Paano upang matukoy ang anaerobic threshold?

Sa sports pagtitiis ay may sariling pamamaraan. Ang mga pangunahing konsepto dito ay isang anaerobic threshold (ANP). Karamihan sa mga madalas na ang termino ay ginagamit sa pagbibisikleta, sa run, sa ski racing, lahi paglalakad, paglangoy at paggaod. ANP ay ang pangunahing panimulang punto kapag pumipili ng isang pagsasanay na naglo-load, pati na rin sa pagbuo ng mga plano para sa kaganapan. Batay sa figure, kunin ang pagsasanay pamumuhay, natukoy sa pamamagitan ng pagsubok sa antas ng sports pagsasanay. Mayroong dalawang mga uri ng ehersisyo: aerobic at anaerobic. Paano naiiba ang mga ito at kung paano upang matukoy ang threshold?

Ang aerobic at anaerobic threshold

ang stress intensity threshold level ay tinutukoy ng mga anaerobic metabolismo (ANSP). Kapag puntong ito ay naabot (threshold) kapansin-pansing pinatataas ang konsentrasyon ng lactate sa dugo, ang rate ng kanyang formation sa katawan ay nagiging makabuluhang mas mataas na rate ng paggamit. Paglago ng mga ito ay karaniwang nagsisimula kapag ang lactate konsentrasyon ay lumampas sa figure 4 mmol / l. Anaerobic threshold ay naabot sa tungkol sa 85% ng maximum pulse index, at kapag 75% ng maximum na oxygen katalinuhan.

Ang unang konsentrasyon pagtaas lactate Inaayos unang threshold point - aerobic threshold. Hanggang sa yugtong ito, walang makabuluhang pagtaas sa anaerobic metabolismo.

Aerobic at anaerobic Athletic aktibidad iba't ibang mga enerhiya mapagkukunan, na kung saan ang katawan ay gumagamit sa panahon ng ehersisyo.

Aerobic o cardio pati na mapagkukunan paggamit oxygen. Anaerobic (Power klase) gamit ang "handa fuel" mula sa kalamnan tissue, sa average na ito ay tumatagal para sa 12 segundo at pagkatapos ay muli magiging aerobic ehersisyo.

Ang dalawang uri ng mga naglo-load ay nag-iiba sa panahon ng ehersisyo:

• Anaerobic pagsasanay ay nagdaragdag ang mga parameter weighting, dami nabawasan repetitions at pahinga sa pagitan ng mga hanay.
• Sa aerobic ehersisyo nabawasan weighting parameter-ulit quantitatively taasan, break na makukuha.

Epekto ng anaerobic ang stress

Power load anaerobic i-promote ang paglago ng kalamnan mass at ang kanyang pampalakas. Ito ay mahalaga upang obserbahan na may tamang nutrisyon, kung hindi man maskulado kapasidad ay magiging mas aktibo sa pamamagitan ng pag-activate ng kalamnan group. Sa mga babae, mga antas ng testosterone ay bumaba, kaya sila ay hindi threatened.

Gamit na naglo-load ng kapangyarihan-type ang nangyayari mas mababa calories kaysa sa pagsasanay ng mga aerobic uri, kung saan ang consumption ng kanilang mga kalamnan ay sa malaking numero. Sa ibang salita, ang mas maraming mga kalamnan, ang mas maraming panahon ng araw doon ay ang pagkasunog ng calories, kahit na walang pisikal na aktibidad.

Kung ang lakas ng pagsasanay threshold ay naabot anaerobic metabolismo, ang metabolic proseso ay pinabilis, at ito ay nakakaapekto sa taba burning. Ang epekto ng pi ay mananatili para sa kalahati ng isang araw. Kung ang timbang ay lumampas sa bigat ng kalamnan taba, kahit na sa kawalan ng isang pangkalahatang pagbaba ng timbang, ang katawan ng lakas ng tunog ay mababawasan.

Ang paggamit ng mga naglo-load ng kapangyarihan

Kabilang ang anaerobic load ng pagsasanay, maaari mong makamit hindi kapani-paniwala mga resulta, mabawasan ang panganib ng maraming sakit. Ang paggamit ng mga ito ay ang mga sumusunod:

• Bone density ay patuloy na umuunlad.
• Ang cardiovascular system ay strengthened.
• Pag-iwas ng mga pagkakataon para sa pag-unlad ng diyabetis. Anaerobic load na ginagamit sa complex paggamot ng isang sakit.
• Ang panganib ng pagbuo ng kanser ay nabawasan.
• Ito ay nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan, sleep.
• Ito ay nangyayari hugas ng katawan ng iba't-ibang mga toxins.
• Hugas ng balat.

