Self-pamamahala ng mga pisikal na ehersisyo at sports

Ito ay walang lihim na mag-ehersisyo magkaroon ng isang nakakagamot epekto sa katawan ng tao. Ang katotohanang ito ay kilala dahil sinaunang ulit. Iyon sports ay ng malaking kahalagahan sa paglaban sa sakit at pahabain ang aming mga buhay, itinuturo namin na pahayag ng maraming henerasyon ng pilosopo at manggagamot. Halimbawa, Aristotle Nagtalo na ang isang buhay na organismo ay nakararanas ng isang pare-pareho ang pangangailangan upang ilipat, at wala kaya magkano ay hindi sirain ang isang tao tulad ng pisikal na hindi aktibo.

Palakasan - ito ay isang napaka-makapangyarihang kasangkapan healing. Wastong samahan ng proseso ng pagsasanay ay maaaring mapabuti ang pisikal na pag-unlad, mapabuti ang pagganap at mapahusay ang paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Gayunpaman, ang mga paraan ng pisikal na pagsasanay ay hindi maaaring gamitin nang basta-basta at uncontrollably. Sa pinakamahusay na, sila ay simpleng magiging hindi epektibo, at sa pinakamalala - ay magiging sanhi malulunasan pinsala sa kalusugan. Upang ibukod ang mga negatibong kahihinatnan ng isport ay nangangailangan ng monitoring at self-control sa panahon ng pisikal na ehersisyo. Ang lahat ng mga aktibidad na ito ay nabawasan hanggang sa diagnosis ng estado ng organismo.

Mayroong iba't ibang mga uri ng kontrol - paturo at medikal. Of course, ang mga ito ay mahalaga sa sports. Ngunit pa rin ito ay may espesyal na lugar sa panahon ng pananakop ng mga self-control ehersisyo. Ang pangunahing layunin ay upang i-optimize gawain sa batayan ng data sa estado ng organismo.

Layunin at subjective pamamaraan

Ang bawat isa sa mga atleta, lalo na ang baguhan ay dapat na malaman ang mga pangunahing kaalaman ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng pisikal na ehersisyo. Ito ay magbibigay-daan upang itanim sa isip kasanayan ng pagsisiyasat ng sarili at disiplina, pati na rin gawin ang mga pinaka-epektibong trabaho coach, isang doktor at isang guro.

Ano ang ibig sabihin ng self-pamamahala ng mga pisikal na ehersisyo? Siya ay walang anuman kundi isang pagmamasid ng kanilang pisikal na pag-unlad at kalusugan, pati na rin ang maaaring dalhin ng pagsasanay at competitive load.

Mga Diskarte ng pagpipigil sa sarili sa pisikal na ehersisyo ay maaaring nahahati sa dalawang uri. Ang unang ng mga ito layunin. Paggamit ng diskarteng ito ay masusukat, at pagkatapos ay quantified anthropological parameter, kabilang ang timbang ng katawan at haba, kabilogan ng laki ng dibdib, at iba pa. D., At ring ihambing ang mga resulta sa sports at mga parameter ng isang naibigay na grupo ng kalamnan.

Ang ikalawang paraan kung paano maaaring natupad ang self-monitoring na may pisikal na ehersisyo, ay subjective. Ito ay nagpapahintulot sa isang tao upang masuri ang kanilang kalusugan at ang pagnanais upang i-play sports, mood, pagkapagod, gana sa pagkain disorder at iba pang mga kondisyon.

Self-pamamahala ng mga independiyenteng pisikal na ehersisyo ay pinakamahusay na isinasagawa gamit ang isang talaarawan. Siya idokumento, kung saan ang intensity at dami ng mga naglo-load ng sports, ang mga resulta ay maitatala. Ang talaarawan ay dapat din sumasalamin sa subjective at layunin na mga katangian ng ang estado ng katawan sa panahon ng ehersisyo.

ni atleta self-control

Subaybayan ang estado ng katawan sariling mga pangangailangan sa lahat. Ito ay mahalaga na gawin ito at mga taong sineseryoso kasangkot sa sports. Ang data na nakuha ay makakatulong upang masuri ang epekto ng pisikal na aktibidad at ang paggamit ng iba't ibang mga diskarte sa pagsasanay. Lahat ng mga resulta ay dapat na naitala sa isang notebook.

