Pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa gym: exercise complex

Pagbubuntis para sa mga kababaihan - ay isang kaaya-ayang panahon ng kanyang buhay. Kapag pa rin sa isang katawan ay sabay-sabay na labanan ang dalawang puso, at kahit ang pabago-pagtaas ng mga numero sa scale ay mangyaring? At upang patuloy na hindi magkaroon ng isang mahabang oras upang ibalik ang estado ng kalusugan at hugis, ito ay magkano ang mas mahusay na ang bahala sa maintenance ng mga numero mula sa simula ng pagbubuntis, ito ay isang positibong epekto hindi lamang sa umaasam ina, kundi pati na rin sa mga bata.

Of course, sa pagsasalita tungkol sa mga sport sa panahon ng pagbubuntis, kahit na salita ay hindi maaaring maging sa mabigat at nakapapagod na pagsasanay. Ngunit kung bago ang mga kagiliw-giliw na sitwasyon ng mga batang babae ay aktibong interesado sa sports, hindi na kailangan upang wakasan ang pagtatrabaho, dapat mong lamang gumawa ng ilang mga pagbabago-alang pagbubuntis. Sa kabaligtaran, kung ang pagsasanay sa hinaharap buhay ng mga ina makulong sa kampanya sa pamamagitan ng mga shopping center at pereminaniem mula sa paa sa paa naghihintay para sa elevator, ito ay isang napaka-angkop na oras upang baguhin ang tamad na paraan ng buhay para sa kapakanan ng mga aktibong kalusugan ng bata.

Pisikal na aktibidad na magagamit para sa mga buntis na kababaihan

ang mga sumusunod na mga halaga ay maaaring maisama sa mga buntis na Aktibidad:

• Casual paglalakad sa open air para sa 30 minuto, hindi bababa sa.
• Ang pagbisita sa isang espesyal gym para sa mga buntis na kababaihan.
• water aerobics klase ng ilang beses sa isang linggo, pati na rin ang swimming sa pool.
• Dance class, mas mabuti oriental, sa kawalan ng mga hadlang at mabuting kalusugan.
• Pilates ilalim ng pangangasiwa ng isang guro.
• Respiratory singil araw-araw.
• Mga Klase sa fitball.
• Pagpapatupad ng isang kumplikadong para sa mga buntis na kababaihan sa gym Fitness Club (lumalawak, magsanay upang palakasin ang likod kalamnan, dibdib, binti at pelvis).

Mga Tuntunin ng ehersisyo buntis

Kapag nagsasagawa ng anumang exercise umaasam ina ay dapat sumunod sa mga sumusunod na alituntunin:

• Ang lahat ng mga aksyon ay ginanap sa isang tahimik na ritmo, nang walang labis na pasanin.
• Magsanay upang palakasin ang mga kalamnan alternating na may relaxation.
• Ito ay mahigpit na ipinagbabawal ang anumang sakit ng pagsasanay, "bisikleta", "Birch".
• Lahat ng slope at squats ay ginanap sa pamamagitan ng kalahati.
• Lumalawak ay tapos na masyadong mabilis, dahil madali itong nasira dahil sa ang nadagdagan hormonal antas sa mga buntis na ligaments at tendons.
• Sa unang trimester ay dapat na tinanggal na lakas pagsasanay, ang ika-2 at ika-3 trimester ng mga ito ay maaaring maipagpatuloy.

Ito ay mahalaga na maunawaan na ang mga unang ilang buwan ng pagbubuntis ay ang pinaka-mapanganib sa mga tuntunin ng tuluy-tuloy, para sa kadahilanang ito, pagsasanay ay dapat maging kasing mapagpatawad. Mula sa ika-7 buwan na inirerekomenda sa lahat upang iwanan ang mga klase sa gym, dahil ang anumang, kahit na ang pinakamaliit na load ay maaaring maging masama para sa kalusugan at kahit na mag-trigger premature labor.

Access sa gym

Pisikal na pagsasanay sa gym - ito ay ang pinaka-karaniwang isport para sa fairer sex na gustong makuha ang perpektong hugis at namin ang lahat ng malaman na sa kasong ito, ay hindi maaaring gawin nang walang kapangyarihan magsanay. Ngunit, sa kasamaang palad, break sa trabaho sa halip nang mabilis na nakalarawan sa pigura. Maaari ba akong pumunta sa gym para sa mga buntis na kababaihan?

Kung ang babae ay ginamit upang masubaybayan ang kanilang kalusugan at ay palagi nang naging isang energetic na paraan ng buhay, ngunit dahil sa pagbubuntis ay maaaring hindi magpasya upang magpatuloy sa pagsasanay, tulad ng may mga kaya maraming mga magkakontrahan sa mga opinyon sa paksang ito, ang tanging tamang desisyon - isang personal na konsultasyon sa isang dalubhasa sa pagpapaanak-hinekologo. Tanging alam niya kung paano ang proseso tumatagal ng lugar, at kung ano ang pagbubuntis kalusugan ng mga hinaharap na mga ina, at lamang siya ay magagawang magbigay ng isang kwalipikadong sagot sa nasusunog na tanong.

