Pagmamaneho push-ups para sa beginners. Sanayin ang iyong katawan nang tama

Push-ups ay may matagal na since naging isa sa mga pinaka-iconic na mga pagsasanay para sa lahat kung sino ang nanonood ang kanyang figure at sinusubukan kung hindi mo pumunta sa gym, o hindi bababa regular sa bahay. Ngunit hindi lahat ng atleta ay may kamalayan sa ang katunayan na ang pagsasanay na ito ay hindi maaari lamang mag-usisa up ang mga kalamnan ng dibdib at palakasin ang mga kamay, ngunit din makapinsala sa iyong katawan. Tingnan natin kung ano ang dapat maging isang push-ups scheme para sa mga na lamang simula upang sanayin Hayaan.

Una, sabihin maunawaan kung ano ay kaya mahusay na ito ay ganitong uri ng ehersisyo? Oo, lahat ng bagay ay simple - push-ups hindi lamang palakasin ang halos lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan (sa partikular na ito ay nalalapat sa dibdib kalamnan, press, at balikat magsinturon), makatulong upang madagdagan ang lakas ng tunog at kalamnan lunas, ngunit din upang bumuo ng pagtitiis, liksi at lakas katangian ng katawan. Ngunit hindi pa namin dapat kalimutan na ang may labis na naglo-load ay maaaring itulak ang isang mahusay na lingkod upang maging ang kalaban ng kalamnan paglago. Halimbawa, kung nag-sign up para sa mga gym at regular na gawin weight training, huwag makakuha ng masyadong madalas na wrung out sa parehong oras sa bahay - kaya mo lamang ay hindi nagbibigay sa katawan na mabawi, at dibdib muscles itigil lumalagong at maaaring kahit na bawasan ang lakas ng tunog.

Kung nagpasya kang mag-aral sa bahay, sa labas ng hall, at pagkatapos ay itulak-ups scheme para sa mga naturang aktibidad ay maaaring tumingin naiiba. Ang unang bagay upang tandaan - huwag gawin push-ups para sa higit sa labing-limang beses sa isang diskarte. Ang mas malaki ang bilang ng mga repetitions ay maaaring humantong sa ang katunayan na ang pektoral kalamnan ay simpleng tigilan na lumalaki, ngunit ay dagdagan ang kanilang relief at texture. Ito ay pinakamahusay na kapag ang labing limang repetitions para sa isang diskarte navigate sa kumplikasyon sa ehersisyo. Eksperto ay dumating sa konklusyon na, wrung out, ang isang tao ay gumagamit ng halos anim na pu't limang porsiyento ng kanilang timbang sa katawan, habang ang push-ups sa kanyang mga tuhod load ay hindi lalampas sa apat na pu't limang porsyento na ang timbang ng mga atleta. Kaya, maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisyo na may pushups sa mga tuhod, pagkatapos ay pumunta sa normal na pagpapatupad ng pagsasanay na ito, at sa hinaharap upang magsagawa ng pushups sa daliri ng isang kamay o sa mga dagdag na timbang sa iyong likod.

Isaisip na ang pagsasanay na ito ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng iba't-ibang grupo ng kalamnan at ang atleta ay maaaring nakapag-iisa ayusin ang load sa mga o iba pang mga kalamnan ng katawan. Halimbawa, malawak na mahigpit na pagkakahawak push-ups ay makakatulong upang madagdagan ang pektoral kalamnan, at ang exercise makitid mahigpit na pagkakahawak ay magbibigay sa mas stress sa triseps. Ito ay kanais-nais upang magsagawa ng pagsasanay na ito araw-araw (limang beses sa isang linggo - dalawang araw ng pahinga ay kinakailangan upang ibalik ang katawan), ilang na paglalapit sa araw. Pagmamaneho pushups bawat tao ay maaaring maging isang indibidwal, ngunit ang ilang mga karaniwang mga elemento ay mananatiling naroroon sa pagsasanay na ito.

Una sa lahat, maaga o huli ang tanong arises kung paano upang palubhain ang push-ups. Ito ay maaaring gawin sa maraming paraan - ang ehersisyo sa isang kamay, na may cotton o pag-secure ng katawan ng dagdag na timbang. Para sa mas mahusay mabatak ang pektoral kalamnan, ang ilang mga propesyonal din magrekomenda ng malalim na push-ups. Upang magsagawa ng pagsasanay na kailangan mong gumamit ng espesyal na palm pahinga o tatlong upuan (dalawang ginagamit bilang suporta para sa mga kamay, at ang ikatlong ay dapat gamitin para sa mga paa), at ang kahulugan nito ay na ang sag ay dapat na bilang malalim na hangga't maaari - sa isang normal na gawin ito bilang sa pangkalahatan ay humahadlang sa sahig.

Ito ay mahalaga na tandaan na kahit na ang pinaka-perpektong pushups scheme ay hindi maaaring palitan ang isang buong pag-eehersisiyo sa gym. Ngunit kung push-ups alternate sa iba pang mga pagsasanay (umupo-ups, ng tiyan magsanay), maaari mong mapanatili ang iyong katawan sa mahusay na hugis, kahit na walang pagpunta sa fitness center at ang "trenazherka".