Sa kung ano ang mga parameter ay sa sarili kapag ang paggawa ng pisikal na ehersisyo at sports? Ang pinaka-mahalaga sa mga ito - sa kalusugan. Maaari niyang bigyan ng mabuti, makatarungan o mahirap rating. Ito ay sa pamamagitan ng kagalingan ay makikita ang pangkalahatang kalagayan ng isang atleta at ang kanyang gitnang nervous system. Sa kawalan ng negatibong reaksiyon ay maaaring makipag-usap tungkol well-nakaplanong pagsasanay, na kung saan ay nagdaragdag ng kakayahan ng tao.

Ang isa pang pagpipilian para sa pagpapatupad ng self-control ay ang kalidad at tagal ng pagtulog. Iyon ay kung bakit ang mga blog ay makikita atleta proseso ng pagtulog at wake at matulog tugon (pasulput-sulpot, hindi mapakali at t. D.). Ang parameter na ito ay napakahalaga para sa mga trainee. Sa katunayan, ito ay sa panahon ng pahinga sa gabi ni sa katawan ng tao ay isinaaktibo bawing proseso. Sleep Disorder siya namang, ay may isang negatibong epekto sa central nervous system at ang kalusugan ng mga atleta.

Self-control sa panahon ng pisikal na ehersisyo ay dapat na tasahin at isang sukatan ng estado ng mga organismo, tulad ng pagganap. Maaaring ito ay mabuti, kasiya-siya at binawasan. Bilang isang panuntunan, ang pinakamataas na rating na ibinigay parameter maaring ibigay sa presensya ng kagalingan at magandang pagtulog. Gayunpaman, ito ay hindi laging mangyayari na paraan. Minsan ang isang atleta kahit na sa pagkakaroon ng mahusay na ini-doon ay nabawasan pagganap. Kung ito kababalaghan nangyayari, at ang pag-aatubili upang makakuha ng ehersisyo nagtatagal ng ilang araw, pagkatapos ito ay kinakailangan upang i-notify ang coach, at sa parallel, humingi ng medikal na payo. Mahinang kalusugan ay maaaring maging ang resulta ng pagpapagod.

Kondisyon ng katawan at ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang ganang kumain. Ang opsyon na ito ay partikular na mahalaga sa mga kaso kung saan ang self-control ay isinasagawa sa panahon ng pisikal na ehersisyo. Magandang gana pinag-uusapan ng normal na metabolismo sa katawan. Sa kabilang banda, ang kakulangan ng demand para sa pagkain sa umaga, at sa panahon ng panahon ng 2-3 na oras pagkatapos ng ehersisyo, nagbibigay sa bakuran upang ipalagay ang pagkakaroon ng irregularities sa paggana ng iba't-ibang bahagi ng katawan.

Sa proseso ng self-control sa panahon ng pisikal na ehersisyo atleta ay dapat bigyang-pansin ang pagpapawis. Ito ay isang normal na kababalaghan, na kung saan din ay nagpapahiwatig ng kalagayan ng katawan. May magandang natrenirovannosti kalamnan sweating bumababa. Nakataas parehong mataas na antas kapag ang kanyang pisikal na hugis ay nagpapahiwatig ng pagkaubos.

Sa karagdagan sa nasa itaas data subjective Entries sarili nakalarawan at mga parameter tulad ng paghinga rate at rate ng puso, at timbang pagsukat. Maaari silang gamitin upang hatulan ang gawain ng puso at gumagala system, intensity ng pagsasanay at ang pangkalahatang estado ng organismo.

Kahulugan ng sarili kapag ang paggawa ng pisikal na magsanay malaki. Ang data na nakuha ay kapaki-pakinabang na materyal, na kung saan ay nagbibigay-daan sa mga atleta at coaches upang pag-aralan ang mga gawain at ayusin ang mga plano ng proseso ng pagsasanay, kung kinakailangan. Gayunpaman, dapat itong makitid ang isip sa isip na kahit na ang pinaka-masinsinang at mahigpit na self-control ay hindi maaaring palitan ang mga doktor.

Para sa mga taong magsagawa ng independiyenteng pagsasanay

self-monitoring diskarte sa proseso ng pagsasanay ay dapat gamitin hindi lamang atleta. Sila rin ay mahalaga para sa mga taong kailangan lang enjoys swimming, pagbibisikleta, jogging at iba pa. D. Ang resultang self-control kapag ang data sa kasong ito ay naka-tala sa isang talaarawan, na kung saan ay medyo iba mula sa talaarawan ng isang atleta.