Pinayagan ba weight training sa panahon ng pagbubuntis

Kung walang mga contraindications at ang doktor pinapayagan na gawin pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa gym, dapat mong isaalang-alang kung gaano katagal at kung gaano kahusay ikaw ay nagsanay bago. Kung sport ang pumasok sa buhay ng mga umaasam ina para sa isang mahabang oras at ay naging isang regular na, ito ay posible upang magpatuloy sa pagtatrabaho, siyempre, sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagsasaayos. Gayunpaman, kung ang pagsasanay sa simulators ay dumating sa buhay kamakailan lamang, ito ay mabigat at nagdala sa iyo sa punto ng pagkaubos, pagkatapos ng lakas magsanay sa panahon ng pagbubuntis ay mas mahusay na upang tanggihan.

Ang gym mismo ay isang traumatiko zone. Ang punto ay hindi na ang mga binti ay maaaring mahulog dumbbell at iba pa, kapangyarihan klase ay may isang malaking pilay sa mga joints, lalo na kung hindi mo alam ang mga patakaran sa kaligtasan.

Ang mga pangunahing panuntunan at isang halimbawa ng kung paano sa pagsasanay

Mga Klase ay pinahihintulutan lamang na may isang bihasang tagapagturo nang paisa-isa sa gym para sa mga buntis na kababaihan. Narito kung bakit. Kahit na matagal mo nang sistematikong sinanay sa lahat ng mga simulators at perpektong pamilyar sa mga ito, nang walang suporta ng isang coach magagawang upang ayusin ang pinaka-ligtas at mabisang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa gym, hindi mo maaaring gawin.

Ang pagkakasunud-sunod ng pagkakasunod-sunod ng mga klase para sa mga buntis na kababaihan ay nananatiling pamilyar, iyon ay:

• Magsimula sa isang mainit-init-up.
• Susunod na - basic na pagsasanay.
• At sa katapusan - sagabal.

Sa simula ng pagsasanay, maaari mong sa loob ng 15 minuto 2-3 beses sa isang linggo, ang pagdaragdag ng bawat pag-eehersisyo para sa limang minuto, ngunit ito ay dapat gawin nang regular, dahil ang isa session sa gym ay hindi maaaring pinangalanan para sa mga buntis na programa. Ang katotohanan na ang sistema di-pagsunod sa trabaho ay isang pulutong ng stress sa katawan ng tao, lalo na sa ganoong posisyon. Kung sumali ka sa patuloy na para sa anumang dahilan hindi mo maaaring, ito ay mas mahusay na upang ihinto.

Simulan upang makisali ay dapat na isang maikling mainit-init-up cardio, ito ay ang site ng sports hall, kung saan ang isang iba't ibang mga exercise machine ay naka-install, tulad ng ehersisyo bike, gilingang pinepedalan, tambilugan, at iba pa.

Ehersisyo sa simulators

Tulad ng nabanggit sa itaas, ito ay inirerekomenda upang simulan ang pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan at exercise bike na may sandalan. Tumatakbo sa track ay hindi inirerekomenda, ang pinakamahusay na opsyon - paglalakad sa isang bilis ng 3-4 km / h, sa proseso ay tiyak na kailangan upang masubaybayan ang estado ng pulso. Ang obserbasyon na ito ay magbibigay-daan upang tumpak na ipamahagi ang load at upang maiwasan ang pagpapagod. Ngayon maraming cardio pulse count nag-iisa, sa karagdagan, maaari mong gamitin heart rate monitor puso rate. Ito arrangement na binubuo ng ilang mga bahagi: ang belt na umaangkop sa ibabaw ng dibdib, at orasan pulso para sa display na operasyon para sa buong hanay ng mga pagsasanay. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan, dahil simulators para sa kapangyarihan ng pagsasanay ay hindi dinisenyo para sa pagsukat ng rate ng puso, at makikita mo may sa gawin ito sa iyong sarili, ito ay mahalaga na siya ay hindi sa itaas ng 60% ng rate ng puso limitahan ang paggamit ng oxygen (P02 max.) Sa unang trimester at tungkol sa 70% higit pa. Kalkulahin ang indicator P02 max. ay maaaring maging ang mga sumusunod na formula: 220 - edad. Kung, sabihin, isang babae ng 25 taon, makakakuha tayo ng 195, ito 220-25; Ngayon sa 195 * 0.6 = 117 index.