Anaerobic threshold: pagtukoy

Anaerobic threshold na tinatawag na paglipat mula aerobic na anaerobic enerhiya supplying sistema, kung saan ang paglago rate at ang pagbuo ng mga mula sa gatas acid ay inililipat mula sa isang mabagal na isang mabilis na phase. Atleta tulad halimbawa ay makikita na may masiglang tumatakbo. Ang bawat mananakbong hagibis naglalayong upang matukoy ang iyong anaerobic threshold.

Ito ay mahalaga sa mga daluyan at mahabang distansya sa isang pagtaas ng rate upang makontrol ang paglago ng mga mula sa gatas acid sa kalamnan.

Kapag maayos na napili training program speed lactate akumulasyon ay shifted sa direksyon ng pagtaas ng bilis ng pagtakbo ay papalapit maximum na puso rate (HR). Sa ibang salita, ang mas mahaba ang runner ay maaaring tumakbo sa isang mataas na pulso, habang pinapanatili ang isang mataas na bilis.

Sinuman na ay nagtatrabaho sa pagdaragdag ng atletiko pagganap, naglalayong upang mahanap ang iyong anaerobic threshold. Trainings ay gaganapin sa isang makipagsabayan sa itaas ng threshold, at isang maliit na sa ibaba nito.

Ito ay kinakailangan upang malaman ang mga nagtatrabaho zone intensity, rate, rate ng puso, na kung saan ang threshold ay naabot, ang pagtalon sa gatas acid na antas sa dugo.

laboratoryo ng pananaliksik

Ang pinakamahusay na paraan ng pagtukoy ng ANSP - isang laboratoryo pag-aaral. Kapag ang pagsubok ay ipinapasa sa loob ng ilang minuto atleta laboratoryo ay tumatakbo sa iba't ibang mga bilis. Upang matukoy ang antas ng lactate mula sa kanyang mga daliri ay nagdugo.

Standard pagsubok ay may anim na yugto ng isang tagal ng limang minuto sa bawat isa. Sa pamamagitan ng pagpasa ng bawat bagong antas na tumatakbo bilis ay nagtataas. Ang pahinga sa pagitan ng mga ito sa isang minuto ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng isang pagsubok ng dugo. Sa unang phase bilis ng mabagal na tulin ng marapon, ang huling - competitive tulin sa isang distansya ng 5 km. Pagkatapos readout physiologist ay nagbubuo mula sa isang graph, maaari itong makita mula sa kung saan ang mga anaerobic threshold ay tumutugma sa isang partikular na heart rate at numero jogging tempo.

Ang graph ay pahihintulutan kang maisalarawan kung saan lactate ay nagsisimula sa tumaas nang masakit.

Natural, ang mga tagahanga ng mga pagsusulit na ito-runners ay hindi maaaring kayang bayaran upang maging mahal, at hindi sa bawat lungsod may mga pananaliksik Laboratories. Atleta tulad ng isang pamamaraan ay ginanap sa patuloy na, dahil sa ang anaerobic threshold ay maaaring magbago sa paglipas ng panahon. May mga iba pang mga paraan upang matukoy ang ANSP.

Na tumatakbo sa Time

Upang ipasa ang mga pagsubok na kinakailangan landas na may isang dalisdis ng 1%, ang anumang mga ibabaw na kung saan maaari mong mabilis at madaling ilipat at tiyak na masukat ang layo manlalakbay. Sa mga device ay kailangan ng heart rate monitor at segundometro. Upang matukoy ang iyong anaerobic threshold, ang mga pagsubok ay dapat na tumakbo mula sa mga bagong pwersa, nagpahinga at sariwang.

Una, ang tulin ng pagpapatakbo ng isang ilaw, mainit-init-up. Pagkatapos, tandaan ang oras para sa kalahati ng isang oras at tumakbo bilang malayo hangga't maaari sa ang pinakamataas na rate. Dito ang pangunahing bagay - upang maiwasan ang mga karaniwang pagkakamali - isang mataas na rate ng una, at kumpletong pagbabawas ng pagkapagod sa dulo. Ito ay nakakaapekto sa mga resulta ng pagsubok. Upang matukoy ang anaerobic threshold, ang pulso ay sinusukat sa 10 minuto pagkatapos ng simula, at pagkatapos ay sa dulo ng run. Indicators ay summed, ang resulta ay nahahati sa kalahati - ito ay ang puso rate na kung saan ang iyong katawan ay umabot sa kanyang ANSP.