Upang ang taong nag-iisa ay nakikibahagi sa pisikal na aktibidad, ito ay inirerekomenda upang ayusin ang hindi lamang ang mga impormasyon sa mga gawain natupad sa pamamagitan ng kalamnan at natanggap nang sabay-sabay na reaksyon ng katawan. Sa diary na ito naitala, at ang data sa pahinga.

Monitoring taas at timbang

Katawan hugis at pagganap ng katawan ng tao ay may nagbago sa buong kanyang buhay. Ngunit lalo na aktibo sa proseso na ito ay maaaring ma-obserbahan sa panahon ng pagsasanay. self-control pamamaraan sa pisikal na ehersisyo, at pagtukoy ng mga katangian ng ang antas ng mga organismo, kabilang ang pagtukoy anthropometric pamantayan, at ugnayan ini-index. Ang mga data na ipakita ang mga pagbabago sa pisikal na pag-unlad, na kung saan mangyari dahil sa training.

Upang magsagawa ng self-pamamahala ng mga independiyenteng pisikal na ehersisyo, ito ay kinakailangan sa ilang mga pagitan (buwan, linggo at iba pa. D.) Upang makabuo ng anthropometric measurements dibdib circumference, tiyan, baywang, hip at hita, pati na rin upang ayusin ang timbang ng katawan. Sa talaarawan ng pagpipigil sa sarili ay inirerekomenda upang dalhin ang lakas at kalamnan brushes, pati na rin ang dami ng taba ng katawan.

Sa pamamagitan ng self-pamamahala ng mga independiyenteng pisikal na ehersisyo, ito ay mahalaga upang obserbahan ang mga katangian tulad ng haba at timbang ng katawan. Ang mga tagapagpabatid ay ang pinaka-mahalaga.

Dapat itong makitid ang isip sa isip na ang pinakamalaking paglago sa mga kawani na tao ay nangyayari sa mga oras ng umaga. Pagkatapos intensive pagsasanay, pati na rin sa gabi, ito nabawasan haba katawan ng dalawang sentimetro o higit pa. Kaya, kapag isinasagawa ang barbell magsanay nangyayari seal intervertebral discs. Ito ay nagiging sanhi ng isang pagbawas sa ang paglago ng isang atleta sa 3-4 sentimetro.

Sa pagsasaalang-alang sa pagbaba ng katawan, ang layunin tagapagpahiwatig ng estado ng katawan ay magbabago rin panahon ng ehersisyo. Ito ay lalong kapansin-pansin na sa unang bahagi ng yugto ng pag-eehersisyo. Katawan timbang pagbabago ay dahil sa pagkasunog ng taba at nagbabalik labis na tubig. Pagkatapos noon, ang bigat nagpapatatag. Ang karagdagang halaga ng anthropometric parameter ay depende sa direksyon ng pagsasanay. ni atleta timbang ng katawan ay maaaring mahulog pati na rin ang pagtaas. Man pagpipigil sa sarili sa proseso ng self-pag-aaral na ehersisyo, pag-aralan ang iyong mga pag-eehersisyo. Kaya, kung ang katawan na natatanggap ng isang maliit na pag-load, timbang ng katawan ay nabawasan sa hanay ng tatlong daang gramo. Ang average na intensity ng pagsasanay ay maaaring mapupuksa ang 400-700, ang isang malaking-load ang nagiging sanhi ng pagkawala ng timbang ng 800 g at higit pa.

Control ng timbang ng katawan ay maaaring natupad at sa tulong ng mga index-Brock Brugsch. pagbaba ng katawan, ayon sa mga tagapagpahiwatig, ay isang human growth katawan, mababawasan ng isang daang.

Kapag self-control katawan na kondisyon sa panahon ng sports pagsasanay ay maaaring gamitin vesorostovoy Quetelet index. Upang kalkulahin ang halaga ng kanyang katawan timbang ay dapat nahahati sa paglago. pamantayan ay isang kalagayan kung saan ang isang sentimetro paglago ay tinatayang 350-400 g katawan timbang sa kalalakihan at 325-375 g sa mga kababaihan.