Alinsunod dito, ang pulso ng buntis na babae sa 25 taon sa unang tatlong buwan ay hindi maaaring maging mas mataas kaysa sa 117 beats bawat minuto.

Basic pagsasanay na isinagawa sa simulators ay hindi higit sa 20 minuto. Huwag kalimutan na ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis lamang i-save ang mga resulta nakakamit dati. Para sa ganitong diwa ay susunod na pinakamainam na programa ng pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa gym: 2-3 bilog ng 10 repetitions na may gradong hindi hihigit sa 60% mula sa mga karaniwang operating timbang. Iyon ay sapat na upang mapanatili ang hugis at pisikal na kalagayan.

Ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan

Hindi mo alam kung anong uri ng ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa gym dapat gawin? Ang hanay ng mga lakas ng pagsasanay magsanay para sa lahat ng uri ng deadlift maaaring maisama para sa mga buntis na kababaihan, squats, binti pindutin nang isang manwal sa machine, natitiklop binti, paghahalo at dilution ng mga kamay at paa. Ito ay mahalaga upang ganap na puksain ang ehersisyo sa panahon ng pagpapatupad ng kung saan doon ay isang malaking-load sa gulugod, pati na rin ang mga na ay hindi maginhawa ang gagawin sa tiyan.

training program

Ang unang round ng pagsasanay na isinagawa sa harap ng mga kalamnan hita:

• Ituwid ang mga binti.
• Breeding paa.

Ang ikalawang bilog sa kalamnan hamstring:

• leg pagbaluktot.
• Pagbawas ng paa.

Ang ikatlong round ng pagsasanay na naglalayong sa malawak na likod kalamnan: pulldown ehersisyo para sa isip.

Ika-apat na round - ang mga kalamnan ng dibdib: ang pagbabawas ng mga armas at binti sa isang sitting posisyon sa makina.

Ang ika-limang lupon - magsanay sa deltoids:

• Bench sa isang sitting posisyon sa makina.
• Dumarami mga kamay sa paligid sa isang sitting posisyon.

Ang ika-anim na unit ay naglalayong sa pagsasanay ang mga biceps at triseps ng mga kamay:

• I-link ang upper block na may tuwid braso.
• Extension ng armas sa crossover (multi- block simulator sa anyo ng isang vertical frame).

Complex para sa mga buntis na kababaihan sa gym ganap na inaalis ang pagsasanay sa mga press, pagsasanay na may libreng weights, ang lahat ng mga uri ng mga twisting, baluktot. Naglalagay ng diin sa pagsasanay, na ginawa sa isang sitting kondisyon, na may diin sa likod. Huwag gumawa ng mga biglaang paggalaw, pagiging produktibo ay dapat na nadagdagan dahan-dahan. Sa pagitan ng mga hanay ng mga buntis na kababaihan ay maaaring kayang bayaran upang magpahinga.

Pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa gym ay dapat magtapos sa parehong paraan tulad ng normal, ie, isang limang minutong sagabal. Isang mahusay na pagpipilian para sa cardio ito ay, ngunit ang pag-load ay dapat na mas maliit kaysa sa mainit-init-up. Sa isang kawili-wiling posisyon sa panahon ng cool na-down na lumalawak pagsasanay ay hindi gumanap.

Tips

Ang ilang mga puntos na ito ay mahalaga upang bigyang-pansin sa pagpapatupad ng pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa gym:

• Inuming tubig Sapat na likido paggamit bago, sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay ay mahalaga. Optimal - room temperatura ng tubig na walang gas.
• Paghinga. At ito ay Mahalaga rin upang bayaran ang malaking kahalagahan sa kung paano ka huminga sa kurso ng trabaho: exhalation dapat gawin sa heaviest phase, hininga - mas simple.
• Ang temperatura ng katawan. Siya ay nasa proseso ng pagtaas ng trabaho, na maaaring adversely makakaapekto sa kalagayan ng mga hindi pa isinisilang anak. Ang temperatura ng katawan sa panahon ng ehersisyo rehimen ay hindi dapat mas mataas kaysa sa 38 degrees, kaya hindi sila ay dapat na gaganapin sa masyadong mainit-init at mamasa-masang lugar, at hindi na kailangan magdamit nang maaya.

konklusyon

Kung mayroon kang isang kakulangan ng enerhiya, pagkahilo, igsi sa paghinga lumitaw, paghila sensation sa tiyan, dumudugo o iba pang mga hindi kasiya-siya sintomas, dapat agad na makumpleto ang pagsasanay at kumonsulta sa isang doktor.

Sundin reseta ng doktor at tagapagturo sa pagpapatupad ng pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa gym, panoorin ang iyong pisikal na kalagayan, at pagkatapos ang sanggol ay ipinanganak malakas at malusog, at ang mga figure ay magiging sa mahusay na kondisyon!