Maraming mga pag-aaral kumpirmahin ang katumpakan at pagiging maaasahan ng pagsubok, kung ito ay isinasagawa sa pagsunod sa lahat ng mga kinakailangang mga kondisyon. Nirerekomenda para sa lahat ng runners-lover.

Pagsukat portable lactometer

Kung hindi mo maaaring masukat ang antas ng anaerobic threshold sa laboratoryo, maaari mong gamitin ang isang portable lactometer Accusport Lactate habang tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan o trade-milya. Ang aparatong ito ay pinatunayan nito katumpakan, ito ay totoo na antas shows lactate. Ang pag-aaral ay maihahambing sa mga pagsubok laboratoryo. Nakatayo yunit ng ilang libong rubles. Kung ihambing mo ang presyo sa pamamagitan ng cost ng lactate analyzers, na kung saan ay ginagamit sa laboratoryo, ito ay mas mura. Madalas, tulad ng isang aparato ay binili pool ang kanilang savings, sa mga seksyon, sa sports mga paaralan.

competitive pagganap

Paano upang matukoy ang anaerobic threshold batay sa mapagkumpitensyang pagganap? ang paraan na ito ay mas mababa teknolohikal. Ang indicator ay kinakalkula batay sa bilang ng mga competitive na mga resulta. Sa runners nakaranas ANP tumutugma sa humigit-kumulang na rate para sa mga distansya mula sa 15 km sa half-marapon (21 km). Bagay ay na sa mga distansya mula sa runner ay tinutukoy ng mga rate ng anaerobic halaga threshold. Short-distance atleta ay madalas na overcomes, napakagaling nito API, ang marapon mong bilis bahagyang mas mababa sa ANP. Kung ang isang runner ay gumaganap madalas sa maikling distances, ang anaerobic threshold mong bilis ay mas mabagal sa pamamagitan ng 6-9 C / km sa competitive 10 km mong bilis. Sa heart rate pagbabasa ay maaari ring makahanap ng isang makasabay na naghihikayat sa anaerobic threshold (ANSP), ang pulso ay nasa 80-90% ng reserbang at 85-92% ng maximum na puso rate. Gayunpaman, ang bawat atleta, relasyon na ito ay nag-iiba depende sa kapasidad ng mga organismo at genetic na mga tampok.

Paano upang madagdagan ang anaerobic threshold (ANP)

Workout sa sarili ANSP para sa long distance runners ay napakahalaga, ngunit maraming mga hindi alam kung paano upang madagdagan ang anaerobic threshold. Ang pamamaraan na ito ay medyo simple - kailangan lang upang tumakbo sa isang antas sa itaas ng ANP.

ANP-training sa unang tingin mukhang lamang ng isang high-speed trabaho, ngunit dapat silang ituring bilang isang paraan upang taasan ang tibay, pagpapanatili ang tempo para sa isang mahabang panahon.

ANP-training ay nahahati sa tatlong uri. Ang kanilang pangunahing gawain - upang panatilihing tumatakbo sa isang bilis, kapag dugo lactate ay nagsisimula sa maipon. Kung nagpapatakbo ka ng masyadong mabagal, ang epekto ng pagmamaneho ay hindi nakakaapekto sa pagtaas sa anaerobic threshold. Masyadong mabilis tumakbo mula sa gatas acid ay hindi mapaglabanan ang isang mataas na rate para sa isang mahabang panahon. Mayroon ang nais na epekto ng pagsasanay, kapag ito ay posible upang mapanatili ang tamang intensity.

Ang pangunahing uri ng pagsasanay, na kung saan taasan ang ANP ay tempo ay tumatakbo, ANP, ANP at bundok saklaw ehersisyo. Intensity panahon ng lahat ng pagsasanay ay dapat na katamtaman, iyon ay mataas, ngunit sa gayon ay maaari mong panatilihin ito para sa isang mahabang panahon. Kung ang rate ay lumampas 6 sec / km, pagkatapos ay subukan upang ilipat ang mas mabagal. Kung sa susunod na araw sa tingin mo masakit sa kalamnan, at pagkatapos ay tumatakbo bilis ay nalagpasan.

tuhn tumatakbo

Tempo ay tumatakbo - classical training anaerobic threshold, tumatakbo sa mga suportadong ANSP para sa 20-40 minuto. Tila tulad ng sumusunod:

• Tulad ng isang mainit-init - 3 km madaling tumatakbo.
• Competitive mong bilis - 6 km.
• Para sa isang maikling cool na-down jog.

