaw;
• Trudnousvoyaemye.

Para sa mga simpleng uri ay kinabibilangan ng asukal, galactose at fructose. Ang ganitong mga sangkap ay hinihigop mabilis at kapansin-pansing dagdagan ang antas ng asukal sa dugo. Duktor inirerekumenda sa maraming mga tao hangga't maaari upang limitahan ang madaling natutunaw carbohydrates sa diyeta. Ito ay nangangahulugan na kailangan mo upang kumain ng mas maliit na halaga ng asukal, honey, sweets.

Complex carbohydrates - ay arina, glycogen, selulusa, pektin. Maraming mga nutritionists inirerekumenda upang ayusin ang iyong menu upang ito ay 60% na binubuo ng karbohidrat. Sangkap na kailangan para sa tamang metabolismo ng mga protina at taba. Ano ang carbohydrates kumplikadong form? Sama-sama sila ay gumana sa protina synthesis ng mga hormones at enzymes, na kung saan ay mahalaga para sa buong katawan.

Sigurado mahalagang pandiyeta hibla, na kung saan ay halos ay hindi digested sa bituka at hindi sumangguni sa isang pinagmulan ng kapangyarihan. Ngunit ang mga trudousvoyaemye carbohydrates ay mahalaga sa proseso ng panunaw. Salamat sa kanila, pinasimulan ng gawa ng bituka, mapabuti ang panunaw.

Almirol ay digested dahan-dahan, ngunit sa paglipas ng mahabang yugto ay nagdaragdag ng asukal sa dugo. Siya rin ang pangangailangan ng katawan, ngunit sa pagmo-moderate. Materyal fed na may kanin, semolina, patatas, tinapay, digested mas mabilis kaysa sa mga na mayroon sa dawa, bakwit, Perlovka.

Glycogen, na kung saan ay ang pangalan ng arina hayop accumulates sa kalamnan at atay cell. Ito ay sa mga produkto ng hayop. Ang component ay lumilikha ng isang enerhiya reserve, kung saan sa anumang oras ay magagawang bumawi para sa kakulangan ng asukal sa katawan.

Hindi tulad ng simple at kumplikadong carbohydrates

Nagbibigay ito ng isang pakiramdam ng pagkasawa kumplikadong carbohydrates. Ano ang mga ito? Sa pamamagitan ng mga tao para sa isang mahabang panahon ay hindi nais na kumain. Sa pagtanggap ng mga sangkap sa katawan na aabutin ng isang mahabang oras bago sila ay naproseso sa glucose. Kabilang sa kategoryang ito selulusa, arina, glycogen. Ang gayong mga substansiya magkaroon sa mga gulay, cereal, pasta.

Simple carbohydrates ay kinakailangan para sa madaling saturation, ngunit sa paglaon ay lilitaw sa lahat ng mga parehong pakiramdam ng gutom. Kapag ang mga sangkap ay tinatampalasan sa katawan, sila ay mabilis na-convert sa asukal. Dahil ang katawan ay struggling na may asukal jumps, pagkatapos ay ipinapakita ito sa labis na katawan taba. Samakatuwid tao mabilis na kapunuan. Ang mga sangkap ay nakapaloob sa asukal, matamis, mga ubas, saging, biskwit, mais, white rice.

mga pag-andar

Ang bawat tao ay dapat ubusin carbohydrates. Ano ang kailangan nila, maaari mong sabihin sa mula sa kanilang mga pangunahing pag-andar:

• Ang mga ito ay isang enerhiya pinagmulan para sa utak.
• Panatilihin ang tono ng tisiyu ng katawan.
• Protektahan ang katawan mula sa bacterial paglago sa gat.
• Pasiglahin ang mabuting paglagom ng taba.
• Maraming mga carbohydrates ay mayaman sa fiber, kaya ang kanilang paggamit ay hindi paninigas ng dumi at iba pang mga sakit.

Ang mga function ay kinakailangan para sa kalusugan ng tao. Ngunit pati na rin ang anumang iba pang mga bahagi, carbohydrates ay dapat na natupok sa pagmo-moderate. Pipigilan nito ang paglitaw ng sakit.

iba pang mga tampok

Ang isang tao ay dapat kumain ng pagkain na may nilalaman ng organic sangkap upang maiwasan ang pagkasira ng mga organismo. Carbohydrates ay kinakailangan para sa immune system, mabawasan ang panganib ng colds. Sinusuportahan nila ang katawan, maprotektahan laban sa pamumuo ng dugo.

