Push-ups sa pader: ang gamitin, pagpapalabas diskarteng ito, iba pang mga pagpipilian exercise

Push-ups - ito ay isa sa mga pinaka-popular na mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib. Mayroong higit sa 50 mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Ang bawat isa sa interes at ay maaaring gamitin para sa ilang layunin.

pagpipilian push

Classic pushup tren pectoral muscles, may tatlong sulok at triseps kalamnan. Ito ay nagkakahalaga ng pagdaragdag sa ehersisyo ay ang pagtalon - at ehersisyo pagbabago ng direksyon. Sa tulad ng isang ehersisyo na bilis-lakas, paputok kapangyarihan. pagsasanay na ito ay maaaring gamitin Boxers, dahil ang mga paputok na puwersa ng mga armas ay maaaring dagdagan ang bilis epekto.

Reverse push-ups - isa sa mga pinaka-karaniwang mga pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan. pagsasanay na ito ay epektibo para sa pag-aaral ng triseps kalamnan. Dahil sa iba't ibang embodiments (na may baluktot binti, na may tuwid na mga binti, na may karagdagang timbang sa hips) exercise ay magagamit para sa mga tao ng iba't ibang mga fitness. Ang ganitong mga isang pagpipilian ay maaaring gawin kahit saan: sa trabaho at sa bahay.

Dips - isa sa mga pinaka-epektibong at mapanghamong pagsasanay. Pinapayagan ka upang galugarin at pektoral kalamnan, at ang delta, at triseps. Para sa mga taong hindi pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng pagsasagawa ng pagsasanay, may mga simulators na makakatulong upang mabilis at ligtas na malaman kung paano gawin push-ups sa bar.

Ang mga pagsasanay ay kumplikado upang ipatupad at mangailangan ng ilang mga kasanayan at pagsasanay. Samakatuwid, upang maiwasan ang pinsala sa katawan at maayos pumasok sa isang mode ng pagsasanay, dapat mong magsimula sa isang simple - itulak-ups sa pader sa kanyang arm. Ang pagpipiliang ito ay simple sa pagpapatupad, ngunit walang gaanong epektibong.

pagsasanay na ito ay isang babae, bagaman maaari itong gamitin sa parehong mga kalalakihan, halimbawa, tulad ng isang mainit-init-up bago pagsasanay.

Push-ups sa pader - ito ay isa sa mga pinakamadaling pagpipilian para sa push-ups. Bersyon ng pader ay angkop para sa mga tao ng lahat ng edad at fitness antas.

pagganap diskarteng

Upang isagawa ang exercise kailangan mo upang makakuha ng up sa layo na isang hakbang mula sa pader (70-80 cm). Foot pipi sa sahig, mga kamay sa pader, kapag ang mga push-sakong dumating off ang sahig, binti at katawan - isang linya.

Lamuyot sa pader sa kamay ay maaaring maging malawak o makitid pagbabalangkas (tulad ng balikat lapad bukod).

Kapag ang pangkalahatang pahayag ng mga kamay sa samyuin kailangan mong sumandal elbows at paghiwalayin ang mga ito, pati na huminga nang palabas mo upang bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Kapag nagse-set ang mga kamay ng isang makitid na ehersisyo ay isinasagawa sa parehong paraan, ngunit ang elbows ay pinindot sa katawan, pati na huminga nang palabas mo upang bumalik sa orihinal nitong posisyon.

nagtatrabaho kalamnan

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito - push-ups mula sa pader - gumana ang ilang mga grupo ng kalamnan: dibdib, tatsulok, triseps.

Depende sa pag-load ng mga kamay ay naka-save sa lahat ng mga kalamnan, ngunit may isang makitid na posisyon, ang triseps kalamnan (triseps) ay puno ng higit sa iba.

Opsyon exercise

Itulak ang layo mula sa pader para sa mga batang babae ay maaaring magdala ng ilang mga abala sa pagganap. Kadalasan sa mga batang babae pagkakaroon ng sakit sa pulso joints. Ang problemang ito ay maaaring mangyari sa iba't ibang dahilan. Upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa, exercise maaaring maisagawa gamit ang mga espesyal Stoppers o dumbbells. Salamat sa mga espesyal na handle magkasanib na posisyon ay anatomically mas maginhawang, sakit arises.

Pagkatapos mong pinagkadalubhasaan ang pader push-ups sa mga kamay ay maaaring bumaba sa ibaba ng wall. Upang palubhain load na opsyon matapos ang pader maaari kang pumunta sa isang mas mababang suporta, halimbawa, maaaring magamit bilang isang stop talahanayan o hilig bench. Sa bahay, ang mataas countertop ay perpekto para sa pagtaas ng pag-load, at sa isang gym para sa ehersisyo, maaari mong gamitin ang isang hilig bench, unti-unting pagbaba nito. Ang huling resulta ng push-ups sa pader - ay isang variant ng sahig.

Push-ups na may isang makitid pagbabalangkas - ito ay technically mas mahirap na ehersisyo, kaya maaari mong malaman sa unang kamay ang malawak na setting na ito.

Push-ups sa pader: ang paggamit at pagiging epektibo

Push-ups - walang duda isang epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan ng dibdib. Sa regular na pagtaas sa ang bilang ng mga repetitions ng suso ay maging mas toned at malakas.

Itulak off sa pader - isang magandang opsyon para sa mga nagsisimula o mga tao na bumabalik sa pagsasanay pagkatapos ng pinsala. Sapat na safe exercise para sa lahat ng mga joints.

Ito ay walang lihim na sa mga babaeng katawan taba ay naka-imbak sa 3 bahagi ng katawan: sa likod ng mga braso, tiyan at thighs. Push-ups na may isang makitid pagbabalangkas ng mga kamay upang makatulong sa makuha ang likod ng kamay, mas mababang taba ng katawan.

Vertical push-ups: Lead diskarteng

Vertical push-ups mula sa pader - isa sa mga pangunahing pagsasanay. Maaari itong maisagawa sa pamamagitan ng pader, sa mga bar wall o sa taya, ang mga karagdagang kagamitan ang pagpipiliang iyon ay hindi kinakailangan. Bago mo subukan upang maisagawa ang pagsasanay na ito, ito ay mas mahusay na upang gumawa ng isang simpleng pagpipilian: pader, palapag, hindi pantay na mga bar. Iyon ay, upang palakasin ang may tatlong sulok kalamnan, tulad ng ito ay ang pangunahing pingga para sa pakikilahok sa pagsasanay na ito.

Vertical push-ups magdawit ng isang malawak na pahayag ng mga kamay sa unang posisyon baligtad. Kung ang ehersisyo ay nagsisimula pa lang upang matuto, ito ay mas mahusay upang maisagawa ito sa mga takot sa isang katulong. Maiiwasan nito ang mga hindi kinakailangang mga pinsala sa mga itinuturo at magpoprotekta sa iba.

Matapos ang vertical bersyon ng push-ups laban sa isang pader ay pinagkadalubhasaan, maaari mong subukan na gawin ang ehersisyo nang walang suporta, sa libreng espasyo.

Anumang pagpipilian ehersisyo - ito ay isang epektibong paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng itaas na katawan. Na nagsisimula sa ang pinakasimpleng (sa pader), dahan-dahan complicating, ang bawat isa ay makamit ang mga layunin - upang palakasin ang mga kalamnan dibdib.