Pagsasanay ay isinasagawa sa kalsada o gilingang pinepedalan. Ito ay mas mahusay na upang magsagawa ng pagsasanay sa mga markadong track upang ma-subaybayan ang mga hakbang na ito at mong bilis. Paggamit ng isang heart rate monitor, maaari mong gamitin ang mga parameter na puso rate upang piliin ang tamang mga halaga para sa susunod na pag-eehersisyo. Sa loob ng ilang araw, atleta pakiramdam ang kanilang nais na antas makasabay ANP. Pag-aaral ipakita na ang mga atleta na nahuli nang isang beses ang kanyang tulin ANP, at pagkatapos ay kopyahin ito may higit na katiyakan. Nagsisimula sa 5-10 km - ito ay isang mahusay na alternatibo sa pagsasanay tempo. Ngunit dito ay dapat naming maging maingat upang pagtagumpayan ang distansya, hindi upang makakuha ng kasangkot sa lahi, gamit ang kanyang lakas sa matinding posibilidad.

ANP-agwat

Katulad na mga epekto ay maaaring nakakamit sa pamamagitan ng pagsira ng buong lahi sa ilang mga segment (2-4). Ang ganitong uri ng pagsasanay, na kung saan ay pinangalanang "padalus-dalos na pagitan" inaalok ng isang sports physiologist Dzhek Deniels. Halimbawa, ang isang run ng 8 minuto, isang tatlong-minutong agwat sa pagitan trustsovy pagpapatakbo antas ANP ay paulit-ulit na tatlong beses. Sa pangkalahatan, ito ay lumiliko sa ANP antas ng 24 minuto ng tumatakbo. Ang uri ng pagsasanay ay may disbentaha: walang sikolohikal na presyon, na kung saan ay katangian ng tuloy-tuloy na tempo ng lahi. Sa panahon ng kurso ng ang kumpetisyon ay maaaring hindi ito makakaapekto sa pag-uugali ng runner.

Mountain ANP-training

Anaerobic threshold ay ganap na nagpapataas sa panahon ng isang mahabang race pataas. Kung ikaw ay mapalad, at nakatira ka sa isang lugar na may burol-burol o mabundok na lupain, sa ANP-training maaaring gawin, na tumututok sa ang tumaas sa taas. Isipin na mayroon kang isang ruta pagkakaroon ng isang haba ng 15 km, kung saan may mga apat na nakakataas, ang bawat isa ay tungkol sa 800 metro at, halimbawa, ang isang 1.5 km. Overcoming ups sa kanilang mga antas ng API, maaari kang makakuha ng 20 minutong run na may parehong intensity, na ginugol sa mga climbs bundok.

key adaptations

Constant pagsasanay ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong sariling maximum oxygen consumption (IPC). Ito ay magagawang upang lumago lamang sa mga unang taon ng pagsasanay, at pagkatapos ay umabot ng isang talampas. Kinain ang iyong workouts sa mga unang taon ay lubos na matinding, ito ay malamang na taasan ang posibilidad ng IPC ay ipinatupad. Gayunman, ang mga anaerobic threshold ay magagawang upang palaguin sa mataas na adaptations porsyento IPC mangyari sa mga cell kalamnan.

Ang anaerobic threshold ay mas mataas na kapag ang mga resulta kapag nabawasan lactate produksyon, pati na rin ang rate ng neutralisasyon ay nagtataas. Ang pinaka-mahalagang adaptations na dagdagan ang anaerobic threshold, ang mga sumusunod na mga kadahilanan apply:

• pinatataas ang sukat at bilang ng mitochondria;
• nagpapataas ng maliliit na density;
• pinatataas ang aktibidad ng aerobic enzymes;
• nagpapataas sa pula ng dugo konsentrasyon.

Tamang pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng kaalaman instructor upang makatulong na mapataas ang anaerobic threshold at makamit ang mataas na mga resulta sa sports.