Dumarami dumbbells nakahiga sa isang pagkakasandal bench: ang exercise at pagganap ng kagamitan

Dumarami mga kamay na may dumbbells sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - ideal na ehersisyo upang lubusan magtrabaho sa pamamagitan ng bahagi ng pektoral kalamnan na matatagpuan sa tuktok. Ngunit huwag ipagkamali na ang kailangan lang mas mababa at itaas ang mga kamay na may dumbbells. May ay isang espesyal na pamamaraan ng pagsasanay na naglalayong sa tamang inflation ng mga kalamnan dibdib gumagana. Sa maling diskarte sa pagsasanay ay maaaring lubos na makapinsala sa katawan - mula sa pinsala ng balikat joint, litid sa pagkalagol. Sa kanang diskarte sa inflation ng mga kalamnan dibdib gamit dumbbells dumarami kamay at tatalakayin pa.

Dumarami dumbbells namamalagi: ang paunang posisyon

Upang simulan ang nanonood at hindi sapat sa makatarungan humiga, kailangan mo munang mag-install ng bench sa isang tiyak na anggulo. Ang pinaka pinapayagan ikiling anggulo ay 30-45 degrees, kung gagawin namin ang panimulang punto ng sahig. Ito ay mahalaga upang tandaan na ang mas mataas na ang angulo ng bench ay tinataas, mas ang load ay tumama ang pektoral kalamnan. Sa katawan sa panahon ng ehersisyo Huwag himukin pababa ang mga gastos ng isang maliit na pag-angat sa ilalim ng unan. Binti ay dapat na rin diluted (mas malawak na balikat), Matatag uperevshis mga paa sa sahig.

Sa tinatamad na posisyon sa balikat, ulo at hips ay dapat pindutin ang bench kapag isinasagawa ang pagsasanay sa bench ay hindi maaaring separated likod, ito ay dapat na makinis sa buong ehersisyo. Gayundin sa silid-aralan mga paa ay dapat palaging manatili sa parehong posisyon - o ilipat ang mga ito off ang sahig ay hindi maaaring maging.

Ang isang maliit na tungkol sa pektoral kalamnan

Ang pektoral kalamnan ay nahahati sa ilang mga uri. Home - isang malaking dibdib kalamnan span, na nagreresulta sa mga kamay sa katawan, na nagiging ito paloob, pati na rin kumokontrol sa manloloko ng kanyang mga kamay. Maliit na dibdib kalamnan (tatsulok, malaking duplicate) pulls ang blade sa direksyon ng pasulong at naglalagay ng kanyang pababa. Kung ang mga kamay ay naayos, mababang kalamnan ay gumaganap bilang isang hithit. Front serratus katulad ng malaking loop, kung saan kasama ang mga diamond encircles ang katawan ng tao, ng pagpindot sa blade dito. Bilang karagdagan sa mga pangunahing kalamnan sa pagsasanay kasangkot higit pa at ang mga sumusunod: ang front bahagi ng kalamnan delta, tatlong ulo at ang front gear, klyuvovidnoplechevaya at elbow kalamnan. Kapag ang isang pagbabanto Dumbbell nakahiga sa gawaing Kasama rin ang joints - ulna, humerus at scapula talim.

Magsisimula kami upang makisali

Stud Dumbbell nakahiga sa isang hilig bench ay nagsisimula sa output ang mga ito sa itaas na posisyon. Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito blades ay nabawasan, ngunit ang elbows ay hindi dapat na rectified hanggang sa katapusan. Kapag ang half-baluktot braso, ang load ay ipinamamahagi sa mga kalamnan, ngunit hindi humigang kasama ng lahat ng timbang nito sa mga joints. Dumbbells ay dapat panatilihin ang parallel sa bawat isa, at sa panahon ng ehersisyo upang matiyak na ang mga ito sa anumang kaso huwag hawakan. Kamay na may dumbbells, kumuha ng regular na mahigpit na pagkakahawak, nagtatagpo sa itaas ng dibdib. Ito ay tumatagal ng isang malalim at kasunod na respiratory arrest. Sa oras na ito, na ginawa itong breeding Dumbbell nakahiga sa bench - kamay diborsiyado sa mga gilid ng isang mahigpit na patayo. Kailangan mong bigyan ng hanggang sa tungkol sa antas ng dibdib. Sa huminga nang palabas, ang dumbbells ay itinaas muli. Ito ay inirerekumenda upang huminga out sa pinakamahirap na bahagi ng exercise, o naka-pagkatapos ng dumbbell muli shifted sa ibabaw ng dibdib.