Iba pang mga tagapagpahiwatig ng physiological unlad

Sa pagsasagawa ng self-control ay mahalaga upang masukat ang circumference ng dibdib. Nito mahusay na pag-unlad ay isang garantiya ng mabuting kalusugan. Galugarin ang dibdib circumference kailangan upang magpahinga, sa pamamagitan ng pagsukat ng ang tagapagpahiwatig na ito sa parehong kapag inhaling at kapag exhaling. Ang pagkakaiba sa mga halaga na nakuha sa - ito ay wala tulad ng dibdib excursion. Ito ay depende sa uri ng paghinga at kalamnan pag-unlad.

Sa pagpapatupad ng self-control sa panahon ng ehersisyo ay kinakailangan upang masukat ang lakas ng kalamnan kamay. Para sa layuning ito doon ay isang espesyal na aparato na tinatawag na isang dinamomiter. Indications ng kalamnan lakas kamay ay sa direktang proporsyon sa ang dibdib circumference, timbang ng katawan, atbp Karaniwan male kamay lakas ay 60-70 porsiyento ayon sa timbang, at babae - .. 45-50%.

Kapag self-control ay sinusukat at nagiging kalamnan lakas. Ito ay ang kapangyarihan ng extensor kalamnan ng utak ng card. ang halaga nito ay depende sa edad, kasarian, trabaho, at katawan timbang.

Self-control ay nagbibigay din ng para sa pagharap sa spirometry. Sa kasong ito, ito sinusukat mahalagang kapasidad - ang lakas ng tunog ng mga naka exhaled mula sa baga. Ang mga halaga ng index na ito magpakilala ang pagkalastiko ng tissue baga at sa paghinga kalamnan lakas.

Kontrol sa mga gawain ng puso at dugo vessels

Kapag pisikal na aktibidad ay mahalaga upang bigyang-pansin ang kalusugan. Ito ay nagpapahayag ng tugon ng sistema ng tao at mga organo ng katawan na mag-ehersisyo. Ang pinaka-mahalagang tagapagpahiwatig sa kasong ito ay ang mga tagapagpahiwatig ng mga pagbabago sa paggana ng sistema ng paghinga, pati na rin ang sasakyang-dagat at ang mga puso.

Ano ang mga paraan ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng pisikal na ehersisyo sa kasong ito? Upang malutas ang problema ng iiba-iba ng ang magnitude ng pagsasanay load, measurements ng puso rate (HR) at presyon ng dugo. Mula sa mga tagapagpabatid sa kalakhan ay depende sa pagganap ng tao.

rate Heart

Ano ang mga pamamaraan ng pagpipigil sa sarili sa panahon ng pisikal na ehersisyo upang matulungan kang matukoy ang halaga na ito? Halimbawa, ang mga trainee ay dapat na nasa isang nakaupo sa posisyon para sa pagsukat ng rate ng puso sa iba. Ito ay kinakailangan upang mahanap ang temporal, carotid o isang hugis ng bituin arterya, na humahantong puso salpok count sa loob ng limang segundo. Ito ay dapat gawin ang dalawa o tatlong beses sa isang hilera. Sa pagtanggap ng mga data nagawa sa pamamagitan ng pag-multiply ang average na halaga sa pamamagitan ng 12. Ginagawa nitong posible na malaman ang bilang ng mga puso beats bawat minuto. Sa hindi pinag-aralan mga tao puso rate ay 60-89 beats. / Min.

Paglampas regulasyon hangganan pahiwatig na ito'y posibilidad ng tachycardia, ang isang mas bihirang heart rate ay maaaring magpahiwatig ng bradycardia. Gayundin, mataas na heart rate (80-85 u. / Min) mag-isa nagsasalita ng pagkapagod ng katawan. Siyempre, pagkatapos ng pagsasanay sa pulso ng tao quickens. Gayunman, ang rate ng pagbawi nito sa katawan ay dapat gastusin ng lima hanggang sampung minuto. Ang tampok na ito ay nagpapakita ng pinakamainam na ehersisyo.

arterial presyon

Ito ay tumutukoy sa ang layunin. Ito ay walang lihim na ang ilang mga pagbabago-bago sa presyon ng dugo ipahiwatig ang ritmo ng puso.