Sama-sama sa ang mga protina makakaapekto nila ang pagbuo ng mga hormones, enzymes, iba't-ibang compounds. Ang mga organic na mga sangkap ay kasama sa synthesis ng RNA, DNA, ATP. Ito ay depende sa mga ito sa 70% ng mga aktibidad ng enerhiya sa utak.

pinagmumulan ng carbohydrates

Simple carbohydrates ay sa asukal, kendi, tsokolate, pinatuyong prutas. Ang mga ito ay naroroon sa baking - waffles, cakes, buns. Tinapay, pasta, masyadong, ay ang pinagkukunan ng sangkap na ito. Kung ang produkto ay may asukal at harina, ang mga ito ay mabilis na carbohydrates. Sila ay ibukod mula sa iyong diyeta dieters at mga atleta.

Complex carbohydrates ay matatagpuan sa siryal - bakwit, bigas, Hercules at munggo - peas, beans, lentils. Ang mga ito ay sa holmil tinapay. Ang mga sangkap ay dapat isama sa diyeta, pati na ang mga ito ay itinuturing na isang pinagkukunan ng enerhiya para sa utak at kalamnan. Ang isang katamtaman na halaga ng karbohidrat ay nasa saging, ubas, persimon. Ang maasim na itlog ng isda o prutas, mas mababa ito mga naturang gamot. Para sa karbohidrat pagkain ay kinabibilangan ng patatas, juice. Ang pinakamaliit na ng mga sangkap sa ang keso, gatas, keso. Kung kumain ka ng mga pagkain sa pagmo-moderate, hindi nila makapinsala sa iyong kalusugan.

Kakulangan at labis na

Sa pamamagitan ng isang kakulangan ng karbohidrat nabalisa metabolismo ng taba at proteins, gayunpaman mapanganib na mga sangkap maipon sa katawan. Dahil dito, ang pH of-balanse ay nagbago sa isang acidic na kapaligiran. Paano mo matukoy na ito ay hindi sapat sa mga sangkap sa katawan? Sintomas ay maaaring mahayag bilang antok, kahinaan, gutom, sakit sa ulo at pagduduwal. Upang mapabuti ang iyong kalagayan, ito ay kinakailangan upang isama sa carbohydrates pagkain. Ito ay dagdagan ang dami ng asukal sa dugo, mapabuti ang kagalingan.

May mga kaso ng labis na carbohydrates. Ito ay humantong sa labis na katabaan, taasan ang mga antas ng insulin. Kung ikaw patuloy na kumain ng maraming pagkain, maaari itong lumitaw tago diyabetis. Duktor-claim na ang labis na carbohydrates nagiging sanhi ng pagkasira ng pancreas. Ang mga taong may diabetes ay hindi dapat kumain ng isang pulutong ng mga pagkain upang maiwasan ang komplikasyon. Iyon ay kung bakit ito ay mahalaga upang malaman kung magkano ang kailangan mong kumain ng carbohydrates.

kaugalian

Nutritionists naniniwala na ang mga sangkap ay dapat na katumbas ng 45-55% ng kabuuang calories sa bawat araw. Gaano karaming gramo ng carbohydrates na kailangan mo bawat araw? Ito ay tumatagal ng hindi mas mababa sa 130 gramo. Ang patakaran na ito ay dapat na sundan upang maiwasan ang paglitaw ng sakit.

Gaano karaming gramo ng carbohydrates kailangan mo sa laging nakaupo lifestyle? Duktor inirerekumenda sa 4 g bawat 1 kg ng katawan timbang. Ang ganitong mga pamantayan na kailangan upang isagawa ang parehong mga kalalakihan at kababaihan. Mas aktibo mga tao ay nangangailangan ng 5-6 g bawat 1 kg ng timbang sa katawan, at mobile - 6-7 g isama ang mga tao na magkaroon ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo gawin sports sa huling grupo.

Atleta kailangan upang kumain ng 8-10 gramo ng carbohydrates per 1 kg ng timbang. Dahil tulad ng tao ay may matinding lakas ng pagsasanay, ang halaga ng mga organic na mga sangkap magsunog ng mabilis. Kung susundin mo ang mga simpleng mga alituntunin, maaari kang maging sa isang mahabang panahon upang protektahan ang iyong sarili mula sa isang bilang ng mga sakit.

rekomendasyon

Ang pagiging fit at malusog na diyeta ay tumutulong sa tama. Mga pagkain ay dapat na iba-iba. Nangangailangan ito ng hindi lamang carbohydrates ngunit din protina, fats. Kung nais mong sweets, ito ay mas mahusay na pumili ng malusog na pagkain, tulad ng honey, pinatuyong prutas, sariwang prutas. Mas mainam kendi.

Upang alisin ang mga hindi kinakailangang mga meryenda, ang menu ay dapat isama ang mga kumplikadong carbohydrates. Nutritionists inirerekumenda sa isang araw upang ubusin ang 20% simple at 80% kumplikadong bahagi. Sa isang walang laman ang tiyan ay hindi dapat kumain ng mga simpleng carbohydrates, tulad ng saging at ubas. Dahil sa mga meryenda mabilis na isang pakiramdam ng gutom, kaya mga tao ay ubusin more calories.