Makinig sa payo

pagsasanay na ito ay tumutukoy sa kategoryang "pahid" sa halip na "pusher" .Poetomu dumbbells ay pinili sa pamamagitan ng timbang mas madali kaysa sa mga na ginanap sa bench press. Sa kasong ito, ang form ng exercise ay gumaganap ng isang mas mahalagang papel na ginagampanan kaysa sa bigat ng load. Gumaganap breeding kamay na may dumbbells nakahiga, atleta ay nagbibigay sa mga kalamnan ng isang malakas na statistical pasanin. Ang anggulo ng siko ay hindi nagbago hanggang sa katapusan ng ehersisyo.

Bending ang mga braso sa pinakamababang punto, ito ay posible na makabuluhang gawing simple ang ehersisyo, ngunit ito ay magiging isang normal na bench press. Magkakaroon din mapakinabangan upang manganak ng isang direktang kamay - ito ay hindi lamang hindi mabisa, ngunit din tunay traumatiko. Mapanganib na maging masyadong malakas na pagbaba ng elbow - ito makabuluhang pinatataas ang load sa ang balikat joints, at maaaring humantong sa pagkalagot ng litid. Sa kasong ito, komplikasyon ay maaaring kaya malubhang na ang sport ay magkakaroon upang makisali.

nagkakahalaga ng pag-alala

Ano ay ang pagtigil ng paghinga sa panahon ng klase? Ito ay tumutulong upang makontrol ang dumbbells sa paggalaw, at tumutulong sa katawan mapanatili sa isang matatag na posisyon. Kung ililipat mo ang dumbbells sa itaas kanya bilang malapit hangga't maaari sa bawat isa, ay maabot ang isang maximum na pagbabawas ng mga malalaking kalamnan.

Dumarami dumbbells nakahiga sa pagkakasandal bench ay ginanap na may nakapirming paa, sa gayon ay hindi upang mawala ang iyong balanse. Ang malaking maling kuru-kuro ay ang katotohanan na kung tinaasan mo ang iyong mga kamay nang mabilis, ang epekto ng ehersisyo ay mas mahusay. Wala ng uri. Sa high speed nawala ang tamang paraan ng pagpapatupad, ang paggawa ng makinis at pare-parehong kilusan sa jerks, na nangangahulugan na ang mga atleta ay bumalik sa normal na muli zhimam. Sa pagsasanay na ito ang pangunahing pamantayan itinuturing kinis at hindi pabago-bago.

karaniwang mga error

Gumaganap breeding dumbbells pagsisinungaling, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala ang ilang mahalagang mga puntos. Pagsasanay dibdib muscles ay malapit na naka-link sa triseps, ngunit upang ilagay ang mga ito sa isang araw ay imposible. Alternating pagsasanay para sa mga bahagi ng katawan, ang mga atleta na natatanggap ng isang natatanging bentahe. Ito ay binubuo sa mga sumusunod na - sa araw ng ehersisyo pektoral kalamnan triseps makatanggap ng isang maliit na pag-load. A naa susunod na araw, kapag sila ay gumanap magsanay para sa triseps, pektoral kalamnan ay, sa pagliko, ay magkakaroon ng isang pahinga. Mali upang ipalagay na kung bibigyan ka ng isang mabigat na load agad - ang epekto ay magiging mas mahusay.

Mga bagong dating upang maisagawa ang breeding dumbbells pagsisinungaling ay hindi inirerekomenda para sa higit sa 2 beses sa isang linggo - isang minimum na pahinga sa pagitan ng workouts ay dapat na 2 araw. Sa panahon ng proseso ng pagsasanay ay sapat 1-2 magsanay natupad hindi higit sa 2-3 mga hanay. Bilang baguhan atleta at nakaranas ng mga atleta inirerekomenda upang simulan ang pagsasanay sa mga pagpindot sa dumbbells, pagkatapos, ay isang maliit na mainit-init-up kalamnan, lumipat sa breeding ng mga dumbbells sa pagkakasandal bench.