May mga iba't ibang uri ng self-control na sa ang pisikal na pagsasanay, na kung saan ay tinasa sa sports kasanayan, na nagbibigay-daan upang masuri ang kundisyon ng katawan. Kasama ng mga ito - ang pagganap na mga pagsusulit. Kaya, kapag ang isang independiyenteng pisikal na pagsasanay ay inirerekumenda na gawin sa dalawampung sit-ups, inilatag sa tatlumpung segundo. Pagkatapos nito, ang ang itinuturo ay may sa umupo nang tahimik sa loob ng 3 minuto. Heart rate 100-130 u. / Min pagkatapos ng lokomotora aktibidad ipahiwatig ang isang liwanag ng pag-load na antas, 130-150 u. / Min ay isang tagapagpahiwatig ng average na intensity.

Minsan pulse sa ganitong paraan na ito ay may kakayahang self-checking na tumaas sa 150-170 beats bawat minuto. Figure na ito ay karaniwan para ang tunay na pag-load. Ang mga halaga na nakuha ay isang mahusay na gabay para sa self-control.

Ang nervous system

CNS - ay ang pinaka masalimuot ng lahat ng mga sistema ng katawan. Ito ay binubuo ng utak sensitibong mga sentro para sa pagsusuri ng mga pagbabago sa parehong mga panlabas at panloob na kapaligiran. Ito ay sila na kontrolin ang lahat ng mga function ng katawan ng tao. Ang pangunahing gawain ng central nervous system ay isang tumpak at mabilis na paglipat ng mga kinakailangang impormasyon. Ang system na ito ay dapat ding naka-check sa pagsasakatuparan ng self-control sa panahon ng ehersisyo. Upang gawin ito, mayroong isang paraan ng orthostatic test. Ang mga resulta ng pag-aaral na ito sumasalamin sa excitability ng gitnang nervous system.

Upang makakuha ng mga kinakailangang data ang isa ay may upang tanggapin ang posisyon ng higa, pahinga para sa 5-10 minuto at bilangin ang iyong pulso. Ang karagdagang ito ay kinakailangan upang masukat ang puso rate at tumayo sa tuwid na posisyon. Ang pagkakaiba pulse rate bawat minuto at ipinapahiwatig ang kalagayan ng gitnang nervous system. Sa gayon, sa mahinang excitability ang halaga na ito mula 0 hanggang 6, sa ilalim ng normal - mula 7 hanggang 12, at kapag buhay at nadagdagan, ayon sa pagkakabanggit, mula 13 hanggang 18 at 19-24 beats bawat minuto.

Self paggana ng nervous system at ay inirerekumenda na gumamit ng pagmamasid ng cutaneous vascular tugon ng katawan. Ito ay tinutukoy sa pamamagitan ng pagdala out nang ilang beses sa ibabaw ng balat sa anumang unsharp object. Kung ilalagay mo ang presyon ay lumiliko pink, pagkatapos ay reaksyon na ito ay magpahiwatig na ang reaksyon ng mga vascular katawan ay normal. Puti o pulang kulay sa bahagi ng balat ay ipahiwatig ang isang mataas o mas mataas na cutaneous innervation ng vessels ng dugo sinusunod, kadalasan may pagkapagod sa panahon sakit o hindi kumpleto gamutin ang mga ito.

Self-pagtatasa ng CNS paggana sa panahon ng ehersisyo maaaring isagawa:

• ni Romberg pagsubok, upang makita ang mga paglabag ng mga punto ng balanse;
• Yarotsky pagsubok upang matukoy ang pagiging sensitibo ng hangganan ng vestibular patakaran ng pamahalaan;
• daliri-ilong test.

Ang paglalapat ng mga panuntunan sa kalinisan

Ang bawat tao, bilang karagdagan sa self-pagsubaybay ng pagpapatupad ng mga gawain sport, ay dapat na magagawang upang maayos na ayusin ang kanilang trabaho at paglilibang. Sa ibang salita, upang obserbahan ang mga patakaran tungkol sa personal na kalinisan. konsepto na ito ay nagsasama ng isang bilang ng mga kadahilanan, namely:

• pangingilin ng araw-araw na routine;
• ng isang balanseng pagkain;
• katawan kalinisan, sapatos at damit;
• pag-iwas sa mapanganib na gawi.

Mahigpit na malasakit sa lahat ng mga naturang mga patakaran ay isang mahalagang kadahilanan sa pagpapanatili ng normal na kalusugan at pangangalaga ng kalusugan.